Magnesium: sitraatti, glysinaatti vai malaatti – mikä muoto kannattaa valita?

Magnesiumsitraatti, -glysinaatti, -bisglysinaatti vai -malaatti? Magnesiumravintolisien pakkauksissa esiintyy monia erilaisia nimiä. Jotkut valmistajat korostavat imeytymistä, toiset yhdistävät tuotteensa uneen tai energiaan. Onko olemassa yhtä parasta magnesiumin muotoa? Ja miksi merkintä ”magnesiumsitraatti 680 mg” ei välttämättä tarkoita 680 mg magnesiumia?

Tässä oppaassa käymme läpi yleisimpien magnesiumyhdisteiden erot, pakkausmerkintöjen lukemisen ja tärkeimmät valintakriteerit. Olennaista on vertailla alkuaine-magnesiumin määrää, siedettävyyttä ja suositeltua annosta mainoslupausten sijaan.

Miksi elimistö tarvitsee magnesiumia?

Magnesium on kivennäisaine, joka osallistuu lukuisiin fysiologisiin prosesseihin. Se edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, normaalia energia-aineenvaihduntaa ja elektrolyyttitasapainoa.

Euroopan unionissa magnesiumille on hyväksytty myös terveysväite, jonka mukaan se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, kun tuotetta koskevat käyttöehdot täyttyvät.

Magnesiumia saadaan pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyväviljasta ja vihreistä lehtivihanneksista. Ravintolisä voi täydentää ruokavaliota, mutta se ei ole kaikille välttämätön.

Magnesiumsitraatti: tämän muodon ominaisuudet

Magnesiumsitraatti on magnesiumin ja sitruunahapon yhdiste. Se liukenee melko hyvin ja on joissakin tutkimuksissa osoittanut parempaa biologista hyötyosuutta kuin magnesiumoksidi.

Suuremmilla annoksilla sitraatti voi aiheuttaa joillekin löysää ulostetta tai vatsavaivoja. Siedettävyys riippuu yksilöstä ja annoskoosta.

Sitraattivalmistetta valitessa kannattaa tarkistaa suositellun annoksen sisältämä alkuaine-magnesiumin määrä.

Magnesiumglysinaatti ja -bisglysinaatti: mitä eroa niillä on?

Magnesiumglysinaatti on yleisnimitys magnesiumin ja glysiini-aminohapon yhdisteille. Bisglysinaatti tarkoittaa tavallisesti kelaattia, jossa magnesiumiin liittyy kaksi glysiinimolekyyliä. Tuotekuvauksissa nimityksiä käytetään joskus lähes samassa merkityksessä.

Nämä muodot ovat suosittuja hyvin siedettyä ravintolisää etsivien keskuudessa. Ei kuitenkaan voida luvata, että jokainen glysinaattivalmiste parantaisi unta tai vähentäisi ahdistuneisuutta.

Joihinkin tuotteisiin on lisätty B6-vitamiinia tai L-teaniinia. Niiden määriä tulee tarkastella erikseen.

Magnesiummalaatti: mitä tästä muodosta tiedetään?

Magnesiummalaatti on magnesiumin ja omenahapon yhdiste. Sitä markkinoidaan usein aktiiviseen elämäntapaan ja energia-aineenvaihduntaan liittyen.

Omenahapon osallistuminen aineenvaihduntaan ei kuitenkaan todista, että magnesiummalaatti vähentäisi väsymystä tai parantaisi suorituskykyä muita magnesiumin muotoja paremmin. Laadukkaita suoria vertailututkimuksia on rajallisesti.

Siksi malaatti kannattaa valita magnesiummäärän, koostumuksen ja siedettävyyden perusteella.

Magnesiumoksidi, -karbonaatti ja -laktaatti

Magnesiumoksidissa on suuri osuus alkuaine-magnesiumia suhteessa yhdisteen massaan, mutta useissa tutkimuksissa sen imeytyminen on ollut vähäisempää kuin hyvin liukenevilla yhdisteillä.

Magnesiumkarbonaattia ja magnesiumlaktaattia käytetään myös ravintolisissä. Laktaatti kuuluu suhteellisen hyvin imeytyviin muotoihin.

Usean magnesiumyhdisteen seos ei automaattisesti ole parempi kuin yksi muoto. Merkintä ”kolmoismagnesium” ei sellaisenaan osoita parempaa tehoa.

Mikä magnesiumin muoto imeytyy parhaiten?

Imeytymiseen vaikuttavat yhdisteen liukoisuus, annoksen koko, ruokavalio ja yksilölliset tekijät. Sitraatti ja jotkin muut liukenevat yhdisteet ovat tutkimuksissa usein imeytyneet oksidia paremmin.

Tämä ei kuitenkaan oikeuta asettamaan sitraattia, glysinaattia ja malaattia kaikille sopivaan paremmuusjärjestykseen. Laadukkaita suoria vertailututkimuksia on liian vähän.

Alkuaine-magnesium: mitä milligrammat tarkoittavat?

