Kreatinas pradedantiesiems: kaip vartoti, kiek gramų reikia ir kada tikėtis rezultatų

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų sporto papildų, tačiau būtent dėl jo kyla ypač daug klausimų. Kiek gramų vartoti? Ar reikia jį gerti prieš treniruotę? Kas yra įsotinimo fazė ir ar galima apsieiti be jos? O svarbiausia – po kiek laiko pasirodo rezultatai?

Pradedantiesiems viskas daug paprasčiau, nei atrodo. Nebūtina pirkti brangios kreatino formos ar laikytis sudėtingos vartojimo schemos. Svarbiau suprasti, kokiam fiziniam krūviui šis papildas tinka, kiek kreatino yra porcijoje ir kodėl reguliarumas svarbesnis už tikslų vartojimo laiką.

Kas yra kreatinas ir kam jis reikalingas?

Kreatinas – medžiaga, kurios natūraliai yra organizme. Jis gaminamas iš aminorūgščių, gaunamas su tam tikrais maisto produktais, pavyzdžiui, mėsa ir žuvimi, ir daugiausia kaupiamas raumenyse.

Raumenyse kreatinas dalyvauja greito ATP – pagrindinio energijos šaltinio raumenų susitraukimams – atkūrimo sistemoje. Ši sistema ypač svarbi trumpų intensyvių pastangų metu: atliekant jėgos pratimų serijas, sprintus ir pasikartojančius sprogstamuosius judesius.

Europos Sąjungoje leidžiamas teiginys, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pasikartojančius trumpalaikius didelio intensyvumo pratimus. Šis poveikis siejamas su kasdieniu 3 g kreatino suvartojimu suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus.

Tačiau kreatinas nepakeičia visaverčių treniruočių, miego ir mitybos. Jis taip pat nėra stimuliatorius ir neveikia kaip energinis gėrimas.

Kam tinka kreatinas ir ar jo reikia pradedantiesiems?

Kreatinas gali būti aktualus ne tik patyrusiems sportininkams. Svarbesnis už treniruočių stažą yra krūvio pobūdis.

Jei užsiimate jėgos treniruotėmis, atliekate didelio intensyvumo pratimų serijas arba sportuojate šakose, kuriose kartojasi pagreitėjimai, kreatinas gali būti naudingas treniruočių režimo papildymas.

Ramių pasivaikščiojimų ir daugiausia ilgai trunkančio mažo intensyvumo krūvio atveju jo privalumai mažiau pastebimi. Jei tik pradedate sportuoti, pirmiausia verta susikurti reguliarų treniruočių režimą ir pasirūpinti visaverte mityba.

Kurį kreatiną rinktis: monohidratą, HCl ar kitas formas?

Parduotuvėse galima rasti įvairių kreatino formų: monohidrato, hidrochlorido (HCl), buferinio kreatino ir kelių sudedamųjų dalių mišinių. Jų pavadinimai bei kainos skiriasi, tačiau sudėtingesnė formulė nebūtinai reiškia geresnį rezultatą.

Kreatino monohidratas. Geriausiai ištirta forma, kurios veiksmingumą patvirtina daugybė tyrimų. Daugumai pradedančiųjų tai racionalus pasirinkimas vertinant ištirtumą, kainą ir naudojimo patogumą.

Mikronizuotas kreatinas. Paprastai tai tas pats monohidratas, tik smulkesnėmis miltelių dalelėmis. Jį gali būti patogiau maišyti su skysčiu, tačiau neįrodyta, kad dėl mikronizavimo jis savaime suteiktų geresnių treniruočių rezultatų.

Kreatinas HCl. Kreatino forma, susieta su druskos rūgštimi. Ji skiriasi tirpumu, tačiau įtikinamų įrodymų, kad sportiniams rezultatams būtų veiksmingesnė už monohidratą, nepakanka.

Buferinis kreatinas, pavyzdžiui, Kre-Alkalyn. Pristatomas kaip alternatyvi forma. Tačiau turimi tyrimai nepatvirtina, kad buferizavimas padarytų kreatiną veiksmingesnį už įprastą monohidratą.

