Kreatiin algajatele: kuidas võtta, kui palju kasutada ja millal tulemusi oodata

Kreatiin on üks enim uuritud sporditoidulisandeid, kuid just selle kohta tekib eriti palju küsimusi. Mitu grammi võtta? Kas seda tuleb tarvitada enne treeningut? Mis on laadimisfaas ja kas ilma selleta saab hakkama? Ja mis kõige tähtsam – millal on tulemusi oodata?

Algajate jaoks on kõik palju lihtsam, kui esialgu tundub. Ei ole vaja osta kallist kreatiinivormi ega järgida keerulist tarvitamisskeemi. Tähtsam on mõista, milliste koormuste puhul toidulisandit kasutatakse, kui palju kreatiini üks portsjon sisaldab ja miks on regulaarsus olulisem kui täpne tarvitamise kellaaeg.

Mis on kreatiin ja milleks seda vaja on?

Kreatiin on aine, mida leidub organismis loomulikult. See moodustub aminohapetest, seda saadakse ka mõnest toiduainest, näiteks lihast ja kalast, ning see ladestub peamiselt lihastesse.

Lihastes osaleb kreatiin ATP – lihaskokkutõmmete peamise energiaallika – kiires taastootmises. See süsteem on eriti oluline lühikeste intensiivsete pingutuste ajal, näiteks jõuharjutuste seeriates, kiirendustes ja korduvates plahvatuslikes liigutustes.

Euroopa Liidus on lubatud väide, et kreatiin suurendab füüsilist sooritusvõimet järjestikuste lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega pingutuste korral. See toime on seotud 3 g kreatiini igapäevase tarbimisega täiskasvanutel, kes teevad kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kreatiin ei asenda siiski korralikku treeningut, und ega toitumist. Samuti ei ole see stimulant ega toimi nagu energiajook.

Kellele kreatiin sobib ja kas algajal on seda vaja?

Kreatiin võib pakkuda huvi ka neile, kes ei ole kogenud sportlased. Olulisem kui treeningukogemus on koormuse iseloom.

Kui teed jõutrenni, suure intensiivsusega harjutusseeriaid või harrastad spordialasid, kus esineb korduvaid kiirendusi, võib kreatiin olla kasulik täiendus treeningurutiinile.

Rahuliku kõndimise ja peamiselt pikaajalise madala intensiivsusega liikumise puhul on selle eelised vähem väljendunud. Kui alles alustad treenimist, tasub esmalt kujundada välja regulaarne treeningrutiin ja tasakaalustatud toitumine.

Millist kreatiini valida: monohüdraat, HCl või muud vormid?

Poodides leidub erinevaid kreatiinivorme: monohüdraat, hüdrokloriid (HCl), puhverdatud kreatiin ja mitmest koostisosast koosnevad segud. Nende nimetused ja hinnad erinevad, kuid keerukam valem ei tähenda tingimata paremat tulemust.

Kreatiinmonohüdraat. Kõige põhjalikumalt uuritud vorm, mille tõhusust toetavad arvukad uuringud. Enamiku algajate jaoks on see mõistlik valik uurituse, hinna ja kasutusmugavuse poolest.

Mikroniseeritud kreatiin. Tavaliselt on see sama monohüdraat, kuid väiksemate pulbriosakestega. Seda võib olla lihtsam vedelikuga segada, ent pole tõestatud, et see annaks iseenesest parema treeningtulemuse.

Kreatiin HCl. Soolhappega seotud kreatiinivorm. See erineb lahustuvuse poolest, kuid veenvaid tõendeid selle paremusest monohüdraadi ees sportliku sooritusvõime parandamisel ei ole piisavalt.

Puhverdatud kreatiin, näiteks Kre-Alkalyn. Seda turustatakse alternatiivse vormina. Olemasolevad uuringud ei kinnita siiski, et puhverdamine muudaks kreatiini tavalisest monohüdraadist tõhusamaks.