Magnesiumyhdisteen massa ei ole sama kuin alkuaine-magnesiumin massa. Esimerkiksi ”magnesiumsitraatti 680 mg” voi tarkoittaa koko kemiallisen yhdisteen määrää. Varsinaista magnesiumia on siitä vain tietty osuus.

Etsi pakkauksesta merkintää ”Magnesium ... mg”, tietoa alkuaine-magnesiumista tai prosenttiosuutta ravintoaineen vertailuarvosta. Tarkista myös, koskeeko määrä yhtä kapselia vai suositeltua päiväannosta.

Kuinka paljon magnesiumia aikuiset tarvitsevat?

Tarve riippuu iästä, sukupuolesta ja yksilöllisistä olosuhteista. Euroopan unionin ravintoarvomerkinnöissä magnesiumin ravintoaineen vertailuarvo aikuisille on 375 mg päivässä. Kyseessä on merkintöjen vertailuarvo, ei suositus ottaa koko määrää ravintolisänä.

Eurooppalaisissa turvallisuusarvioissa tiettyjen ravintolisistä saatavien magnesiumyhdisteiden aikuisille asetettu turvallisen saannin yläraja on 250 mg päivässä. Raja ei koske tavallisesta ruoasta luonnostaan saatavaa magnesiumia.

Liiallinen magnesiumin saanti ravintolisistä voi aiheuttaa ripulia ja muita vatsavaivoja. Munuaissairauden yhteydessä on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen ravintolisän käyttöä.

Magnesium yhdessä B6-vitamiinin tai L-teaniinin kanssa

B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa, kun terveysväitteen käyttöehdot täyttyvät.

Magnesiumin ja B6-vitamiinin yhdistelmä ei silti automaattisesti ole tehokkaampi jokaiseen käyttötarkoitukseen. Huomioi kaikkien valmisteiden B6-vitamiinin kokonaismäärä, sillä pitkäaikainen liiallinen saanti voi olla haitallista.

Myöskään L-teaniinin lisääminen ei takaa rauhoittavaa tai unta parantavaa vaikutusta.

Milloin magnesium kannattaa ottaa: aamulla vai illalla?

Ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että ilta olisi kaikille paras ajankohta magnesiumlisälle. Noudata valmistajan ohjeita ja huomioi oma siedettävyytesi.

Magnesium voi heikentää joidenkin lääkkeiden, kuten tiettyjen antibioottien ja osteoporoosilääkkeiden, imeytymistä. Kysy lääkäriltä tai apteekista sopivasta annosvälistä.

Miten valita magnesium SportFit.ee-verkkokaupasta?

SportFit.ee-verkkokaupan Magnesium-kategoriassa on eri yhdisteitä ja ravintolisämuotoja.

1. Muoto. Sitraatti, glysinaatti, bisglysinaatti, malaatti tai yhdistelmä.
2. Alkuaine-magnesium. Todellinen magnesiummäärä suositellussa annoksessa.
3. Siedettävyys. Huomioi ruoansulatuksen herkkyys.
4. Muut ainesosat. Tarkista B6-vitamiinin, L-teaniinin ja muiden aineiden määrät.
5. Hinta ja käytettävyys. Vertaa kapseleita, nesteitä ja annoshintoja.

Vertailtavia tuotteita ovat esimerkiksi NUTREND MAGNECHILL, OstroVit Triple Magnesium, AllNutrition Magnesium Glycinate + B6 ja nestemäinen Vitateka-bisglysinaatti. Suositellun päiväannoksen sisältö on tärkeämpi kuin pelkkä kapselien määrä pakkauksessa.

Usein kysytyt kysymykset

Kumpi on parempi: magnesiumsitraatti vai -glysinaatti?

Kumpikaan ei ole yleisesti parempi. Sitraatti on hyvin tutkittu liukeneva muoto, ja glysinaattia valitessa huomioidaan usein siedettävyys.

Parantaako magnesiumglysinaatti unta?

Tämän muodon varmaa unta parantavaa vaikutusta ei ole osoitettu. Pitkittyneet uniongelmat kannattaa arvioida ammattilaisen kanssa.

Voiko magnesiumia ottaa joka päivä?

Se riippuu ruokavaliosta, terveydestä ja annoksesta. Noudata käyttöohjeita ja turvallisen saannin rajoja.

Auttaako magnesium lihaskramppeihin?

Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, mutta kaikki lihaskrampit eivät johdu magnesiumin puutteesta.

Mitä ”magnesium 400 mg” tarkoittaa?

Tarkista, tarkoittaako määrä alkuaine-magnesiumia, koko yhdistettä vai usean kapselin annosta.

Voiko magnesiumia ottaa D-vitamiinin kanssa?

Valmisteita voidaan käyttää samassa ruokavaliossa, mutta annokset ja yksilölliset olosuhteet on huomioitava.

Milloin tulee keskustella lääkärin kanssa?

Munuaissairauden, mahdollisten lääkeinteraktioiden, raskauden tai muun lääketieteellisen erityistilanteen yhteydessä.