Proteīns sievietēm: vai tas vajadzīgs bez treniņiem un kā izvēlēties?

Proteīns jau sen vairs nav produkts tikai kultūristiem. Mūsdienās to pievieno smūtijiem, putrām, jogurtiem un mājās gatavotiem desertiem, bet proteīna kokteiļi ir sastopami ne tikai sportistu, bet arī sieviešu uzturā, kuras vienkārši pievērš uzmanību savam uzturam. Tomēr jautājumi nepazūd: vai proteīns vajadzīgs bez treniņiem, vai tas palīdz zaudēt svaru un vai ir vērts iegādāties īpašus maisījumus ar norādi „sievietēm”?

Patiesībā proteīns ir olbaltumvielas – tās pašas uzturvielas, ko uzņemam ar olām, zivīm, gaļu, piena produktiem un pākšaugiem. Atšķiras tikai forma: proteīna pulveris ļauj uzņemt papildu olbaltumvielu porciju, negatavojot pilnvērtīgu maltīti. Noskaidrosim, kam tas patiešām var būt ērti, cik daudz olbaltumvielu organismam nepieciešams un kā izvēlēties produktu bez pārspīlētiem solījumiem.

Kas ir proteīns un kāpēc sievietēm tas vajadzīgs?

Proteīns jeb olbaltumvielas ir viena no galvenajām uzturvielām. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, ko organisms izmanto savu audu veidošanai un atjaunošanai.

Sievietēm olbaltumvielas ir nepieciešamas neatkarīgi no tā, vai viņas sporto. Olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu un uzturēt normālu kaulu stāvokli. Eiropas Savienībā šīs īpašības ir iekļautas atļautajās veselīguma norādēs par olbaltumvielām, ja produkts atbilst noteiktajām prasībām.

Proteīna pulverim nav īpaša, tikai sievietēm paredzēta darbības mehānisma. Tas ir koncentrēts uztura olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt papildināt ēdienkarti, ja ar parastajām maltītēm nepietiek individuālo vajadzību nodrošināšanai.

Vai sievietēm proteīns vajadzīgs arī bez treniņiem?

Jā, proteīnu var lietot arī bez treniņiem, taču tas nenozīmē, ka tas obligāti ir nepieciešams. Organisms izmanto olbaltumvielas katru dienu, pat ja neapmeklējat sporta zāli.

Galvenais jautājums ir, cik daudz olbaltumvielu jau uzņemat ar ikdienas uzturu. Ja ēdienkartē regulāri ir olas, zivis, gaļa, biezpiens, jogurts, pākšaugi un citi olbaltumvielu avoti, papildu kokteilis var nebūt vajadzīgs.

Proteīns var būt ērts neregulāra uztura, ierobežota ēdiena gatavošanai pieejamā laika vai tādas ēdienkartes gadījumā, kurā grūti uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, to var pievienot brokastīm vai pagatavot kokteili starp galvenajām ēdienreizēm.

Tomēr tas neaizstāj daudzveidīgu uzturu: parastie pārtikas produkti nodrošina ne tikai olbaltumvielas, bet arī vitamīnus, minerālvielas, taukus, šķiedrvielas un citas nepieciešamas uzturvielas.

Cik daudz olbaltumvielu sievietei vajag dienā?

Olbaltumvielu nepieciešamais daudzums galvenokārt ir atkarīgs no ķermeņa masas, fiziskās aktivitātes un individuālajiem apstākļiem.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) veselīgiem pieaugušajiem noteikusi olbaltumvielu references patēriņu 0,83 g uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tas ir orientieris parasto fizioloģisko vajadzību nodrošināšanai, nevis īpaša norma sportistiem.

Piemēram, ja ķermeņa masa ir 60 kg, šis orientieris ir apmēram 50 g olbaltumvielu dienā, bet 70 kg gadījumā – apmēram 58 g. Sievietēm, kuras regulāri sporto, vajadzība var būt lielāka. Sporta uztura pētījumos vairumam trenējošos cilvēku bieži apskata aptuveni 1,4–2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā.

Svarīgi ņemt vērā visas dienas laikā uzņemtās olbaltumvielas: no parastajiem produktiem, dzērieniem, proteīna batoniņiem un pulvera maisījumiem. Ja ar uzturu jau uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, papildu porcija nav obligāta.

Grūtniecības, zīdīšanas, noteiktu slimību un īpašu uztura režīmu gadījumā vajadzības var atšķirties. Tad individuālu aprēķinu labāk apspriest ar speciālistu.

Vai proteīns palīdz zaudēt svaru?

Proteīns pats par sevi nededzina taukus un automātiski neizraisa svara samazināšanos. Ķermeņa masas izmaiņas galvenokārt ir saistītas ar kopējo enerģijas līdzsvaru: ar uzturu uzņemto un iztērēto enerģiju.