Pulber, kapslid, tabletid või närimiskommid. Need on eelkõige erinevad tarvitamisviisid. Valimisel on oluline võrrelda kreatiini kogust soovitatavas portsjonis, lisaaineid ja tegeliku annuse hinda.

Mitu grammi kreatiini päevas võtta?

Täiskasvanutega tehtud uuringutes kasutatakse sageli ligikaudu 3–5 g kreatiini või kreatiinmonohüdraati päevas, olenevalt uuringuprotokollist. Algajatel ei ole tavaliselt põhjust iseseisvalt suurendada kogust üle pakendil näidatu.

Oluline on eristada monohüdraadi massi puhta kreatiini massist. Puhas monohüdraat sisaldab massi järgi ligikaudu 88% kreatiini: näiteks 5 g kreatiinmonohüdraati vastab umbes 4,4 g kreatiinile.

Kontrolli pakendilt portsjoni suurust ja toimeaine kogust. See on eriti oluline maitsestatud pulbrite, kapslite, tablettide ja närimistoodete puhul, kus portsjoni mass võib sisaldada ka muid koostisosi.

Järgi konkreetse toote kasutusjuhendit. Krooniliste haiguste või ravimite tarvitamise korral on sobiv skeem mõistlik tervishoiutöötajaga läbi arutada.

Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?

Laadimisfaas on skeem, kus mitme päeva jooksul võetakse suuremaid kreatiinikoguseid, et suurendada lihaste kreatiinivarusid kiiremini.

Uuringutes on levinud skeem umbes 20 g kreatiinmonohüdraati päevas, jagatuna neljaks annuseks, 5–7 päeva jooksul. Seejärel jätkatakse ligikaudu 3–5 g päevase säilituskogusega.

Laadimisfaas ei ole aga kohustuslik. Ka väiksemate igapäevaste koguste regulaarsel tarvitamisel suurenevad lihaste kreatiinivarud, lihtsalt järkjärguline küllastumine võib võtta umbes 3–4 nädalat.

Algajale on mugavam lähtuda valitud toote juhendist ja tarvitada seda regulaarselt, ilma omal käel suuri annuseid kasutamata. Laadimisfaas võib sagedamini põhjustada seedetrakti vaevusi.

Millal kreatiini võtta: enne või pärast treeningut?

Kreatiini puhul on regulaarsus tähtsam kui konkreetne kellaaeg. Erinevalt kofeiinist ei ole selle toime seotud ühe portsjoni järel tekkiva lühiajalise erksustundega.

Kreatiini võib võtta sobival ajal: hommikusöögi, lõunasöögi või treeningujärgse toidukorra juures. Kui seda on lihtsam meeles pidada tavapärase söögikorra osana, sobib ka see.

Kreatiini võetakse ka puhkepäevadel, kui kasutatakse igapäevast tarvitamisskeemi. Eesmärk on hoida lihaste kreatiinivarud suurenenuna, mitte saavutada toimet ainult treeningupäeval.

Millal hakkab kreatiin mõjuma?

Aeg sõltub tarvitamisskeemist ja individuaalsetest omadustest. Laadimisfaasiga suurenevad lihaste kreatiinivarud kiiremini, tavaliselt esimese nädala jooksul. Ilma laadimiseta võib järkjärguline küllastumine võtta umbes 3–4 nädalat.

See ei tähenda, et igaüks märkab selle aja möödudes kindlasti suuremaid treeningraskusi või nähtavaid muutusi välimuses. Treeningutulemused sõltuvad kavast, algtasemest, toitumisest, taastumisest ja järjepidevusest.

Seetõttu pole mõtet hinnata kreatiini mõju enesetunde järgi pärast esimest portsjonit. See ei ole treeningueelne stimulant, vaid toidulisand, mille toime on seotud kreatiinivarude muutumisega lihastes.

Kuidas kreatiini õigesti võtta: vesi, toit ja proteiin

Kreatiinipulbrit võib segada vee või muu sobiva joogiga. Seda ei pea võtma tühja kõhuga. Kui toiduga koos tarvitamine on mugavam või paremini talutav, võib valida selle viisi.

