Magnijs: citrāts, glicināts vai malāts – kuru formu izvēlēties?

Magnija citrāts, glicināts, bisglicināts vai malāts? Uz magnija uztura bagātinātāju iepakojumiem ir daudz dažādu nosaukumu. Vieni ražotāji uzsver uzsūkšanos, citi saista produktus ar miegu vai enerģiju. Vai tiešām pastāv viena labākā magnija forma? Un kāpēc uzraksts „magnija citrāts 680 mg” ne vienmēr nozīmē 680 mg paša magnija?

Izskaidrosim populārāko magnija savienojumu atšķirības, etiķešu lasīšanu un svarīgākos izvēles kritērijus. Galvenais ir salīdzināt elementārā magnija daudzumu, panesamību un ieteicamo porciju, nevis reklāmas solījumus.

Kāpēc organismam vajadzīgs magnijs?

Magnijs ir minerālviela, kas piedalās daudzos fizioloģiskos procesos. Tas veicina normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību, normālu enerģijas ieguves vielmaiņu un elektrolītu līdzsvaru.

Eiropas Savienībā magnijam ir atļauta arī veselīguma norāde par noguruma un nespēka mazināšanu, ja produkts atbilst attiecīgajiem nosacījumiem.

Magniju var uzņemt ar riekstiem, sēklām, pākšaugiem, pilngraudu produktiem un zaļajiem lapu dārzeņiem. Uztura bagātinātājs var papildināt ēdienkarti, taču nav obligāts ikvienam.

Magnija citrāts: formas īpašības

Magnija citrāts ir magnija savienojums ar citronskābi. Tas samērā labi šķīst un dažos pētījumos uzrādījis labāku biopieejamību nekā magnija oksīds.

Lielākos daudzumos citrāts dažiem cilvēkiem var izraisīt šķidrāku vēdera izeju vai diskomfortu vēderā. Tas atkarīgs no individuālās panesamības un devas.

Izvēloties citrātu, pārbaudiet, cik daudz elementārā magnija ir ieteicamajā porcijā.

Magnija glicināts un bisglicināts: kāda ir atšķirība?

Magnija glicināts ir vispārīgs nosaukums magnija savienojumiem ar aminoskābi glicīnu. Bisglicināts parasti apzīmē helātu, kurā magnijs ir saistīts ar divām glicīna molekulām. Produktu aprakstos šos terminus dažkārt izmanto līdzīgā nozīmē.

Šīs formas ir populāras cilvēkiem, kuri meklē labi panesamu magnija produktu. Tomēr nevar apgalvot, ka jebkurš glicināts garantēti uzlabo miegu vai mazina trauksmi.

Dažas formulas papildus satur B6 vitamīnu vai L-teanīnu. Šo sastāvdaļu daudzums jāvērtē atsevišķi.

Magnija malāts: kas par to zināms?

Magnija malāts ir magnija savienojums ar ābolskābi. To bieži piedāvā produktos aktīvam dzīvesveidam, uzsverot ābolskābes saistību ar vielmaiņu.

Tomēr ābolskābes dalība vielmaiņas procesos nepierāda, ka magnija malāts mazina nogurumu vai uzlabo fizisko sniegumu labāk nekā citas formas. Kvalitatīvu tiešu salīdzinošu pētījumu nav pietiekami.

Tāpēc malātu izvēlieties pēc magnija daudzuma, sastāva un panesamības.

Magnija oksīds, karbonāts un laktāts

Magnija oksīds satur salīdzinoši lielu elementārā magnija daļu pēc masas, tomēr vairākos pētījumos tā uzsūkšanās bijusi zemāka nekā labi šķīstošiem savienojumiem.

Magnija karbonāts un magnija laktāts arī tiek izmantoti uztura bagātinātājos. Laktāts pieder pie salīdzinoši labi uzsūcamām formām.

Vairāku savienojumu maisījums nav automātiski labāks par vienu formu. Uzraksts „trīskāršais magnijs” pats par sevi nepierāda pārāku iedarbību.

Kura magnija forma uzsūcas vislabāk?

Uzsūkšanos ietekmē šķīdība, devas lielums, uzturs un individuālie faktori. Citrāts un daži citi šķīstoši savienojumi pētījumos bieži uzsūkušies labāk nekā oksīds.

Tomēr nav pietiekama pamata izveidot universālu citrāta, glicināta un malāta rangu visiem cilvēkiem. Tiešu kvalitatīvu salīdzinājumu ir pārāk maz.

Elementārais magnijs: ko nozīmē miligrami?

