Proteinas moterims: ar jo reikia nesportuojant ir kaip pasirinkti?

Proteinas jau seniai nebėra produktas, skirtas tik kultūristams. Šiandien jis dedamas į glotnučius, košes, jogurtus ir naminius desertus, o baltymų kokteilius renkasi ne tik sportininkės, bet ir moterys, kurios tiesiog rūpinasi savo mityba. Vis dėlto klausimų nemažėja: ar proteino reikia nesportuojant, ar jis padeda numesti svorio ir ar verta pirkti specialius mišinius su užrašu „moterims“?

Iš tiesų proteinas pirmiausia yra baltymai. Tai ta pati maistinė medžiaga, kurią gauname iš kiaušinių, žuvies, mėsos, pieno produktų ir ankštinių augalų. Skiriasi tik forma: proteino milteliai leidžia gauti papildomą baltymų porciją negaminant visaverčio patiekalo. Aptarkime, kam tai iš tiesų patogu, kiek baltymų reikia organizmui ir kaip pasirinkti produktą nesivadovaujant perdėtais pažadais.

Kas yra proteinas ir kam jo reikia moterims?

Proteinas, arba baltymai, yra viena pagrindinių maistinių medžiagų. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurias organizmas naudoja savo audiniams formuoti ir atnaujinti.

Moterims baltymai reikalingi nepriklausomai nuo to, ar jos sportuoja. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir normalią kaulų būklę. Europos Sąjungoje šios savybės priklauso leidžiamiems teiginiams apie baltymų poveikį sveikatai, jei produktas atitinka nustatytas sąlygas.

Proteino milteliai neturi atskiro, tik moterims būdingo veikimo mechanizmo. Tai koncentruotas maistinių baltymų šaltinis, galintis papildyti mitybą, jei įprasto maisto nepakanka individualiam baltymų poreikiui patenkinti.

Ar moterims reikia proteino nesportuojant?

Taip, proteiną galima vartoti ir nesportuojant, tačiau tai nereiškia, kad jis būtinai reikalingas. Organizmas baltymus naudoja kiekvieną dieną, net jei nesilankote sporto salėje.

Svarbiausia – kiek baltymų jau gaunate su įprastu maistu. Jei jūsų racione reguliariai yra kiaušinių, žuvies, mėsos, varškės, jogurto, ankštinių augalų ir kitų baltymingų produktų, papildomo kokteilio gali visai neprireikti.

Proteinas gali būti patogus nereguliariai maitinantis, turint mažai laiko gaminti arba laikantis tokios mitybos, su kuria sunku surinkti reikiamą baltymų kiekį. Pavyzdžiui, jo galima įdėti į pusryčius arba pasigaminti kokteilį tarp pagrindinių valgymų.

Tačiau jis nepakeičia įvairios mitybos: įprasti maisto produktai suteikia ne tik baltymų, bet ir vitaminų, mineralų, riebalų, skaidulinių medžiagų bei kitų būtinų medžiagų.

Kiek baltymų moteriai reikia per dieną?

Baltymų poreikis pirmiausia priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo ir individualių aplinkybių.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė sveikų suaugusiųjų referencinį baltymų suvartojimo kiekį – 0,83 g vienam kūno masės kilogramui per parą. Tai orientyras įprastiems fiziologiniams poreikiams patenkinti, o ne speciali norma sportininkams.

Pavyzdžiui, sveriant 60 kg, šis orientyras sudaro apie 50 g baltymų per dieną, o sveriant 70 kg – apie 58 g. Reguliariai sportuojančioms moterims poreikis gali būti didesnis. Sportinės mitybos tyrimuose daugumai treniruojančiųsi žmonių dažnai nagrinėjamas maždaug 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą intervalas.

Svarbu skaičiuoti visą per dieną gaunamą baltymų kiekį: iš įprasto maisto, gėrimų, baltyminių batonėlių ir miltelių mišinių. Jei su maistu jau gaunate pakankamai baltymų, papildoma proteino porcija nėra būtina.

Nėštumo, žindymo, tam tikrų ligų ir specialių mitybos režimų atvejais poreikis gali skirtis. Tokiais atvejais individualų kiekį geriau aptarti su specialistu.

Ar proteinas padeda numesti svorio?

Proteinas pats savaime nedegina riebalų ir automatiškai nesukelia svorio mažėjimo. Kūno masės pokyčiai pirmiausia susiję su bendru energijos balansu: su maistu gaunamos ir organizmo sunaudojamos energijos santykiu.

Tačiau pakankamas baltymų kiekis gali būti svarbi apgalvotos mitybos dalis mažinant svorį. Baltymingi produktai padeda sudaryti labiau subalansuotus patiekalus, o baltymai padeda išlaikyti raumenų masę.

Pavyzdžiui, baltyminis kokteilis gali pakeisti mažiau tinkamos sudėties užkandį arba papildyti pusryčius, kuriuose beveik nėra baltymų. Tačiau jei kokteilį tiesiog pridėsite prie įprastos mitybos, jo kalorijos taip pat bus įskaičiuojamos.