Kreatiini võib kombineerida proteiiniga: need on erinevad ained erinevate ülesannetega. Proteiin aitab saada toidust valku, kreatiin aga osaleb lihaste kiires energiavarustuses.

Vett on oluline juua vastavalt janule, treeningutingimustele ja higistamisele. Ainult kreatiini tarvitamise tõttu ei ole vaja end sundida jooma ülemäära palju vett.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

Kreatiinmonohüdraati on põhjalikult uuritud ning tervetel täiskasvanutel on see uuritud kogustes üldiselt hästi talutav. Individuaalsed reaktsioonid on siiski võimalikud.

Mõnel inimesel võib tekkida ebamugavustunne kõhus, eriti kui võtta korraga suuri koguseid. Kehakaal võib samuti suureneda lihastes oleva vee hulga muutumise tõttu. Seda ei tohiks automaatselt pidada rasvamassi suurenemiseks.

Neeruhaiguste, raseduse, imetamise, neerude tööd mõjutavate ravimite kasutamise ja muude terviseseisundite korral tuleks enne kreatiini tarvitamist pidada nõu arstiga. Ka alaealistele ei soovitata sporditoidulisandite iseseisvat kasutamist ilma spetsialisti nõuandeta.

Kuidas valida kreatiini SportFit.ee-st?

SportFit.ee kreatiini kategoorias leidub erinevaid variante: maitsestamata monohüdraat, maitsestatud pulbrid, mikroniseeritud kreatiin, kapslid ja närimistooted.

Esimese ostu puhul tasub võrrelda kolme omadust: kreatiini vormi, toimeaine kogust portsjonis ja teiste koostisosade sisaldust. Kui soovid kõige paremini uuritud varianti ilma keerulise koostiseta, tasub alustada tavalisest monohüdraadist.

Ära vaata ainult pakendi kaalu: ühesuurused portsjonid võivad sisaldada eri toodetes erineval hulgal kreatiini. Kontrolli alati tootja juhiseid ja tarvitamistingimusi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiini tuleb võtta iga päev?

Tavapärase igapäevase skeemi korral jah, ka treeninguvabadel päevadel. Järjepidev tarvitamine aitab hoida lihaste kreatiinivarusid. Lähtu siiski tootja soovitustest ja individuaalsetest piirangutest.

Kas kreatiini võib võtta koos proteiiniga?

Jah. Neid võib tarvitada samal päeval ja segada ühte jooki, kui see vastab toodete juhistele. Proteiinil ja kreatiinil on erinevad ülesanded.

Kas kreatiini tarvitamisel peab pause tegema?

Kohustuslikud pausidega kuurid ei ole uuritud kreatiinmonohüdraadi kasutusskeemide vältimatu osa. Tarvitamise kestus tuleks määrata terviseseisundi, treeningueesmärkide ja toote juhiste järgi.

Kas kreatiin põhjustab veepeetust?

Kreatiini tarvitamise ajal võib kehakaal mõnikord suureneda, sealhulgas lihaskoega seotud vee arvelt. See ei tähenda rasvavarude suurenemist.

Kas naised võivad kreatiini võtta?

Kreatiini on uuritud nii meestel kui naistel. Selle asjakohasus sõltub füüsilise koormuse liigist, mitte ainult soost. Tarvitamisotsuses tuleb siiski arvestada individuaalseid asjaolusid.

Mis saab siis, kui üks päev jääb vahele?

Järgmisel päeval jätka tavapärase skeemiga vastavalt juhendile. Vahelejäänud päeva korvamiseks ei ole vaja portsjonit kahekordistada.

Kas kreatiini on mõtet võtta ilma treeninguta?

Euroopa Liidus lubatud väide füüsilise sooritusvõime parandamise kohta puudutab täiskasvanuid, kes teevad kõrge intensiivsusega harjutusi. Sellise koormuse puudumisel ei tasu oodata samasugust treeninguga seotud toimet.