Kreatīns iesācējiem: kā lietot, cik gramu vajag un kad gaidīt rezultātus

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem, tomēr tieši par to rodas īpaši daudz jautājumu. Cik gramu lietot? Vai tas jālieto pirms treniņa? Kas ir uzņemšanas sākumfāze, un vai bez tās var iztikt? Un pats galvenais – pēc cik ilga laika būs redzams rezultāts?

Iesācējiem viss ir daudz vienkāršāk, nekā sākumā šķiet. Nav obligāti jāpērk dārga kreatīna forma vai jāievēro sarežģīta lietošanas shēma. Svarīgāk ir saprast, kādām slodzēm uztura bagātinātājs ir piemērots, cik daudz kreatīna ir porcijā un kāpēc regularitāte ir svarīgāka par precīzu lietošanas laiku.

Kas ir kreatīns un kādam nolūkam to lieto?

Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodas organismā. Tas veidojas no aminoskābēm, tiek uzņemts arī ar dažiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļu un zivīm, un galvenokārt uzkrājas muskuļos.

Muskuļos kreatīns piedalās ATP – galvenā enerģijas avota muskuļu saraušanās laikā – ātrā atjaunošanā. Šī sistēma ir īpaši svarīga īsas un intensīvas slodzes laikā: spēka vingrinājumu piegājienos, sprintos un atkārtotās eksplozīvās kustībās.

Eiropas Savienībā ir atļauts veselīguma norādījums, ka kreatīns palielina fiziskās darbaspējas secīgu īslaicīgu augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Šis efekts ir saistīts ar 3 g kreatīna ikdienas uzņemšanu pieaugušajiem, kuri veic augstas intensitātes vingrinājumus.

Tomēr kreatīns neaizstāj pilnvērtīgus treniņus, miegu un uzturu. Tas arī nav stimulants un nedarbojas kā enerģijas dzēriens.

Kam kreatīns ir piemērots un vai iesācējiem tas ir vajadzīgs?

Kreatīns var būt aktuāls ne tikai pieredzējušiem sportistiem. Svarīgāks par treniņu stāžu ir slodzes veids.

Ja nodarbojaties ar spēka treniņiem, veicat augstas intensitātes vingrinājumu piegājienus vai sportojat veidos ar atkārtotiem paātrinājumiem, kreatīns var būt noderīgs papildinājums treniņu režīmam.

Mierīgu pastaigu un galvenokārt ilgstošas zemas intensitātes slodzes gadījumā tā priekšrocības ir mazāk izteiktas. Ja tikai sākat trenēties, vispirms vajadzētu izveidot regulāru treniņu režīmu un sakārtot uzturu.

Kādu kreatīnu izvēlēties: monohidrātu, HCl vai citas formas?

Veikalos ir pieejamas dažādas kreatīna formas: monohidrāts, hidrohlorīds (HCl), buferēts kreatīns un daudzkomponentu maisījumi. To nosaukumi un cenas atšķiras, taču sarežģītāka formula ne vienmēr nozīmē labāku rezultātu.

Kreatīna monohidrāts. Visvairāk pētītā forma, kuras efektivitāti apstiprina daudzi pētījumi. Lielākajai daļai iesācēju tā ir racionāla izvēle, ņemot vērā izpētes apjomu, cenu un lietošanas ērtumu.

Mikronizēts kreatīns. Parasti tas ir tas pats monohidrāts, tikai ar smalkākām pulvera daļiņām. To var būt ērtāk sajaukt ar šķidrumu, tomēr nav pierādīts, ka mikronizācija pati par sevi nodrošinātu labākus treniņu rezultātus.

Kreatīns HCl. Kreatīna forma, kas saistīta ar sālsskābi. Tā atšķiras ar šķīdību, taču pārliecinošu pierādījumu, ka sportisko rezultātu uzlabošanā tā būtu pārāka par monohidrātu, nepietiek.

Buferēts kreatīns, piemēram, Kre-Alkalyn. Tiek piedāvāts kā alternatīva forma. Tomēr pieejamie pētījumi neapstiprina, ka buferēšana padarītu kreatīnu efektīvāku par parasto monohidrātu.

Pulveris, kapsulas, tabletes vai košļājamās konfektes. Tie galvenokārt ir dažādi lietošanas veidi. Izvēloties salīdziniet kreatīna daudzumu ieteicamajā porcijā, papildu sastāvdaļas un faktiskās devas cenu.

