Kreatiini aloittelijalle: käyttö, annostus ja milloin tuloksia voi odottaa

ja voimakkaissa ponnistuksissa, kuten voimaharjoittelun sarjoissa, kiihdytyksissä ja toistuvissa räjähtävissä liikkeissä.

Euroopan unionissa on hyväksytty terveysväite, jonka mukaan kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia, ja väite koskee korkeatehoista liikuntaa harjoittavia aikuisia.

Kreatiini ei kuitenkaan korvaa asianmukaista harjoittelua, unta tai ravitsemusta. Se ei myöskään ole piriste eikä toimi energiajuoman tavoin.

Kenelle kreatiini sopii ja tarvitseeko aloittelija sitä?

Kreatiini voi kiinnostaa muitakin kuin kokeneita urheilijoita. Harjoitteluvuosia tärkeämpää on kuormituksen luonne.

Jos harrastat voimaharjoittelua, teet korkeatehoisia harjoitussarjoja tai osallistut lajeihin, joissa tarvitaan toistuvia kiihdytyksiä, kreatiini voi olla hyödyllinen lisä harjoittelurutiiniisi.

Rauhallisessa kävelyssä ja pääasiassa pitkäkestoisessa, matalatehoisessa liikunnassa sen hyödyt ovat vähäisempiä. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, kannattaa ensin rakentaa säännöllinen harjoittelurutiini ja huolehtia monipuolisesta ravinnosta.

Mikä kreatiini kannattaa valita: monohydraatti, HCl vai muut muodot?

Kaupoissa myydään erilaisia kreatiinimuotoja: monohydraattia, hydrokloridia (HCl), puskuroitua kreatiinia ja useita ainesosia sisältäviä seoksia. Niiden nimet ja hinnat vaihtelevat, mutta monimutkaisempi koostumus ei välttämättä tarkoita parempia tuloksia.

Kreatiinimonohydraatti. Tutkituin kreatiinimuoto, jonka tehosta on runsaasti tutkimusnäyttöä. Useimmille aloittelijoille se on järkevä valinta tutkitun tehon, hinnan ja käyttömukavuuden perusteella.

Mikronisoitu kreatiini. Yleensä kyseessä on sama monohydraatti, mutta jauheen hiukkaset ovat pienempiä. Se voi sekoittua nesteeseen helpommin, mutta mikronisoinnin ei ole osoitettu itsessään parantavan harjoittelutuloksia.

Kreatiini HCl. Kreatiinin muoto, jossa kreatiini on sitoutunut suolahappoon. Sen liukoisuus eroaa monohydraatista, mutta vakuuttavaa näyttöä paremmista vaikutuksista urheilusuoritukseen ei ole riittävästi.

Puskuroitu kreatiini, esimerkiksi Kre-Alkalyn. Sitä markkinoidaan vaihtoehtoisena kreatiinimuotona. Nykyinen tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että puskurointi tekisi siitä tavallista monohydraattia tehokkaampaa.

Jauhe, kapselit, tabletit tai purukumimaiset makeiset. Nämä ovat ensisijaisesti erilaisia käyttötapoja. Valinnassa kannattaa verrata kreatiinin määrää suositellussa annoksessa, muita ainesosia ja todellisen annoksen hintaa.

Kuinka monta grammaa kreatiinia kannattaa ottaa päivässä?

Aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa käytetään usein noin 3–5 g kreatiinia tai kreatiinimonohydraattia päivässä tutkimusmenetelmästä riippuen. Aloittelijan ei yleensä ole tarpeen lisätä määrää omatoimisesti tuotteen etiketissä ilmoitettua suuremmaksi.

On tärkeää erottaa monohydraatin massa varsinaisen kreatiinin massasta. Puhdas kreatiinimonohydraatti sisältää painostaan noin 88 % kreatiinia: esimerkiksi 5 g kreatiinimonohydraattia vastaa noin 4,4 g kreatiinia.

Tarkista pakkauksesta annoskoko ja vaikuttavan aineen määrä. Tämä on erityisen tärkeää maustetuissa jauheissa, kapseleissa, tableteissa ja pureskeltavissa tuotteissa, joissa annoksen painoon voi sisältyä muitakin ainesosia.

