Magneesium: tsitraat, glütsinaat või malaat – millist vormi valida?

Magneesiumtsitraat, -glütsinaat, -bisglütsinaat või -malaat? Magneesiumilisandite pakenditel leidub palju erinevaid nimetusi. Mõned tootjad rõhutavad imendumist, teised seostavad toodet rahuliku une või energiaga. Kas üks magneesiumivorm on tõesti kõigist teistest parem? Ja miks ei tähenda märge „magneesiumtsitraat 680 mg” tingimata 680 mg magneesiumi?

Vaatame, kuidas levinud magneesiumiühendid erinevad, kuidas lugeda koostist ning mida toidulisandi valimisel kontrollida. Olulisemad näitajad on elementaarse magneesiumi kogus, taluvus ja soovitatav portsjon, mitte reklaamlubadused.

Miks organism magneesiumi vajab?

Magneesium on mineraalaine, mis osaleb paljudes füsioloogilistes protsessides. See aitab kaasa lihaste ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele, normaalsele energiavahetusele ja elektrolüütide tasakaalule.

Euroopa Liidus on magneesiumi kohta lubatud ka terviseväide, et see aitab vähendada väsimust ja kurnatust, kui toode vastab vastavatele tingimustele.

Magneesiumi leidub pähklites, seemnetes, kaunviljades, täisteratoodetes ja rohelistes lehtköögiviljades. Toidulisand võib menüüd täiendada, kuid ei ole kõigile kohustuslik.

Magneesiumtsitraat: mille poolest see erineb?

Magneesiumtsitraat on magneesiumi ja sidrunhappe ühend. See lahustub hästi ning on üks vormidest, mis on mõnes uuringus näidanud paremat biosaadavust kui magneesiumoksiid.

Suuremate koguste korral võib tsitraat mõnel inimesel põhjustada vedelamat väljaheidet või kõhuvaevusi. Taluvus sõltub inimesest ja portsjoni suurusest.

Tsitraadi valimisel kontrolli toote soovitatavat annust ja selles sisalduvat elementaarse magneesiumi kogust.

Magneesiumglütsinaat ja -bisglütsinaat

Magneesiumglütsinaat on üldnimetus magneesiumi ja aminohappe glütsiini ühenditele. Bisglütsinaat tähistab tavaliselt ühendit, milles magneesium on seotud kahe glütsiini molekuliga. Tootekirjeldustes kasutatakse neid nimetusi mõnikord üsna sarnaselt.

Need vormid on populaarsed nende seas, kes otsivad hästi talutavat toodet. Sellest ei saa siiski järeldada, et glütsinaat tagab parema une või kõrvaldab ärevuse.

Vaata ka lisakoostisosi. Mõned segud sisaldavad B6-vitamiini või L-teaniini, mille kogust tuleb eraldi hinnata.

Magneesiummalaat: mida selle vormi kohta teatakse?

Magneesiummalaat on magneesiumi ja õunhappe ühend. Seda turustatakse sageli aktiivse eluviisi ning energiatootmisega seoses.

Kuigi õunhape osaleb ainevahetusprotsessides, ei tõesta see, et malaadilisand vähendaks väsimust või parandaks sportlikku sooritusvõimet teistest vormidest paremini. Otseseid kvaliteetseid võrdlusuuringuid on vähe.

Malaadi puhul tasub seega hinnata magneesiumikogust, taluvust ja koostist, mitte oodata kindlat eriefekti.

Oksiid, karbonaat ja laktaat

Magneesiumoksiidis on massi kohta palju elementaarset magneesiumi, kuid mitmes uuringus on selle imendumine olnud väiksem kui hästi lahustuvatel ühenditel.

Magneesiumkarbonaati ja magneesiumlaktaati kasutatakse samuti toidulisandites. Laktaat kuulub suhteliselt hästi imenduvate vormide hulka.

Mitmest ühendist koosnev segu ei ole tingimata parem kui üksik magneesiumivorm. Näiteks nimetus „triple magnesium” ei tõesta iseenesest paremat toimet.

Milline magneesiumivorm imendub kõige paremini?

Imendumist mõjutavad ühendi lahustuvus, annuse suurus, toitumine ja individuaalsed tegurid. Tsitraat ning mõned teised hästi lahustuvad ühendid imenduvad uuringutes sageli paremini kui oksiid.

See ei anna siiski alust kuulutada tsitraati, glütsinaati või malaati iga inimese jaoks parimaks. Nende kolme vormi otseseid kvaliteetseid võrdlusi ei ole piisavalt.

