Proteiin naistele: kas seda on vaja ka ilma trennita ja kuidas valida?

Proteiin ei ole ammu enam ainult kulturistidele mõeldud toode. Tänapäeval lisatakse seda smuutidesse, putrudesse, jogurtitesse ja kodustesse magustoitudesse. Proteiinikokteile tarvitavad nii sportivad naised kui ka need, kes soovivad lihtsalt oma toitumisele rohkem tähelepanu pöörata. Küsimusi jagub siiski endiselt: kas proteiini on vaja ilma treeninguta, kas see aitab kaalu langetada ja kas naistele mõeldud erisegud on ostmist väärt?

Tegelikult tähendab proteiin lihtsalt valku. See on sama toitaine, mida saame munadest, kalast, lihast, piimatoodetest ja kaunviljadest. Erinevus seisneb vormis: proteiinipulber võimaldab saada täiendava valgukoguse ilma tervet einet valmistamata. Vaatame, kellele see võib olla mugav, kui palju valku organism vajab ja kuidas valida toodet ilma liigseid lubadusi uskumata.

Mis on proteiin ja miks naised seda vajavad?

Proteiin ehk valk on üks peamisi toitaineid. Valk koosneb aminohapetest, mida organism kasutab oma kudede ehitamiseks ja uuendamiseks.

Naised vajavad valku olenemata sellest, kas nad teevad trenni või mitte. Valk aitab säilitada lihasmassi ja hoida luid normaalsetena. Euroopa Liidus kuuluvad need omadused lubatud valguga seotud terviseväidete hulka, kui toode vastab kehtestatud tingimustele.

Proteiinipulbril ei ole eraldi „naistele mõeldud” toimemehhanismi. See on kontsentreeritud toiduvalgu allikas, millega saab täiendada menüüd juhul, kui tavapärasest toidust ei saa piisavalt valku.

Kas naised vajavad proteiini ka ilma treeninguta?

Jah, proteiini võib tarvitada ka treeninguta, kuid see ei tähenda, et seda tingimata vaja oleks. Organism kasutab valku iga päev, isegi siis, kui sa ei käi jõusaalis.

Peamine küsimus on, kui palju valku saad juba tavalisest toidust. Kui sööd regulaarselt mune, kala, liha, kohupiima, jogurtit, kaunvilju ja teisi valgurikkaid toite, ei pruugi täiendavat kokteili üldse vaja minna.

Proteiin võib olla mugav ebaregulaarse toitumise, vähese kokkamisaja või sellise menüü korral, millega on keeruline vajalikku valgukogust saavutada. Näiteks võib seda lisada hommikusöögile või valmistada kokteili põhitoidukordade vahele.

See ei asenda siiski mitmekesist toitumist: tavalised toiduained sisaldavad peale valgu ka vitamiine, mineraalaineid, rasvu, kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid.

Kui palju valku vajab naine päevas?

Valguvajadus sõltub eelkõige kehakaalust, kehalisest aktiivsusest ja individuaalsetest asjaoludest.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on määranud tervete täiskasvanute valgu võrdluskoguseks 0,83 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See on tavaliste füsioloogiliste vajaduste katmiseks mõeldud orientiir, mitte sportlaste erinorm.

Näiteks 60 kg kaaluva inimese puhul on see ligikaudu 50 g valku päevas ja 70 kg puhul umbes 58 g. Regulaarselt sportivatel naistel võib vajadus olla suurem. Sporditoitumise uuringutes kasutatakse enamiku treenivate inimeste puhul sageli ligikaudset vahemikku 1,4–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Oluline on arvestada kogu päeva valgukogust: tavalisest toidust, jookidest, proteiinibatoonidest ja pulbrisegudest. Kui saad toidust piisavalt valku, ei ole lisaportsjon kohustuslik.

Raseduse, imetamise, mõne haiguse või erilise toitumisviisi korral võib vajadus erineda. Sellisel juhul tasub individuaalset kogust spetsialistiga arutada.

Kas proteiin aitab kaalu langetada?

Proteiin ise ei põleta rasva ega käivita kaalulangust. Kehakaalu muutumine sõltub eelkõige üldisest energiatasakaalust: toidust saadud energia ja energiakulu suhtest.