Noudata kyseisen tuotteen käyttöohjeita. Jos sinulla on pitkäaikaissairauksia tai käytät lääkkeitä, sopivasta käyttötavasta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Tarvitaanko kreatiinin latausvaihetta?

Latausvaihe tarkoittaa käyttötapaa, jossa kreatiinia otetaan usean päivän ajan suurempia määriä, jotta lihasten kreatiinivarastot kasvavat nopeammin.

Tutkimuksissa yleisesti käytetty menetelmä on noin 20 g kreatiinimonohydraattia päivässä neljään annokseen jaettuna 5–7 päivän ajan. Tämän jälkeen siirrytään noin 3–5 g:n päivittäiseen ylläpitoannokseen.

Latausvaihe ei kuitenkaan ole välttämätön. Myös pienempien päivittäisten annosten säännöllinen käyttö kasvattaa lihasten kreatiinivarastoja, mutta niiden vähittäinen täyttyminen voi kestää noin 3–4 viikkoa.

Aloittelijan on usein helpompaa noudattaa valitun tuotteen käyttöohjeita säännöllisesti kuin käyttää suuria annoksia omatoimisesti. Latausvaihe voi aiheuttaa enemmän ruoansulatuskanavan epämukavuutta.

Milloin kreatiinia kannattaa ottaa: ennen vai jälkeen harjoituksen?

Kreatiinin kohdalla säännöllisyys on tärkeämpää kuin tarkka kellonaika. Toisin kuin kofeiinin, sen vaikutus ei perustu yhden annoksen jälkeiseen lyhytaikaiseen piristymisen tunteeseen.

Voit ottaa kreatiinia itsellesi sopivaan aikaan: aamiaisella, lounaalla tai harjoituksen jälkeen. Jos käyttö on helpompi muistaa tavallisen aterian yhteydessä, se on täysin sopiva vaihtoehto.

Kreatiinia otetaan myös lepopäivinä, jos noudatetaan päivittäistä käyttöohjelmaa. Tavoitteena on ylläpitää lihasten suurentuneita kreatiinivarastoja, ei saada vaikutusta vain harjoituspäivänä.

Kuinka nopeasti kreatiini alkaa vaikuttaa?

Aikataulu riippuu käyttötavasta ja yksilöllisistä tekijöistä. Latausvaiheessa lihasten kreatiinivarastot kasvavat nopeammin, yleensä ensimmäisen viikon aikana. Ilman latausvaihetta varastojen vähittäinen täyttyminen voi kestää noin 3–4 viikkoa.

Tämä ei tarkoita, että jokainen pystyisi kyseisen ajan jälkeen automaattisesti nostamaan suurempia painoja tai huomaisi näkyviä muutoksia ulkonäössään. Harjoittelutulokset riippuvat harjoitusohjelmasta, lähtötasosta, ravitsemuksesta, palautumisesta ja harjoittelun säännöllisyydestä.

Siksi kreatiinin vaikutusta ei kannata arvioida ensimmäisen annoksen jälkeisen olon perusteella. Se ei ole harjoittelua edeltävä piriste, vaan ravintolisä, jonka vaikutus liittyy lihasten kreatiinivarastojen muutoksiin.

Kreatiinin oikea käyttö: vesi, ruokailu ja proteiini

Kreatiinijauheen voi sekoittaa veteen tai muuhun sopivaan juomaan. Sitä ei ole pakko ottaa tyhjään vatsaan. Jos käyttö aterian yhteydessä on helpompaa tai tuntuu vatsalle sopivammalta, voit valita tämän tavan.

Kreatiinia voi käyttää yhdessä proteiinilisän kanssa: ne ovat eri aineita, joilla on erilaiset tehtävät. Proteiini auttaa turvaamaan riittävän proteiinin saannin ruokavaliosta, kun taas kreatiini osallistuu lihasten nopeaan energiantuotantojärjestelmään.

Vettä on tärkeää juoda janon, harjoitteluolosuhteiden ja hikoilun mukaan. Pelkästään kreatiinin käytön vuoksi ei tarvitse pakottaa itseään juomaan kohtuuttoman suuria vesimääriä.