Elementaarne magneesium: mida milligrammid tähendavad?

Magneesiumiühendi mass ei ole sama mis elementaarse magneesiumi mass. Näiteks „magneesiumtsitraat 680 mg” võib tähistada kogu ühendi kogust. Tegelikku magneesiumi on selles vaid teatud osa.

Otsi pakendilt teavet „Magneesium — ... mg” või viidet elementaarsele magneesiumile. Võrdle alati sama suurusega portsjoneid ning kontrolli, kas näitaja käib ühe kapsli või päevase annuse kohta.

Kui palju magneesiumi täiskasvanu vajab?

Vajadus sõltub vanusest, soost ja muudest teguritest. Euroopa Liidu toitumisalases märgistuses on täiskasvanute magneesiumi võrdluskogus 375 mg päevas. See on märgistuse võrdlusväärtus, mitte soovitus võtta sama kogus toidulisandina.

Euroopa ohutushinnangutes on teatud täiendava magneesiumi vormide puhul täiskasvanute ülempiir 250 mg päevas. See ei hõlma tavalisest toidust loomulikult saadavat magneesiumi.

Liigne kogus toidulisandist võib põhjustada kõhulahtisust või muid seedevaevusi. Neeruhaiguse korral tuleb enne magneesiumilisandi kasutamist arstiga nõu pidada.

Magneesium koos B6-vitamiini või L-teaniiniga

B6-vitamiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsele energiavahetusele, kui terviseväite tingimused on täidetud. Kuid see ei tähenda, et magneesiumi ja B6 kombinatsioon oleks igas olukorras parem.

Kontrolli B6-vitamiini koguhulka, eriti kui tarvitad mitut toidulisandit. L-teaniini sisaldus ei ole samuti garantii rahustavale või und parandavale toimele.

Millal magneesiumi võtta?

Puudub veenev tõendus, et õhtune tarvitamine oleks alati parem. Järgi tootja juhiseid ja arvesta enda taluvusega.

Magneesium võib mõjutada mõnede ravimite, sealhulgas teatud antibiootikumide ja osteoporoosiravimite imendumist. Sobiva võtmise ajavahemiku kohta küsi arstilt või apteekrilt.

Kuidas valida magneesiumi SportFit.ee-st?

SportFit.ee magneesiumi kategoorias on erinevate ühendite ja vormidega toidulisandeid.

1. Vorm. Tsitraat, glütsinaat, bisglütsinaat, malaat või mitme vormi segu.
2. Elementaarne magneesium. Tegelik magneesiumikogus soovitatavas portsjonis.
3. Taluvus. Arvesta võimalike seedetrakti vaevustega.
4. Lisakoostis. Kontrolli B6-vitamiini, L-teaniini ja teiste ainete koguseid.
5. Hind ja kasutusmugavus. Võrdle kapsleid, vedelaid tooteid ja portsjoni hinda.

Toodete võrdlemiseks sobivad näiteks NUTREND MAGNECHILL, OstroVit Triple Magnesium, AllNutrition Magnesium Glycinate + B6 ja Vitateka vedel bisglütsinaat. Võrdle eelkõige soovitatava päevase portsjoni koostist.

Korduma kippuvad küsimused

Kumb on parem: magneesiumtsitraat või -glütsinaat?

Üht universaalselt parimat ei ole. Tsitraat on hästi uuritud lahustuv vorm, glütsinaadi valikul arvestatakse sageli taluvust. Oluline on elementaarse magneesiumi kogus.

Kas magneesiumglütsinaat parandab und?

Selle vormi kindlat unetoimet ei saa lubada. Püsivate uneprobleemide korral tasub pöörduda spetsialisti poole.

Kas magneesiumi võib võtta iga päev?

See sõltub menüüst, tervisest ja annusest. Järgi juhiseid ning arvesta täiendava magneesiumi ohutuspiiridega.

Kas magneesium aitab krampide korral?

Magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele, kuid kõik krambid ei ole seotud magneesiumipuudusega.

Mida tähendab „magneesium 400 mg”?

Kontrolli, kas arv tähistab elementaarset magneesiumi, magneesiumiühendit või mitme kapsli kogust.

Kas magneesiumi ja D-vitamiini võib koos võtta?

Neid võib sageli samas menüüs kasutada, kuid oluline on arvestada koguseid ja individuaalseid tervisepiiranguid.

Millal tuleks arstiga nõu pidada?

Neeruhaiguse, võimalike ravimikoostoimete, raseduse või muu meditsiinilise erivajaduse korral.