Magnis: citratas, glicinatas ar malatas – kurią formą pasirinkti?

Magnio citratas, glicinatas, bisglicinatas ar malatas? Ant magnio papildų pakuočių galima pamatyti daug skirtingų pavadinimų. Vieni gamintojai pabrėžia įsisavinimą, kiti sieja produktus su miegu ar energija. Tačiau ar tikrai egzistuoja viena geriausia magnio forma? Ir kodėl užrašas „magnio citratas 680 mg“ nebūtinai reiškia 680 mg paties magnio?

Aptarkime populiariausių magnio junginių skirtumus, etikečių skaitymą ir svarbiausius pasirinkimo kriterijus. Pirmiausia verta lyginti elementinio magnio kiekį, toleravimą ir rekomenduojamą porciją, o ne reklamos pažadus.

Kodėl organizmui reikia magnio?

Magnis yra mineralinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje fiziologinių procesų. Jis padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą, normalią energijos apykaitą ir elektrolitų pusiausvyrą.

Europos Sąjungoje magniui taip pat leidžiamas teiginys, kad jis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, jeigu laikomasi nustatytų sąlygų.

Magnio gauname iš riešutų, sėklų, ankštinių augalų, viso grūdo produktų ir žalių lapinių daržovių. Papildas gali padėti papildyti mitybą, tačiau nėra būtinas kiekvienam žmogui.

Magnio citratas: kuo ši forma išsiskiria?

Magnio citratas yra magnio ir citrinų rūgšties junginys. Jis gana gerai tirpsta ir kai kuriuose tyrimuose pasižymėjo geresniu biologiniu prieinamumu nei magnio oksidas.

Didesniais kiekiais citratas kai kuriems žmonėms gali sukelti laisvesnes išmatas ar pilvo diskomfortą. Tai priklauso nuo individualaus toleravimo ir dozės.

Rinkdamiesi citratą tikrinkite elementinio magnio kiekį rekomenduojamoje porcijoje.

Magnio glicinatas ir bisglicinatas: koks skirtumas?

Magnio glicinatas yra bendras magnio junginių su aminorūgštimi glicinu pavadinimas. Bisglicinatas paprastai reiškia chelatinį junginį, kuriame magnis susijęs su dviem glicino molekulėmis. Produktų aprašymuose šie terminai kartais vartojami panašia reikšme.

Šios formos populiarios tarp žmonių, ieškančių gerai toleruojamo papildo. Tačiau nėra pakankamai patikimų duomenų teigti, kad kiekvienas glicinato produktas garantuotai gerina miegą ar mažina nerimą.

Kai kuriuose mišiniuose papildomai yra vitamino B6 arba L-teanino. Šių ingredientų kiekį reikėtų vertinti atskirai.

Magnio malatas: ką apie jį žinome?

Magnio malatas yra magnio ir obuolių rūgšties junginys. Jis dažnai reklamuojamas aktyviam gyvenimo būdui, siejant obuolių rūgštį su energijos apykaita.

Tačiau obuolių rūgšties dalyvavimas medžiagų apykaitoje neįrodo, kad magnio malatas geriau nei kitos formos mažina nuovargį ar gerina fizinį pajėgumą. Kokybiškų tiesioginių palyginamųjų tyrimų nepakanka.

Todėl malatą rinkitės pagal magnio kiekį, sudėtį ir toleravimą, o ne pagal pažadėtą ypatingą poveikį.

Magnio oksidas, karbonatas ir laktatas

Magnio okside elementinis magnis sudaro gana didelę masės dalį, tačiau keliuose tyrimuose jo įsisavinimas buvo mažesnis nei gerai tirpstančių junginių.

Magnio karbonatas ir magnio laktatas taip pat naudojami papilduose. Laktatas priskiriamas prie santykinai gerai įsisavinamų formų.

Kelių junginių mišinys nebūtinai geresnis už vieną magnio formą. Užrašas „trigubas magnis“ savaime neįrodo geresnio veiksmingumo.

Kuri magnio forma geriausiai įsisavinama?

Įsisavinimas priklauso nuo tirpumo, dozės, mitybos ir individualių veiksnių. Citratas ir kai kurie kiti tirpūs junginiai tyrimuose dažnai įsisavinami geriau nei oksidas.

Tačiau to nepakanka sudaryti universalų citrato, glicinato ir malato reitingą. Kokybiškų tiesioginių šių trijų formų palyginimų trūksta.