Cik gramu kreatīna jālieto dienā?

Pētījumos ar pieaugušajiem bieži tiek izmantota aptuveni 3–5 g kreatīna vai kreatīna monohidrāta dienas deva atkarībā no protokola. Iesācējiem parasti nav nepieciešams patstāvīgi palielināt devu virs uz etiķetes norādītā.

Svarīgi atšķirt monohidrāta masu no paša kreatīna masas. Tīrā monohidrātā kreatīns veido aptuveni 88% masas: piemēram, 5 g kreatīna monohidrāta atbilst apmēram 4,4 g kreatīna.

Uz iepakojuma pārbaudiet porcijas lielumu un aktīvās vielas daudzumu. Tas ir īpaši svarīgi aromatizētiem pulveriem, kapsulām, tabletēm un košļājamām formām, kur porcijas masā var ietilpt arī citas sastāvdaļas.

Ievērojiet konkrētā produkta lietošanas instrukciju. Ja jums ir hroniskas slimības vai lietojat medikamentus, piemērotu lietošanas shēmu labāk apspriest ar veselības aprūpes speciālistu.

Vai kreatīnam nepieciešama sākotnējā uzņemšanas fāze?

Sākotnējā uzņemšanas jeb piesātinājuma fāze ir shēma, kurā vairākas dienas lieto palielinātu kreatīna daudzumu, lai ātrāk palielinātu tā rezerves muskuļos.

Pētījumos izplatīta shēma paredz apmēram 20 g kreatīna monohidrāta dienā, sadalot četrās devās, 5–7 dienas. Pēc tam pāriet uz uzturošo daudzumu aptuveni 3–5 g dienā.

Taču šāda sākotnējā fāze nav obligāta. Regulāri lietojot mazākas dienas devas, kreatīna rezerves muskuļos arī palielinās, vienkārši pakāpeniska piesātināšanās var ilgt aptuveni 3–4 nedēļas.

Iesācējiem ērtāk ir ievērot izvēlētā produkta norādījumus un lietot to regulāri, nevis patstāvīgi izvēlēties lielas devas. Sākotnējā piesātinājuma fāze var biežāk izraisīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu.

Kad labāk lietot kreatīnu: pirms vai pēc treniņa?

Kreatīna gadījumā regularitāte ir svarīgāka par konkrētu diennakts laiku. Atšķirībā no kofeīna tā darbība nav saistīta ar īslaicīgu mundruma sajūtu pēc vienas porcijas.

Kreatīnu var lietot ērtā laikā: brokastīs, pusdienās vai pēc treniņa. Ja to ir vieglāk atcerēties, lietojot kopā ar ierastu maltīti, šāds variants ir piemērots.

Kreatīnu lieto arī atpūtas dienās, ja ievēro ikdienas lietošanas shēmu. Mērķis ir uzturēt paaugstinātas kreatīna rezerves muskuļos, nevis panākt iedarbību tikai treniņa dienā.

Pēc cik ilga laika kreatīns sāk darboties?

Laiks ir atkarīgs no lietošanas shēmas un individuālajām īpašībām. Ar sākotnējo piesātinājuma fāzi kreatīna rezerves muskuļos palielinās ātrāk, parasti pirmajā nedēļā. Ikdienas lietošanā bez šīs fāzes pakāpeniska piesātināšanās var ilgt aptuveni 3–4 nedēļas.

Tas nenozīmē, ka pēc šī laika ikviens noteikti varēs izmantot lielāku darba svaru vai pamanīs izmaiņas izskatā. Treniņu rezultāti ir atkarīgi no programmas, sākotnējās sagatavotības, uztura, atjaunošanās un nodarbību regularitātes.

Tāpēc vērtēt kreatīnu pēc sajūtām pēc pirmās porcijas nav jēgas. Tas nav pirmstreniņa stimulants, bet uztura bagātinātājs, kura iedarbība ir saistīta ar kreatīna rezervju izmaiņām muskuļos.

Kā pareizi lietot kreatīnu: ūdens, ēdiens un proteīns

Kreatīna pulveri var sajaukt ar ūdeni vai citu piemērotu dzērienu. Tas nav obligāti jālieto tukšā dūšā. Ja lietošana kopā ar ēdienu ir ērtāka vai labāk panesama, var izvēlēties šo veidu.