Mahdolliset haittavaikutukset ja varotoimet

Kreatiinimonohydraattia on tutkittu laajasti, ja terveet aikuiset sietävät sitä tutkimuksissa käytettyinä määrinä yleensä hyvin. Yksilölliset reaktiot ovat silti mahdollisia.

Joillakin voi esiintyä vatsavaivoja, etenkin jos kerralla otetaan suuria annoksia. Myös kehon paino voi nousta lihasten vesimäärän muutosten vuoksi. Tätä ei pidä automaattisesti tulkita rasvamassan lisääntymiseksi.

Jos sinulla on munuaissairaus, olet raskaana tai imetät, käytät munuaisten toimintaan vaikuttavia lääkkeitä tai sinulla on muita terveydellisiä erityistilanteita, keskustele kreatiinin käytöstä lääkärin kanssa ennen aloittamista. Alaikäisten ei myöskään suositella aloittavan urheiluravintolisien käyttöä omatoimisesti ilman asiantuntijan neuvoja.

Miten valita kreatiini SportFit.ee-verkkokaupasta?

SportFit.ee-verkkokaupan Kreatiini-kategoriassa on erilaisia vaihtoehtoja: maustamatonta monohydraattia, maustettuja jauheita, mikronisoitua kreatiinia, kapseleita ja pureskeltavia tuotteita.

Ensimmäistä tuotetta valitessa kannattaa verrata kolmea asiaa: kreatiinin muotoa, vaikuttavan aineen määrää annoksessa ja muita ainesosia. Jos haluat tutkitun vaihtoehdon ilman monimutkaista koostumusta, vertailu kannattaa aloittaa tavallisesta monohydraatista.

Älä arvioi tuotetta vain pakkauksen painon perusteella: samankokoiset annokset voivat sisältää eri tuotteissa eri määrän kreatiinia. Tarkista aina valmistajan ohjeet ja käyttöä koskevat ehdot.

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö kreatiinia ottaa joka päivä?

Tavanomaisessa päivittäisessä käyttöohjelmassa kyllä, myös harjoitusvapaina päivinä. Säännöllinen käyttö auttaa ylläpitämään lihasten kreatiinivarastoja. Noudata kuitenkin tuotteen käyttöohjeita ja huomioi yksilölliset rajoitukset.

Voiko kreatiinia käyttää proteiinijauheen kanssa?

Kyllä. Niitä voi käyttää samana päivänä ja sekoittaa samaan juomaan, jos tuotteiden käyttöohjeet sallivat sen. Proteiinilla ja kreatiinilla on eri tehtävät.

Pitääkö kreatiinin käytössä pitää taukoja?

Pakolliset käyttöjaksot ja tauot eivät ole välttämätön osa tutkittuja kreatiinimonohydraatin käyttömenetelmiä. Käytön kesto kannattaa määrittää terveydentilan, harjoittelutavoitteiden ja tuotteen käyttöohjeiden perusteella.

Aiheuttaako kreatiini nesteen kertymistä?

Kehon paino voi joskus nousta kreatiinin käytön aikana osittain lihaskudokseen liittyvän veden vuoksi. Tämä ei tarkoita samaa kuin kehon rasvavarastojen lisääntyminen.

Voivatko naiset käyttää kreatiinia?

Kreatiinia on tutkittu sekä miehillä että naisilla. Sen soveltuvuus riippuu fyysisen kuormituksen tyypistä, ei pelkästään sukupuolesta. Päätöksessä tulee silti huomioida yksilölliset olosuhteet.

Mitä tehdä, jos yksi päivä unohtuu?

Palaa seuraavana päivänä tavalliseen käyttörytmiin tuotteen ohjeiden mukaan. Annoksen kaksinkertaistaminen unohtuneen päivän korvaamiseksi ei ole tarpeen.

Kannattaako kreatiinia käyttää ilman harjoittelua?

EU:ssa hyväksytty terveysväite fyysisen suorituskyvyn paranemisesta koskee aikuisia, jotka harjoittavat korkeatehoista liikuntaa. Ilman tällaista kuormitusta ei pidä odottaa samanlaista harjoitteluun liittyvää vaikutusta.