Proteiini naisille: tarvitaanko sitä ilman treeniä ja miten valita sopiva?

Proteiini ei ole enää pitkään aikaan ollut vain kehonrakentajille tarkoitettu tuote. Nykyään sitä lisätään smoothieihin, puuroihin, jogurtteihin ja kotitekoisiin jälkiruokiin. Proteiinipirtelöitä käyttävät urheilijoiden lisäksi myös naiset, jotka haluavat yksinkertaisesti kiinnittää huomiota ruokavalioonsa. Kysymykset eivät silti lopu: tarvitaanko proteiinia ilman harjoittelua, auttaako se painonpudotuksessa ja kannattaako ostaa erityisiä naisille suunnattuja seoksia?

Todellisuudessa proteiini tarkoittaa yksinkertaisesti valkuaista. Se on sama ravintoaine, jota saamme kananmunista, kalasta, lihasta, maitotuotteista ja palkokasveista. Ero on vain muodossa: proteiinijauheella voi täydentää proteiinin saantia valmistamatta kokonaista ateriaa. Selvitetään, kenelle tämä on käytännöllistä, kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee ja miten tuote valitaan ilman liioiteltuja lupauksia.

Mitä proteiini on ja miksi naiset tarvitsevat sitä?

Proteiini eli valkuaisaine on yksi tärkeimmistä ravintoaineista. Se koostuu aminohapoista, joita elimistö käyttää omien kudostensa rakentamiseen ja uudistamiseen.

Naiset tarvitsevat proteiinia riippumatta siitä, harrastavatko he liikuntaa. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä sekä auttaa ylläpitämään luuston normaalia kuntoa. Euroopan unionissa nämä ominaisuudet kuuluvat hyväksyttyihin proteiinia koskeviin terveysväitteisiin, kun tuote täyttää asetetut ehdot.

Proteiinijauheella ei ole mitään erillistä vain naisille tarkoitettua vaikutusmekanismia. Se on väkevä ravintoproteiinin lähde, joka voi täydentää ruokavaliota, jos tavallisesta ruoasta ei saa riittävästi proteiinia yksilölliseen tarpeeseen nähden.

Tarvitsevatko naiset proteiinia ilman harjoittelua?

Kyllä, proteiinia voi käyttää myös ilman harjoittelua, mutta se ei tarkoita, että sitä olisi pakko käyttää. Elimistö tarvitsee proteiinia joka päivä, vaikka et kävisi kuntosalilla.

Tärkeintä on selvittää, kuinka paljon proteiinia saat jo tavallisesta ruoasta. Jos ruokavaliossasi on säännöllisesti kananmunia, kalaa, lihaa, rahkaa, jogurttia, palkokasveja ja muita proteiinipitoisia elintarvikkeita, ylimääräinen pirtelö voi olla täysin tarpeeton.

Proteiinijauhe voi olla kätevä, jos syöt epäsäännöllisesti, sinulla on vähän aikaa ruoanlaittoon tai tarvitsemiasi proteiinimääriä on vaikea saavuttaa tavallisella ruokavaliolla. Sitä voi esimerkiksi lisätä aamiaiselle tai valmistaa pirtelön pääaterioiden väliin.

Se ei kuitenkaan korvaa monipuolista ruokavaliota: tavallinen ruoka sisältää proteiinin lisäksi vitamiineja, kivennäisaineita, rasvoja, kuitua ja muita tarpeellisia ravintoaineita.

Kuinka paljon proteiinia nainen tarvitsee päivässä?

Proteiinin tarve riippuu ensisijaisesti kehon painosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja yksilöllisistä olosuhteista.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on määrittänyt terveiden aikuisten proteiinin väestötason saantisuositukseksi 0,83 g painokiloa kohti päivässä. Tämä on tavallisten fysiologisten tarpeiden kattamiseen tarkoitettu viitearvo, ei urheilijoille suunnattu erityissuositus.

Esimerkiksi 60 kg painavalla henkilöllä tämä tarkoittaa noin 50 g proteiinia päivässä ja 70 kg painavalla noin 58 g. Säännöllisesti liikkuvien naisten tarve voi olla suurempi. Urheiluravitsemuksen tutkimuksissa useimmille harjoitteleville henkilöille tarkastellaan usein noin 1,4–2,0 g:n määrää painokiloa kohti päivässä.

On tärkeää laskea koko päivän proteiinin saanti: tavallisesta ruoasta, juomista, proteiinipatukoista ja jauhevalmisteista. Jos saat jo riittävästi proteiinia ruoasta, ylimääräinen annos ei ole välttämätön.

Raskauden, imetyksen, tiettyjen sairauksien ja erityisruokavalioiden yhteydessä proteiinin tarve voi poiketa tavallisesta. Tällöin yksilöllisestä määrästä kannattaa keskustella asiantuntijan kanssa.

Auttaako proteiini laihtumaan?