Tomēr pietiekams olbaltumvielu daudzums var būt svarīga pārdomātas ēdienkartes daļa svara samazināšanas laikā. Olbaltumvielām bagāti produkti palīdz veidot sabalansētākas maltītes, bet olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu.

Piemēram, proteīna kokteilis var aizstāt uzturvērtības ziņā mazāk piemērotu uzkodu vai papildināt brokastis, kurās gandrīz nav olbaltumvielu. Taču, ja kokteili vienkārši pievienojat ierastajai ēdienkartei, jāņem vērā arī tā kalorijas.

Tāpēc proteīnu nevajadzētu izvēlēties tikai pēc uzrakstiem Slim, Diet vai Fit. Daudz lietderīgāk ir skatīties olbaltumvielu daudzumu, kopējo kaloriju daudzumu, cukurus, taukus un konkrētā produkta sastāvu.

Kādu proteīnu izvēlēties: koncentrātu, izolātu vai augu proteīnu?

Veikalos ir pieejami dažādi proteīna veidi. Galvenās atšķirības ir olbaltumvielu avotā, apstrādes pakāpē, papildu sastāvdaļu daudzumā un individuālajā panesamībā.

Sūkalu proteīna koncentrāts

Sūkalu proteīna koncentrātu (Whey Protein Concentrate) iegūst no piena sūkalām. Tas satur pilnvērtīgas piena olbaltumvielas ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm, tostarp leicīnu.

Koncentrātā papildus olbaltumvielām parasti ir arī zināms laktozes un tauku daudzums. Konkrētie rādītāji atšķiras atkarībā no produkta, tāpēc ir svarīgi apskatīt uzturvērtības tabulu.

Lielākajai daļai cilvēku, kuri labi panes piena produktus, sūkalu proteīns var būt praktiska izvēle ikdienas uzturam.

Sūkalu proteīna izolāts

Izolāts (Whey Protein Isolate) tiek papildus apstrādāts, un salīdzinājumā ar koncentrātu tas parasti satur lielāku olbaltumvielu īpatsvaru, mazāk tauku un mazāk laktozes.

Tas var būt ērts tiem, kuri rūpīgi seko sastāvam vai izvēlas maisījumus ar mazāku laktozes daudzumu. Tomēr izolāts ne vienmēr nodrošina labāku rezultātu, ja kopējais kvalitatīvu olbaltumvielu daudzums dienā jau ir pietiekams.

Laktozes nepanesības gadījumā pārbaudiet konkrētā produkta marķējumu: ne katrs izolāts ir pilnībā bez laktozes. Dažādas iespējas var salīdzināt kategorijā Proteīna izolāts.

Augu proteīns

Augu proteīnu ražo no zirņiem, sojas, rīsiem un citiem augu avotiem. Šādi produkti ir piemēroti cilvēkiem, kuri nelieto piena sastāvdaļas vai ievēro vegānisku uzturu.

Augu olbaltumvielu aminoskābju sastāvs var atšķirties. Piemēram, sojas proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes, bet daudzkomponentu maisījumos var būt apvienoti vairāki augu avoti.

Izvēloties pievērsiet uzmanību olbaltumvielu daudzumam porcijā un maisījuma sastāvam. Sadaļā Vegānu proteīns var salīdzināt dažādus augu izcelsmes variantus.

Vai sievietēm un vīriešiem paredzētais proteīns atšķiras?

Uzraksti Women, Lady, Slim vai Fit uz iepakojuma nenozīmē, ka tajā ir principiāli citādas olbaltumvielas. Sievietēm un vīriešiem nepieciešamas vienas un tās pašas neaizvietojamās aminoskābes.

Ražotāji šādus produktus var atšķirt ar garšām, porciju lielumu, kaloriju daudzumu vai papildu sastāvdaļām. Piemēram, sastāvā dažkārt ir vitamīni, šķiedrvielas vai augu ekstrakti.

Ja mērķis ir vienkārši papildināt uzturu ar olbaltumvielām, parasts kvalitatīvs sūkalu vai augu proteīns ir piemērots arī sievietēm. Nav vajadzības pārmaksāt tikai par norādi „sievietēm”.

Kad un cik daudz proteīna lietot?

Lielākajai daļai cilvēku svarīgāks ir kopējais dienā uzņemtais olbaltumvielu daudzums, nevis precīzs kokteiļa lietošanas laiks.

Viena proteīna pulvera porcija bieži ir apmēram 25–35 g produkta, taču faktiskais olbaltumvielu daudzums var ievērojami atšķirties. Piemēram, 30 g pulvera ne vienmēr nozīmē 30 g olbaltumvielu: atkarībā no sastāva porcija var saturēt apmēram 20–25 g olbaltumvielu vai citu daudzumu.