Milteliai, kapsulės, tabletės ar kramtomieji saldainiai. Tai pirmiausia skirtingi vartojimo būdai. Renkantis svarbu palyginti kreatino kiekį rekomenduojamoje porcijoje, papildomas sudedamąsias dalis ir tikrąją dozės kainą.

Kiek gramų kreatino vartoti per dieną?

Tyrimuose su suaugusiaisiais dažnai naudojama apie 3–5 g kreatino arba kreatino monohidrato per dieną, priklausomai nuo tyrimo protokolo. Pradedantiesiems paprastai nereikia savarankiškai didinti kiekio virš nurodyto produkto etiketėje.

Svarbu atskirti monohidrato masę nuo paties kreatino masės. Gryname monohidrate kreatinas sudaro maždaug 88% masės: pavyzdžiui, 5 g kreatino monohidrato atitinka apie 4,4 g kreatino.

Ant pakuotės tikrinkite porcijos dydį ir veikliosios medžiagos kiekį. Tai ypač svarbu aromatizuotiems milteliams, kapsulėms, tabletėms ir kramtomiesiems produktams, kurių porcijos masę gali sudaryti ir kiti ingredientai.

Vadovaukitės konkretaus produkto vartojimo instrukcija. Jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus, tinkamą režimą geriau aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar būtina kreatino įsotinimo fazė?

Įsotinimo fazė – tai schema, kai kelias dienas vartojamas didesnis kreatino kiekis siekiant greičiau padidinti jo atsargas raumenyse.

Tyrimuose paplitęs protokolas – apie 20 g kreatino monohidrato per parą, padalytų į keturias dozes, 5–7 dienas. Tada pereinama prie palaikomojo maždaug 3–5 g kiekio per dieną.

Tačiau įsotinimo fazė nėra būtina. Reguliariai vartojant mažesnes kasdienes dozes, kreatino atsargos raumenyse taip pat didėja, tik laipsniškas įsotinimas gali užtrukti apie 3–4 savaites.

Pradedantiesiems patogiau laikytis pasirinkto produkto instrukcijos ir vartoti reguliariai, savarankiškai nesirenkant didelių dozių. Įsotinimo fazė gali dažniau sukelti virškinamojo trakto diskomfortą.

Kada geriausia vartoti kreatiną: prieš ar po treniruotės?

Kreatino atveju reguliarumas svarbesnis už konkretų paros laiką. Skirtingai nei kofeino, jo veikimas nesusijęs su trumpalaikiu žvalumo pojūčiu po vienos porcijos.

Kreatiną galima vartoti patogiu laiku: per pusryčius, pietus ar po treniruotės. Jei lengviau prisiminti jį vartoti su įprastu maistu, toks variantas taip pat tinka.

Poilsio dienomis kreatinas taip pat vartojamas, jei laikomasi kasdienio vartojimo režimo. Jo tikslas – palaikyti padidėjusias kreatino atsargas raumenyse, o ne veikti tik treniruotės dieną.

Po kiek laiko kreatinas pradeda veikti?

Laikas priklauso nuo vartojimo schemos ir individualių ypatybių. Taikant įsotinimo fazę, kreatino atsargos raumenyse padidėja greičiau, paprastai per pirmąją savaitę. Kasdien vartojant be įsotinimo, laipsniškas atsargų didėjimas gali trukti apie 3–4 savaites.

Tai nereiškia, kad po šio laikotarpio kiekvienas būtinai galės kilnoti didesnius svorius ar pastebės išvaizdos pokyčius. Treniruočių rezultatai priklauso nuo programos, pradinio pasirengimo, mitybos, atsistatymo ir treniruočių reguliarumo.

Todėl vertinti kreatiną pagal savijautą po pirmosios porcijos nėra prasminga. Tai ne prieštreniruotinis stimuliatorius, o papildas, kurio poveikis susijęs su kreatino atsargų pokyčiais raumenyse.

Kaip tinkamai vartoti kreatiną: vanduo, maistas ir proteinas

Kreatino miltelius galima sumaišyti su vandeniu ar kitu tinkamu gėrimu. Nebūtina juos vartoti nevalgius. Jei vartojimas su maistu patogesnis ar geriau toleruojamas, galima rinktis šį būdą.

