Omega-3: kaip pasirinkti papildą, kuo skiriasi EPA ir DHA ir kiek vartoti

Ant omega-3 pakuotės didelėmis raidėmis parašyta „1000 mg“, tačiau kitoje pusėje nurodyta EPA 180 mg ir DHA 120 mg. Vadinasi, kapsulėje yra 1000 mg omega-3 ar tik 300 mg? Būtent tokie klausimai dažniausiai kyla renkantis žuvų taukus. Skirtingi gamintojai nurodo aliejaus masę, bendrą omega-3 kiekį arba atskirų riebalų rūgščių kiekį, todėl dvi panašios pakuotės gali labai skirtis savo sudėtimi.

Panagrinėkime, kas yra EPA ir DHA, kiek omega-3 reikia gauti su maistu, kuo skiriasi žuvų taukų šaltiniai ir formos bei kaip skaityti etiketę. Svarbiausia išmokti palyginti tikrąjį veikliųjų komponentų kiekį, o ne remtis vien dideliais skaičiais pakuotės priekyje.

Kas yra omega-3 ir kam jos reikalingos organizmui?

Omega-3 – polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė. Geriausiai žinomos yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

ALA daugiausia randama augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose, graikiniuose riešutuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. EPA ir DHA daugiausia gaunamos iš riebios žuvies, jūros gėrybių ir jūrinių mikrodumblių aliejų.

Organizmas dalį ALA gali paversti EPA ir DHA, tačiau šis virsmas ribotas. Todėl augalinių ALA šaltinių ir produktų su jau esančiomis EPA bei DHA ne visada galima laikyti lygiaverčiais.

EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Europos Sąjungoje toks teiginys apie sveikatingumą leidžiamas laikantis nustatytų sąlygų; teigiamas poveikis siejamas su kasdieniu bendru 250 mg EPA ir DHA suvartojimu.

EPA ir DHA: kuo jos skiriasi?

EPA, arba eikozapentaeno rūgštis, yra viena iš jūrinės kilmės ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių.

DHA, arba dokozaheksaeno rūgštis, taip pat priklauso ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštims ir yra ląstelių membranų dalis, įskaitant smegenų audinį ir akies tinklainę.

Europos Sąjungoje DHA atskirai leidžiami teiginiai apie normalios smegenų funkcijos ir normalaus regėjimo palaikymą, jeigu laikomasi naudojimo sąlygų. Šiems teiginiams nurodytas teigiamas poveikis, kai per dieną suvartojama 250 mg DHA.

Renkantis įprastą papildą svarbu matyti abu rodiklius. Vienuose produktuose daugiau EPA, kituose daugiau DHA. Atskirai nurodyti kiekiai leidžia tiksliau palyginti sudėtis.

Kodėl 1000 mg žuvų taukų nėra 1000 mg EPA ir DHA?

Tai svarbiausias dalykas skaitant etiketę. Užrašas „Fish Oil 1000 mg“ paprastai reiškia bendrą žuvų taukų masę kapsulėje, o ne EPA ir DHA kiekį.

Pavyzdžiui, kapsulėje gali būti 1000 mg žuvų taukų, iš kurių 180 mg sudaro EPA, o 120 mg – DHA. Kartu tai yra 300 mg. Likusią aliejaus masę sudaro kitos riebalų rūgštys ir komponentai.

Kitoje kapsulėje, kurioje taip pat yra 1000 mg žuvų taukų, gali būti 350 mg EPA ir 250 mg DHA. Tuomet bendras EPA + DHA kiekis sudaro 600 mg. Tai tik iliustraciniai dviejų skirtingų koncentracijų pavyzdžiai, o ne universali visų produktų sudėtis.

Lygindami visada sudėkite EPA ir DHA kiekį rekomenduojamoje porcijoje. Jei gamintojas pateikia kiekius dviem ar trims kapsulėms, atsižvelkite būtent į tokį porcijos dydį.

Kiek omega-3 vartoti per dieną?

Vienos universalios omega-3 papildų dozės visiems suaugusiesiems nėra. Poreikis priklauso nuo mitybos, organizmo ypatumų ir konkretaus vartojimo tikslo.

Europos reikalavimuose leidžiamam teiginiui apie normalią širdies veiklą naudojamas 250 mg EPA + DHA per dieną orientyras. Tai apima bendrą kiekį iš maisto ir papildų ir nereiškia, kad kiekvienam žmogui būtinai reikia kapsulės.

Jei reguliariai valgote riebią žuvį, dalį arba visą reikalingą EPA ir DHA kiekį galite gauti su įprastu maistu. Jei žuvies racione mažai, galima apsvarstyti kitus maisto šaltinius ar tinkamą papildą.

Dideli omega-3 kiekiai, vartojami tam tikrose medicininėse situacijose, nėra tas pats, kas įprastas kasdienis papildų vartojimas. Nereikėtų savarankiškai didinti EPA ir DHA kiekio iki kelių gramų per dieną.

Visada tikrinkite konkretaus produkto rekomenduojamą paros porciją ir gamintojo instrukciją.

Įprasti ar koncentruoti žuvų taukai: kurie geresni?

Koncentruotuose žuvų taukuose yra daugiau EPA ir DHA, skaičiuojant tam pačiam aliejaus kiekiui. Pavyzdžiui, dvi kapsulės gali turėti po 1000 mg žuvų taukų, tačiau reikalingų riebalų rūgščių kiekis jose gali skirtis dvigubai.

Koncentruotesnis papildas kartais leidžia gauti panašų EPA ir DHA kiekį suvartojant mažiau kapsulių. Vis dėlto didesnė koncentracija pati savaime nereiškia geresnės kokybės.

Lyginkite EPA + DHA kiekį paros porcijoje, aliejaus kilmę, papildomus ingredientus, vartojimo rekomendacijas ir tikrąją kainą už konkretų EPA bei DHA kiekį.

Trigliceridai ar etilo esteriai: ar yra skirtumas?

Omega-3 riebalų rūgštys žuvų taukuose būna įvairių cheminių formų, įskaitant trigliceridus, reesterifikuotus trigliceridus ir etilo esterius.

Kai kuriuose tyrimuose šių formų įsisavinimas skiriasi. Tačiau rezultatai priklauso nuo vartojimo sąlygų ir maisto sudėties, o ilgalaikė klinikinė tokių skirtumų reikšmė ne visada aiški.

Todėl neverta rinktis papildo vien pagal santrumpas TG, rTG ar EE. Įprastam pirkėjui svarbiau aiškus EPA ir DHA ženklinimas, tinkama porcija ir informacija apie produkto kokybę.

Žuvų taukai, krilių aliejus ar omega-3 iš dumblių?

Žuvų taukai yra dažnas EPA ir DHA šaltinis. Riebalų rūgščių koncentracija priklauso nuo žaliavos ir gamybos technologijos.

Krilių aliejuje taip pat yra EPA ir DHA, tačiau jų kiekis kapsulėje ir tarpusavio santykis gali skirtis nuo žuvų taukų. Esant alergijai vėžiagyviams, būtina atsižvelgti į produkto kilmę ir alergenų ženklinimą.

Mikrodumblių aliejus – jūrinės kilmės alternatyva be žuvies, dažnai naudojama veganiškuose papilduose. Kai kuriuose