Proteīnu var lietot no rīta, starp ēdienreizēm vai pēc treniņa. To var pievienot arī putrai, jogurtam, smūtijiem un mājās gatavotiem desertiem. Atpūtas dienās kokteilis ir pieļaujams, ja tas palīdz papildināt ierasto uzturu.

Nav nepieciešams speciāli dzert proteīnu vairākas reizes dienā. Vispirms novērtējiet savu ēdienkarti un izvēlieties porciju atbilstoši tam, cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā pietrūkst.

Kā lasīt proteīna sastāvu pirms iegādes?

Izvēloties ir vērts vērtēt nevis reklāmas nosaukumu, bet informāciju uz iepakojuma.

• Olbaltumvielas porcijā. Salīdziniet faktisko olbaltumvielu daudzumu, nevis tikai mērkarotes masu.
• Olbaltumvielas uz 100 g. Šis rādītājs palīdz salīdzināt produktus ar atšķirīgu porciju lielumu.
• Olbaltumvielu avots. Sūkalu koncentrāts, izolāts, soja, zirņi vai vairāku avotu maisījums.
• Cukuri, tauki un kalorijas. Īpaši svarīgi, ja sekojat kopējai ēdienkartei.
• Saldinātāji un aromatizētāji. Izvēlieties sastāvu atbilstoši savām vēlmēm un panesamībai.
• Alergēni. Pārbaudiet piena, sojas un citu sastāvdaļu klātbūtni, ja jums ir uztura ierobežojumi.
• Cena par olbaltumvielu porciju. Lielāks iepakojums ne vienmēr ir izdevīgāks, ja vienā porcijā ir mazāk olbaltumvielu.

Kā izvēlēties proteīnu SportFit.ee?

SportFit.ee kategorijā Proteīns ir pieejami dažādi olbaltumvielu maisījumi ikdienas un sporta uzturam.

Ja labi panesat piena produktus un pirmo reizi izvēlaties proteīna pulveri, sāciet ar sūkalu koncentrātu salīdzināšanu. Ja ir svarīgi samazināt laktozes daudzumu, izpētiet izolātus un to marķējumu. Ja piena produkti nav piemēroti, apsveriet augu maisījumus.

Mājas konditorejas izstrādājumiem, putrām un smūtijiem ir svarīga arī garša un saldums: daži maisījumi jau satur saldinātājus, tāpēc papildu saldas sastāvdaļas var nebūt nepieciešamas.

Galvenais noteikums ir vienkāršs: labākais proteīns ir tas, kas atbilst jūsu uzturam, panesamībai un sastāva vēlmēm, nevis tas, uz kura iepakojuma ir visvairāk solījumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai proteīnu drīkst dzert, ja vispār nesporto?

Jā. Proteīna pulveris ir uztura olbaltumvielu avots. Tas var būt ērts arī bez treniņiem, ja ikdienas uzturā olbaltumvielu ir par maz. Ja vajadzība jau ir nodrošināta ar pārtiku, uztura bagātinātājs nav obligāts.

Vai no proteīna var pieņemties svarā?

Ķermeņa masas izmaiņas ir atkarīgas no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma un citiem faktoriem. Arī proteīna kokteilis satur kalorijas, tāpēc tas jāņem vērā ikdienas uzturā.

Vai ar proteīnu var aizstāt brokastis vai vakariņas?

Parasts proteīna pulveris nav pilnvērtīgs daudzveidīgas maltītes aizstājējs. Tajā var būt daudz olbaltumvielu, bet nepietiekami daudz šķiedrvielu, tauku, vitamīnu un citu uzturvielu.

Kādu proteīnu izvēlēties laktozes nepanesības gadījumā?

Var apsvērt atbilstoši marķētus izolātus vai augu proteīnus. Jāpārbauda konkrētā produkta sastāvs, jo laktozes daudzums izolātos atšķiras.

Vai sievietēm ir nepieciešams īpašs proteīns?

Nē. Parasts sūkalu vai augu proteīns ir piemērots arī sievietēm. Svarīgāks ir olbaltumvielu avots, daudzums, papildu sastāvdaļas un individuālā panesamība.

Vai proteīns jālieto katru dienu?

Ne obligāti. Proteīnu var izmantot dienās, kad tas palīdz uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Ja olbaltumvielu pietiek no parastajiem produktiem, papildu kokteilis nav vajadzīgs.

Kas sākumā ir labāks: koncentrāts vai izolāts?

Ja piena produkti tiek labi panesti, sūkalu koncentrāts bieži ir praktiska pirmā izvēle. Izolāts var būt ērtāks, ja vēlaties mazāk laktozes un tauku, taču izvēle atkarīga no konkrētā produkta sastāva.