Kreatiną galima derinti su baltymų papildais: tai skirtingos medžiagos, atliekančios skirtingas funkcijas. Baltymų papildas padeda užtikrinti baltymų kiekį mityboje, o kreatinas dalyvauja greito raumenų aprūpinimo energija sistemoje.

Vandenį svarbu gerti atsižvelgiant į troškulį, treniruotės sąlygas ir prakaitavimą. Vien dėl kreatino vartojimo nereikia versti savęs išgerti pernelyg daug vandens.

Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Kreatino monohidratas gerai ištirtas, o sveiki suaugusieji tyrimuose naudotus kiekius paprastai gerai toleruoja. Vis dėlto individualios reakcijos galimos.

Kai kuriems žmonėms pasireiškia pilvo diskomfortas, ypač vienu metu vartojant dideles porcijas. Kūno masė taip pat gali padidėti dėl vandens kiekio raumenyse pokyčių. To nereikėtų automatiškai laikyti riebalų masės didėjimu.

Sergant inkstų ligomis, nėštumo ar žindymo laikotarpiu, vartojant inkstų funkciją veikiančius vaistus ar esant kitoms medicininėms aplinkybėms, prieš vartojant kreatiną būtina pasitarti su gydytoju. Nepilnamečiams taip pat nerekomenduojama savarankiškai pradėti vartoti sporto papildų be specialisto konsultacijos.

Kaip pasirinkti kreatiną SportFit.ee?

SportFit.ee kategorijoje Kreatinas rasite įvairių formatų: beskonį monohidratą, aromatizuotus miltelius, mikronizuotą kreatiną, kapsules ir kramtomuosius produktus.

Pirmajam pirkiniui naudinga palyginti tris savybes: kreatino formą, veikliosios medžiagos kiekį porcijoje ir kitų sudedamųjų dalių sudėtį. Jei ieškote geriausiai ištirto varianto be sudėtingos formulės, verta pradėti nuo įprasto monohidrato.

Nesivadovaukite vien pakuotės mase: vienodo dydžio porcijose skirtingi produktai gali turėti nevienodą kreatino kiekį. Visada tikrinkite gamintojo instrukciją ir vartojimo sąlygas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar kreatiną reikia vartoti kiekvieną dieną?

Laikantis standartinio kasdienio režimo – taip, įskaitant dienas be treniruočių. Nuoseklus vartojimas padeda palaikyti kreatino atsargas raumenyse. Vis dėlto vadovaukitės gamintojo rekomendacijomis ir individualiais apribojimais.

Ar galima kreatiną vartoti kartu su proteinu?

Taip. Juos galima vartoti tą pačią dieną ir sumaišyti viename gėrime, jei tai atitinka produktų instrukcijas. Proteinas ir kreatinas atlieka skirtingas funkcijas.

Ar vartojant kreatiną reikia daryti pertraukas?

Privalomi vartojimo ciklai su pertraukomis nėra būtina ištirtų kreatino monohidrato vartojimo schemų dalis. Vartojimo trukmę reikėtų nustatyti atsižvelgiant į sveikatą, treniruočių tikslus ir produkto instrukciją.

Ar kreatinas sulaiko vandenį?

Vartojant kreatiną kūno masė kartais padidėja, iš dalies dėl vandens, susijusio su raumeniniu audiniu. Tai nėra tas pats, kas riebalų atsargų padidėjimas.

Ar moterys gali vartoti kreatiną?

Kreatinas buvo tiriamas tiek vyrams, tiek moterims. Jo aktualumas priklauso nuo fizinio krūvio pobūdžio, o ne vien nuo lyties. Vis dėlto sprendžiant dėl vartojimo svarbu atsižvelgti į individualias aplinkybes.

Ką daryti praleidus vieną dieną?

Kitą dieną grįžkite prie įprasto režimo pagal instrukciją. Norint kompensuoti praleistą dieną, nereikia dvigubinti porcijos.

Ar verta vartoti kreatiną nesportuojant?

ES leidžiamas teiginys apie fizinio pajėgumo didinimą taikomas suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus. Jei tokio krūvio nėra, nereikėtų tikėtis tokio pat su treniruotėmis susijusio poveikio.