Elementinis magnis: ką iš tiesų reiškia miligramai?

Magnio junginio masė nėra lygi elementinio magnio masei. Pavyzdžiui, užrašas „magnio citratas 680 mg“ gali reikšti viso cheminio junginio kiekį. Tik dalį jo sudaro pats magnis.

Ieškokite užrašo „Magnis – ... mg“, „elementinis magnis“ arba procento nuo referencinės maistinės vertės. Taip pat patikrinkite, ar kiekis nurodytas vienai kapsulei, ar rekomenduojamai paros porcijai.

Kiek magnio reikia suaugusiesiems?

Poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir individualių aplinkybių. Europos Sąjungos maistingumo ženklinime magnio referencinė maistinė vertė suaugusiesiems yra 375 mg per dieną. Tai ženklinimo orientyras, o ne rekomendacija tokį kiekį gauti vien iš papildų.

Europos saugos vertinimuose tam tikroms papildomai vartojamo magnio formoms suaugusiesiems nustatyta 250 mg per dieną viršutinė riba. Ji netaikoma magniui, natūraliai gaunamam su įprastu maistu.

Per didelis magnio kiekis iš papildų gali sukelti viduriavimą ir kitus virškinimo sutrikimus. Sergant inkstų ligomis prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju.

Magnis su vitaminu B6 ir L-teaninu

Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir normalią energijos apykaitą, kai laikomasi atitinkamų teiginių naudojimo sąlygų.

Tačiau magnio ir B6 derinys ne visada veiksmingesnis už patį magnį. Atsižvelkite į bendrą B6 kiekį iš visų papildų, nes ilgalaikis per didelis suvartojimas gali būti žalingas.

L-teanino pridėjimas taip pat nereiškia garantuoto raminamojo ar miegą gerinančio poveikio.

Kada vartoti magnį: ryte ar vakare?

Nėra įtikinamų įrodymų, kad vakarinis vartojimas būtų geriausias visiems. Vadovaukitės gamintojo instrukcija ir individualiu toleravimu.

Magnis gali trukdyti tam tikrų vaistų, įskaitant kai kuriuos antibiotikus ir osteoporozės gydymo vaistus, įsisavinimui. Dėl tinkamo intervalo pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Kaip pasirinkti magnį SportFit.ee?

SportFit.ee kategorijoje Magnis galima palyginti skirtingus junginius ir papildų formas.

1. Forma. Citratas, glicinatas, bisglicinatas, malatas arba kelių junginių mišinys.
2. Elementinis magnis. Tikras magnio kiekis rekomenduojamoje porcijoje.
3. Toleravimas. Atsižvelkite į virškinimo sistemos jautrumą.
4. Papildomi ingredientai. Tikrinkite vitamino B6, L-teanino ir kitų medžiagų kiekius.
5. Kaina ir patogumas. Palyginkite kapsules, skystus produktus ir porcijos kainą.

Galima palyginti NUTREND MAGNECHILL, OstroVit Triple Magnesium, AllNutrition Magnesium Glycinate + B6 ir skystą Vitateka bisglicinatą. Svarbiausia rekomenduojamos paros porcijos sudėtis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas geriau: magnio citratas ar glicinatas?

Nė viena forma nėra visuotinai geriausia. Citratas yra gerai ištirta tirpi forma, o glicinatas dažnai pasirenkamas atsižvelgiant į toleravimą.

Ar magnio glicinatas gerina miegą?

Nėra pakankamai įrodymų garantuoti tokį poveikį. Dėl nuolatinių miego problemų verta kreiptis į specialistą.

Ar magnį galima vartoti kiekvieną dieną?

Tai priklauso nuo mitybos, sveikatos ir dozės. Laikykitės produkto instrukcijų ir saugaus papildomo suvartojimo ribų.

Ar magnis padeda nuo raumenų mėšlungio?

Magnis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą, tačiau ne kiekvienas mėšlungis susijęs su magnio trūkumu.

Ką reiškia „magnis 400 mg“?

Būtina patikrinti, ar skaičius nurodo elementinį magnį, junginio masę ar kiekį keliose kapsulėse.

Ar galima magnį vartoti su vitaminu D?

Šie papildai gali būti vienos mitybos dalis, tačiau svarbu įvertinti dozes ir individualias aplinkybes.

Kada reikia pasitarti su gydytoju?

Sergant inkstų ligomis, esant galimai sąveikai su vaistais, nėštumo metu arba kitomis medicininėmis aplinkybėmis.