Kreatīnu var kombinēt ar proteīnu: tās ir dažādas vielas ar atšķirīgām funkcijām. Proteīns palīdz nodrošināt olbaltumvielu uzņemšanu ar uzturu, bet kreatīns piedalās muskuļu ātrās enerģijas apgādes sistēmā.

Ūdens jādzer atbilstoši slāpēm, treniņu apstākļiem un svīšanai. Tikai kreatīna lietošanas dēļ nav nepieciešams piespiest sevi izdzert pārmērīgu ūdens daudzumu.

Iespējamās blakusparādības un piesardzība

Kreatīna monohidrāts ir labi izpētīts, un veseli pieaugušie to pētītajos daudzumos parasti panes labi. Tomēr individuālas reakcijas ir iespējamas.

Dažiem cilvēkiem rodas diskomforts vēderā, īpaši lietojot lielas porcijas vienā reizē. Ķermeņa masa var arī palielināties ūdens daudzuma izmaiņu dēļ muskuļos. To nevajadzētu automātiski uzskatīt par tauku masas pieaugumu.

Nieru slimību, grūtniecības, zīdīšanas, nieru darbību ietekmējošu medikamentu lietošanas un citu veselības apstākļu gadījumā pirms kreatīna lietošanas nepieciešams konsultēties ar ārstu. Arī nepilngadīgajiem nav ieteicams patstāvīgi sākt lietot sporta uztura bagātinātājus bez speciālista konsultācijas.

Kā izvēlēties kreatīnu SportFit.ee?

SportFit.ee kategorijā Kreatīns ir pieejami dažādi formāti: monohidrāts bez garšas, aromatizēti pulveri, mikronizēts kreatīns, kapsulas un košļājamie produkti.

Pirmajam pirkumam ir lietderīgi salīdzināt trīs īpašības: kreatīna formu, aktīvās vielas daudzumu porcijā un pārējo sastāvdaļu sastāvu. Ja vēlaties vislabāk izpētīto variantu bez sarežģītas formulas, salīdzināšanu ieteicams sākt ar parasto monohidrātu.

Neorientējieties tikai pēc iepakojuma masas: vienāda lieluma porcijas dažādos produktos var saturēt atšķirīgu kreatīna daudzumu. Vienmēr pārbaudiet ražotāja instrukciju un lietošanas nosacījumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai kreatīns jālieto katru dienu?

Standarta ikdienas lietošanas shēmā – jā, arī dienās bez treniņiem. Regulāra lietošana palīdz uzturēt kreatīna rezerves muskuļos. Tomēr ievērojiet ražotāja ieteikumus un individuālos ierobežojumus.

Vai kreatīnu var lietot kopā ar proteīnu?

Jā. Tos var lietot vienā dienā un sajaukt vienā dzērienā, ja tas atbilst produktu instrukcijām. Proteīnam un kreatīnam ir dažādi uzdevumi.

Vai kreatīna lietošanā jāievēro pārtraukumi?

Obligāti cikli ar pārtraukumiem nav nepieciešams nosacījums izpētītajās kreatīna monohidrāta lietošanas shēmās. Lietošanas ilgums jānosaka, ņemot vērā veselības stāvokli, treniņu mērķus un produkta instrukciju.

Vai kreatīns izraisa ūdens aizturi?

Kreatīna lietošanas laikā ķermeņa masa dažkārt palielinās, tostarp ūdens daudzuma dēļ muskuļaudos. Tas nav tas pats, kas tauku rezervju palielināšanās.

Vai sievietes var lietot kreatīnu?

Kreatīns ir pētīts gan vīriešiem, gan sievietēm. Tā aktualitāte ir atkarīga no fiziskās slodzes veida, nevis tikai dzimuma. Tomēr jāņem vērā individuālie apstākļi.

Ko darīt, ja izlaista viena diena?

Nākamajā dienā atgriezieties pie ierastās shēmas saskaņā ar instrukciju. Nav nepieciešams dubultot porciju, lai kompensētu izlaisto dienu.

Vai ir jēga lietot kreatīnu bez treniņiem?

Eiropas Savienībā atļautais veselīguma norādījums par fizisko darbaspēju palielināšanu attiecas uz pieaugušajiem, kuri veic augstas intensitātes vingrinājumus. Ja šādas slodzes nav, nevajadzētu gaidīt tādu pašu ar treniņiem saistītu efektu.