Proteiinijauhe ei itsessään polta rasvaa eikä automaattisesti aiheuta painonpudotusta. Kehon painon muutokset liittyvät ensisijaisesti kokonaisenergiatasapainoon eli ruoasta saadun ja kulutetun energian suhteeseen.

Riittävä proteiinin saanti voi kuitenkin olla tärkeä osa huolellisesti suunniteltua ruokavaliota painonpudotuksen aikana. Proteiinipitoiset ruoat auttavat koostamaan tasapainoisempia aterioita, ja proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Proteiinipirtelö voi esimerkiksi korvata ravintosisällöltään vähemmän sopivan välipalan tai täydentää aamiaista, jossa on hyvin vähän proteiinia. Jos kuitenkin lisäät pirtelön vain tavallisen ruokavaliosi päälle, myös sen sisältämät kalorit vaikuttavat kokonaisuuteen.

Siksi proteiinia ei kannata valita pelkästään Slim-, Diet- tai Fit-merkintöjen perusteella. Hyödyllisempää on tarkastella proteiinimäärää, kokonaiskaloreita, sokereita, rasvoja ja tuotteen todellista koostumusta.

Mikä proteiini kannattaa valita: konsentraatti, isolaatti vai kasviproteiini?

Kaupoissa on tarjolla erilaisia proteiinijauheita. Tärkeimmät erot liittyvät proteiinin lähteeseen, käsittelyasteeseen, muihin ainesosiin ja yksilölliseen siedettävyyteen.

Heraproteiinikonsentraatti

Heraproteiinikonsentraatti (Whey Protein Concentrate) valmistetaan maidon herasta. Se sisältää täysipainoista maitoproteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, myös leusiinia.

Konsentraatti sisältää proteiinin lisäksi yleensä jonkin verran laktoosia ja rasvaa. Tarkat määrät riippuvat tuotteesta, joten ravintoarvomerkinnät kannattaa tarkistaa.

Useimmille maitotuotteita hyvin sietäville ihmisille heraproteiini voi olla käytännöllinen vaihtoehto jokapäiväiseen ruokavalioon.

Heraproteiini-isolaatti

Isolaatti (Whey Protein Isolate) käsitellään pidemmälle, ja se sisältää yleensä suuremman osuuden proteiinia sekä vähemmän rasvaa ja laktoosia kuin konsentraatti.

Se voi sopia niille, jotka tarkkailevat koostumusta huolellisesti tai suosivat vähälaktoosisempia seoksia. Isolaatti ei kuitenkaan välttämättä tuota parempia tuloksia, jos laadukkaan proteiinin päivittäinen saanti on jo riittävä.

Laktoosi-intoleranssin yhteydessä on tarkistettava tuotteen merkinnät: kaikki isolaatit eivät ole täysin laktoosittomia. Eri vaihtoehtoja voi vertailla proteiini-isolaattien kategoriassa.

Kasviproteiini

Kasviproteiinia valmistetaan herneistä, soijasta, riisistä ja muista kasvilähteistä. Tällaiset tuotteet sopivat ihmisille, jotka eivät käytä maitopohjaisia ainesosia tai noudattavat vegaanista ruokavaliota.

Kasviproteiinien aminohappokoostumus voi vaihdella. Esimerkiksi soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja moniaineisissa seoksissa voidaan yhdistää useita kasviproteiinin lähteitä.

Valinnassa kannattaa tarkistaa annoksen proteiinimäärä ja koko seoksen koostumus. Vegaaniproteiinin kategoriassa voi vertailla erilaisia kasvipohjaisia vaihtoehtoja.

Onko naisille ja miehille tarkoitetuissa proteiineissa eroa?

Pakkauksen Women-, Lady-, Slim- tai Fit-merkintä ei tarkoita, että tuote sisältäisi olennaisesti erilaista proteiinia. Naiset ja miehet tarvitsevat samoja välttämättömiä aminohappoja.

Valmistajat voivat erottaa tällaisia tuotteita toisistaan makujen, annoskoon, kalorimäärän tai lisäainesosien avulla. Koostumuksessa voi esimerkiksi olla vitamiineja, kuitua tai kasviuutteita.

Jos tavoitteena on vain täydentää ruokavalion proteiinimäärää, tavallinen laadukas hera- tai kasviproteiini sopii myös naisille. Pelkästä „naisille” -merkinnästä ei tarvitse maksaa ylimääräistä.

Milloin ja kuinka paljon proteiinia kannattaa käyttää?

Useimmille ihmisille päivän kokonaisproteiinimäärä on tärkeämpi kuin pirtelön tarkka nauttimisajankohta.

Yksi proteiinijauheen annos on usein noin 25–35 g tuotetta, mutta todellinen proteiinimäärä voi vaihdella huomattavasti. Esimerkiksi 30 g jauhetta ei aina tarkoita 30 g proteiinia: koostumuksesta riippuen annos voi sisältää noin 20–25 g proteiinia tai jonkin muun määrän.