Piisav valgukogus võib siiski olla oluline osa läbimõeldud toitumisest kaalulangetamise ajal. Valgurikkad toidud aitavad koostada tasakaalustatumaid eineid ning valk aitab säilitada lihasmassi.

Näiteks võib proteiinikokteil asendada koostise poolest vähem sobiva vahepala või täiendada hommikusööki, milles on väga vähe valku. Kui aga lisad kokteili lihtsalt senisele menüüle, tuleb arvestada ka selle kalorsusega.

Seetõttu ei tasu valida proteiini ainult märgiste Slim, Diet või Fit järgi. Kasulikum on vaadata valgukogust, kalorsust, suhkruid, rasvu ja konkreetse toote koostist.

Millist proteiini valida: kontsentraat, isolaat või taimne proteiin?

Kauplustes on saadaval mitut tüüpi proteiini. Peamised erinevused puudutavad valguallikat, töötlemisastet, lisakomponentide sisaldust ja individuaalset taluvust.

Vadakuvalgu kontsentraat

Vadakuvalgu kontsentraati (Whey Protein Concentrate) valmistatakse piimavadakust. See sisaldab täisväärtuslikku piimavalku koos kõigi asendamatute aminohapetega, sealhulgas leutsiiniga.

Kontsentraadis on lisaks valgule tavaliselt mõningal määral laktoosi ja rasvu. Täpsed kogused sõltuvad tootest, mistõttu tasub kontrollida toitumisalast teavet.

Enamiku inimeste jaoks, kes taluvad piimatooteid hästi, võib vadakuvalk olla praktiline igapäevane valik.

Vadakuvalgu isolaat

Isolaat (Whey Protein Isolate) läbib täiendava töötlemise ning sisaldab tavaliselt kontsentraadiga võrreldes suuremat valguprotsenti, vähem rasva ja vähem laktoosi.

See võib sobida neile, kes jälgivad hoolikalt koostist või eelistavad väiksema laktoosisisaldusega segusid. Isolaat ei pruugi siiski anda paremaid tulemusi, kui kvaliteetse valgu päevane kogus on juba piisav.

Laktoositalumatuse korral tuleb kontrollida konkreetse toote märgistust: kõik isolaadid ei ole täielikult laktoosivabad. Erinevaid variante saab võrrelda valguisolaatide kategoorias.

Taimne proteiin

Taimset proteiini valmistatakse hernestest, sojast, riisist ja teistest taimsetest allikatest. Need tooted sobivad inimestele, kes ei tarbi piimatooteid või järgivad veganitoitumist.

Taimsete valkude aminohappeline koostis võib erineda. Näiteks sisaldab sojavalk kõiki asendamatuid aminohappeid ning mitmekomponentsetes segudes võidakse kombineerida mitut taimset allikat.

Valimisel vaata valgukogust portsjoni kohta ja segu koostist. Veganiproteiini kategoorias saab võrrelda erinevaid taimseid variante.

Kas naiste ja meeste proteiinil on vahe?

Pakendil olevad sõnad Women, Lady, Slim või Fit ei tähenda, et tootes oleks põhimõtteliselt teistsugune valk. Naised ja mehed vajavad samu asendamatuid aminohappeid.

Tootjad võivad selliseid tooteid eristada maitsete, portsjoni suuruse, kalorsuse või lisatud koostisosadega. Näiteks võib segu sisaldada vitamiine, kiudaineid või taimeekstrakte.

Kui eesmärk on lihtsalt toidust saadavat valgukogust täiendada, sobib naistele ka tavaline kvaliteetne vadaku- või taimne proteiin. Ainult märgise „naistele” eest ei ole vaja rohkem maksta.

Millal ja kui palju proteiini võtta?

Enamiku inimeste jaoks on tähtsam päeva jooksul saadud valgukogus kui kokteili täpne tarvitamise kellaaeg.

Üks proteiinipulbri portsjon on sageli ligikaudu 25–35 g toodet, kuid tegelik valgukogus võib märgatavalt erineda. Näiteks 30 g pulbrit ei tähenda alati 30 g valku: sõltuvalt koostisest võib portsjon anda umbes 20–25 g valku või mõne muu koguse.