Magnija savienojuma masa nav tas pats, kas elementārā magnija masa. Piemēram, „magnija citrāts 680 mg” var apzīmēt visa savienojuma daudzumu. Paša magnija tajā ir tikai noteikta daļa.

Meklējiet informāciju „Magnijs — ... mg”, norādi par elementāro magniju vai procentu no uzturvielas references vērtības. Pārbaudiet, vai daudzums norādīts vienai kapsulai vai ieteicamajai dienas porcijai.

Cik daudz magnija pieaugušajiem nepieciešams?

Vajadzība atkarīga no vecuma, dzimuma un individuāliem apstākļiem. Eiropas Savienības uzturvērtības marķējumā magnija references vērtība pieaugušajiem ir 375 mg dienā. Tā ir marķējuma vērtība, nevis norādījums visu šo daudzumu uzņemt no uztura bagātinātāja.

Eiropas drošuma novērtējumos noteiktām papildu magnija formām pieaugušajiem noteiktais augšējais līmenis ir 250 mg dienā. Tas neattiecas uz magniju, ko dabīgi uzņem ar pārtiku.

Pārāk liels magnija daudzums no uztura bagātinātājiem var izraisīt caureju un citus gremošanas traucējumus. Nieru slimību gadījumā pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu.

Magnijs ar B6 vitamīnu vai L-teanīnu

B6 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību un normālu enerģijas ieguves vielmaiņu, ievērojot veselīguma norāžu nosacījumus. Tomēr kombinācija ar magniju ne vienmēr ir labāka par magniju vienu pašu.

Jāņem vērā kopējais B6 vitamīna daudzums no dažādiem produktiem, jo ilgstoša pārmērīga uzņemšana var būt kaitīga. Arī L-teanīna pievienošana negarantē nomierinošu vai miegu uzlabojošu efektu.

Kad lietot magniju: no rīta vai vakarā?

Nav pārliecinošu pierādījumu, ka lietošana vakarā visiem būtu labāka. Ievērojiet ražotāja instrukciju un individuālo panesamību.

Magnijs var traucēt dažu zāļu, piemēram, noteiktu antibiotiku un osteoporozes ārstēšanai paredzētu līdzekļu, uzsūkšanos. Par pareizu lietošanas intervālu konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Kā izvēlēties magniju SportFit.ee?

SportFit.ee kategorijā Magnijs ir pieejami uztura bagātinātāji ar dažādiem magnija savienojumiem.

1. Forma. Citrāts, glicināts, bisglicināts, malāts vai vairāku formu maisījums.
2. Elementārais magnijs. Faktiskais magnija daudzums ieteicamajā porcijā.
3. Panesamība. Ņemiet vērā gremošanas sistēmas jutīgumu.
4. Papildu sastāvs. Pārbaudiet B6 vitamīna, L-teanīna un citu vielu daudzumu.
5. Cena un ērtums. Salīdziniet kapsulas, šķidros produktus un porcijas izmaksas.

Salīdzināšanai var izmantot NUTREND MAGNECHILL, OstroVit Triple Magnesium, AllNutrition Magnesium Glycinate + B6 un šķidro Vitateka bisglicinātu. Galvenais ir ieteicamās dienas porcijas sastāvs, nevis tikai kapsulu skaits iepakojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir labāks: magnija citrāts vai glicināts?

Nav vienas universāli labākās formas. Citrāts ir labi pētīta šķīstoša forma, bet glicināta izvēlē bieži svarīga ir panesamība.

Vai magnija glicināts uzlabo miegu?

Nav pietiekama pamata garantēt šādu efektu. Ilgstošu miega problēmu gadījumā vajadzīga atbilstoša izvērtēšana.

Vai magniju var lietot katru dienu?

Tas atkarīgs no uztura, veselības stāvokļa un devas. Ievērojiet norādījumus un drošuma robežas.

Vai magnijs palīdz pret muskuļu krampjiem?

Magnijs veicina normālu muskuļu darbību, tomēr ne visi krampji ir saistīti ar magnija trūkumu.

Ko nozīmē „magnijs 400 mg”?

Jāpārbauda, vai tas ir elementārais magnijs, visa savienojuma masa vai vairāku kapsulu daudzums.

Vai magniju var lietot kopā ar D vitamīnu?

Šādi produkti var ietilpt vienā uzturā, tomēr jāņem vērā kopējās devas un veselības apstākļi.

Kad nepieciešama ārsta konsultācija?

Nieru slimību, iespējamas mijiedarbības ar zālēm, grūtniecības vai citu medicīnisku apstākļu gadījumā.