Proteiinia voi käyttää aamulla, aterioiden välissä tai harjoituksen jälkeen. Sitä voi myös lisätä puuroon, jogurttiin, smoothieihin ja kotitekoisiin jälkiruokiin. Lepopäivinä pirtelöä voi käyttää, jos se auttaa täydentämään tavallista ruokavaliota.

Proteiinipirtelöitä ei tarvitse juoda tarkoituksella monta kertaa päivässä. Aloita arvioimalla ruokavaliosi ja valitse annos sen mukaan, kuinka paljon proteiinia tarvitset lisää.

Miten proteiinijauheen pakkausmerkintöjä luetaan ennen ostamista?

Valinnassa kannattaa tarkastella pakkauksen todellisia tietoja mainosnimen sijaan.

• Proteiini annosta kohti. Vertaa todellista proteiinimäärää, älä pelkästään mittalusikan painoa.
• Proteiini 100 grammassa. Tämä auttaa vertaamaan tuotteita, joiden annoskoot ovat erilaiset.
• Proteiinin lähde. Herakonsentraatti, isolaatti, soija, herne tai usean lähteen seos.
• Sokerit, rasvat ja kalorit. Erityisen tärkeää, jos seuraat ruokavaliosi kokonaisuutta.
• Makeutusaineet ja aromit. Valitse oman makusi ja siedettävyytesi perusteella.
• Allergeenit. Tarkista maidon, soijan ja muiden ainesosien esiintyminen, jos sinulla on ruokavaliorajoituksia.
• Hinta proteiiniannosta kohti. Suurempi pakkaus ei aina ole edullisempi, jos annoksessa on vähemmän proteiinia.

Miten valita proteiini SportFit.ee-verkkokaupasta?

SportFit.ee-verkkokaupan Proteiini-kategoriassa on erilaisia proteiiniseoksia arjen ruokavalioon ja urheiluravitsemukseen.

Jos siedät maitotuotteita hyvin ja olet ostamassa proteiinijauhetta ensimmäistä kertaa, aloita vertailemalla herakonsentraatteja. Jos haluat vähentää laktoosin määrää, tutustu isolaatteihin ja niiden merkintöihin. Jos maitotuotteet eivät sovi, harkitse kasvipohjaisia seoksia.

Kotileivonnassa, puuroissa ja smoothieissa myös maulla ja makeudella on merkitystä: jotkin seokset sisältävät jo makeutusaineita, joten lisämakeutusta ei välttämättä tarvita.

Pääsääntö on yksinkertainen: paras proteiini sopii omaan ruokavalioosi, siedettävyyteesi ja koostumusta koskeviin mieltymyksiisi, eikä ole se, jonka pakkauksessa luvataan eniten tuloksia.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko proteiinipirtelöitä juoda, vaikka ei harrastaisi liikuntaa?

Kyllä. Proteiinijauhe on ravintoproteiinin lähde. Se voi olla kätevä myös ilman harjoittelua, jos tavallinen ruokavalio ei sisällä riittävästi proteiinia. Jos tarve täyttyy jo ruoasta, lisä ei ole tarpeen.

Voiko proteiinijauhe lihottaa?

Kehon painon muutokset riippuvat kokonaiskalorimäärästä ja muista tekijöistä. Myös proteiinipirtelö sisältää kaloreita, joten se tulee huomioida päivittäisessä ruokavaliossa.

Voiko proteiinilla korvata aamiaisen tai päivällisen?

Tavallinen proteiinijauhe ei korvaa täysipainoista ja monipuolista ateriaa. Siinä voi olla runsaasti proteiinia mutta liian vähän kuitua, rasvoja, vitamiineja ja muita ravintoaineita.

Mikä proteiini sopii laktoosi-intoleranssiin?

Voit harkita asianmukaisesti merkittyjä isolaatteja tai kasviproteiineja. Tarkista aina tuotteen koostumus, sillä isolaattien laktoosipitoisuudet vaihtelevat.

Tarvitsevatko naiset erityistä proteiinia?

Eivät. Tavallinen hera- tai kasviproteiini sopii myös naisille. Tärkeämpää on proteiinin lähde ja määrä, muut ainesosat sekä yksilöllinen siedettävyys.

Pitääkö proteiinia käyttää joka päivä?

Ei välttämättä. Proteiinia voi käyttää päivinä, jolloin se auttaa täydentämään ruokavalion proteiinimäärää. Jos saat riittävästi proteiinia tavallisesta ruoasta, lisäpirtelöä ei tarvita.

Kumpi sopii aloittelijalle paremmin: konsentraatti vai isolaatti?

Jos siedät maitotuotteita hyvin, herakonsentraatti on usein käytännöllinen ensimmäinen vaihtoehto. Isolaatti voi olla sopivampi, jos haluat vähemmän laktoosia ja rasvaa, mutta valinta riippuu tuotteen koostumuksesta.