Proteiini võib kasutada hommikul, toidukordade vahel või pärast trenni. Seda lisatakse ka putru, jogurtisse, smuutidesse ja kodustesse magustoitudesse. Treeninguvabadel päevadel võib kokteili tarvitada siis, kui see aitab tavapärast toitumist täiendada.

Spetsiaalselt mitu korda päevas proteiini juua ei ole vaja. Alusta oma menüü hindamisest ja vali portsjon selle järgi, kui palju valku sul tegelikult puudu jääb.

Kuidas lugeda proteiini koostist enne ostmist?

Valimisel tasub hinnata mitte reklaamnime, vaid pakendil toodud näitajaid.

• Valk portsjoni kohta. Võrdle tegelikku valgukogust, mitte ainult mõõtelusika kaalu.
• Valk 100 g kohta. See aitab võrrelda erineva portsjonisuurusega tooteid.
• Valguallikas. Vadakukontsentraat, isolaat, soja, hernes või mitme allika segu.
• Suhkrud, rasvad ja kalorsus. Eriti oluline, kui jälgid kogu menüü toiteväärtust.
• Magusained ja lõhna- ning maitseained. Vali koostis vastavalt oma eelistustele ja taluvusele.
• Allergeenid. Kontrolli piima, soja ja teiste koostisosade olemasolu, kui sul on toitumispiiranguid.
• Hind valgukoguse kohta. Suurem pakk ei ole alati soodsam, kui üks portsjon sisaldab vähem valku.

Kuidas valida proteiini SportFit.ee-st?

SportFit.ee proteiini kategoorias leidub erinevaid valgusegusid igapäevaseks ja sportlikuks toitumiseks.

Kui talud piimatooteid hästi ja valid esimest korda proteiinipulbrit, alusta vadakukontsentraatide võrdlemisest. Kui soovid vähendada laktoosikogust, tutvu isolaatide ja nende märgistusega. Kui piimatooted ei sobi, kaalu taimseid segusid.

Kodustes küpsetistes, putrudes ja smuutides on oluline ka maitse ning magusus: mõned segud sisaldavad juba magusaineid ja seetõttu ei pruugi lisamagustajat vaja minna.

Peamine reegel on lihtne: parim proteiin sobib sinu toitumise, taluvuse ja koostiseelistustega, mitte ei ole see, mille pakend lubab kõige rohkem tulemusi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas proteiini võib juua, kui üldse trenni ei tee?

Jah. Proteiinipulber on toiduvalgu allikas. See võib olla mugav ka treeninguta, kui tavapärases menüüs on valku liiga vähe. Kui vajadus on toiduga juba kaetud, pole lisand vajalik.

Kas proteiin võib põhjustada kaalutõusu?

Kehakaalu muutumine sõltub kogu energiatarbimisest ja muudest teguritest. Ka proteiinikokteil sisaldab kaloreid, mistõttu tuleks seda päevase menüü osana arvestada.

Kas proteiiniga võib asendada hommiku- või õhtusöögi?

Tavaline proteiinipulber ei ole mitmekesise eine täielik asendaja. See võib sisaldada palju valku, kuid ebapiisavalt kiudaineid, rasvu, vitamiine ja teisi toitaineid.

Millist proteiini valida laktoositalumatuse korral?

Võib kaaluda vastava märgistusega isolaate või taimseid proteiine. Kontrollida tuleb konkreetse toote koostist, sest isolaatide laktoosisisaldus võib erineda.

Kas naistele on vaja spetsiaalset proteiini?

Ei. Tavaline vadaku- või taimne proteiin sobib samuti naistele. Olulisemad on valguallikas, kogus, lisaained ja individuaalne taluvus.

Kas proteiini peab jooma iga päev?

Mitte tingimata. Proteiini võib kasutada neil päevadel, mil see aitab toiduga vajalikku valgukogust saavutada. Kui tavalisest toidust saab piisavalt valku, pole kokteili vaja.

Kumb on alustamiseks parem: kontsentraat või isolaat?

Kui talud piimatooteid hästi, on vadakukontsentraat sageli praktiline esimene valik. Isolaat võib sobida paremini, kui soovid vähendada laktoosi- ja rasvakogust, kuid lõplik valik sõltub toote koostisest.