Todėl rinktis proteiną vien pagal užrašus Slim, Diet ar Fit neverta. Daug naudingiau vertinti baltymų kiekį, bendrą kaloringumą, cukrų, riebalų kiekį ir konkretaus produkto sudėtį.

Kurį proteiną rinktis: koncentratą, izoliatą ar augalinį?

Parduotuvėse galima rasti įvairių proteino rūšių. Pagrindiniai skirtumai yra baltymų šaltinis, apdorojimo lygis, papildomų sudedamųjų dalių kiekis ir individualus toleravimas.

Išrūgų baltymų koncentratas

Išrūgų baltymų koncentratas (Whey Protein Concentrate) gaminamas iš pieno išrūgų. Jame yra visaverčių pieno baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, įskaitant leuciną.

Be baltymų, koncentrate paprastai yra šiek tiek laktozės ir riebalų. Tikslūs kiekiai priklauso nuo produkto, todėl svarbu tikrinti maistingumo lentelę.

Daugumai žmonių, kurie gerai toleruoja pieno produktus, išrūgų baltymai gali būti praktiškas kasdienis pasirinkimas.

Išrūgų baltymų izoliatas

Izoliatas (Whey Protein Isolate) papildomai apdorojamas ir paprastai turi didesnę baltymų dalį, mažiau riebalų ir laktozės nei koncentratas.

Jis gali būti patogus tiems, kurie atidžiai stebi sudėtį arba renkasi mišinius su mažesniu laktozės kiekiu. Tačiau izoliatas nebūtinai užtikrina geresnį rezultatą, jei bendras kokybiškų baltymų kiekis per dieną jau yra pakankamas.

Netoleruojant laktozės reikia tikrinti konkretaus produkto ženklinimą: ne kiekvienas izoliatas yra visiškai be laktozės. Skirtingus variantus galima palyginti kategorijoje Baltymų izoliatas.

Augalinis proteinas

Augalinis proteinas gaminamas iš žirnių, sojų, ryžių ir kitų augalinių šaltinių. Tokie produktai tinka nevartojantiems pieno ingredientų arba besilaikantiems veganiškos mitybos.

Augalinių baltymų aminorūgščių sudėtis gali skirtis. Pavyzdžiui, sojų baltymuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, o daugiakomponenčiuose mišiniuose gali būti derinami keli augaliniai šaltiniai.

Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį porcijoje ir mišinio sudėtį. Kategorijoje Veganiški baltymai galite palyginti skirtingus augalinius variantus.

Ar moterims ir vyrams skirtas proteinas skiriasi?

Užrašai Women, Lady, Slim ar Fit ant pakuotės nereiškia, kad produkte yra iš esmės kitokie baltymai. Moterims ir vyrams reikalingos tos pačios nepakeičiamos aminorūgštys.

Gamintojai tokius produktus gali išskirti skoniais, porcijos dydžiu, kaloringumu arba papildomais ingredientais. Pavyzdžiui, sudėtyje kartais būna vitaminų, skaidulinių medžiagų ar augalinių ekstraktų.

Tačiau jei tikslas – tiesiog papildyti mitybą baltymais, įprastas kokybiškas išrūgų ar augalinis proteinas puikiai tinka ir moterims. Nereikia mokėti daugiau vien už ženklinimą „moterims“.

Kada ir kiek proteino vartoti?

Daugumai žmonių svarbesnis bendras per parą suvartojamas baltymų kiekis, o ne tikslus kokteilio vartojimo laikas.

Viena proteino miltelių porcija dažnai yra apie 25–35 g produkto, tačiau tikrasis baltymų kiekis gali gerokai skirtis. Pavyzdžiui, 30 g miltelių ne visada reiškia 30 g baltymų: priklausomai nuo sudėties, porcijoje gali būti apie 20–25 g baltymų arba kitoks kiekis.

Proteiną galima vartoti ryte, tarp valgymų arba po treniruotės. Jo taip pat dedama į košes, jogurtus, glotnučius ir naminius desertus. Poilsio dienomis kokteilį taip pat galima vartoti, jei jis padeda papildyti įprastą mitybą.

Specialiai gerti proteiną kelis kartus per dieną nebūtina. Pirmiausia įvertinkite savo mitybą ir rinkitės porciją pagal tai, kiek baltymų jums iš tiesų trūksta.

Kaip skaityti proteino sudėtį prieš perkant?

Renkantis verta vertinti ne reklaminį pavadinimą, o informaciją ant pakuotės.

• Baltymai porcijoje. Lyginkite tikrąjį baltymų kiekį, o ne vien matavimo šaukštelio masę.
• Baltymai 100 g. Šis rodiklis padeda objektyviau palyginti produktus su skirtingomis porcijomis.
• Baltymų šaltinis. Išrūgų koncentratas, izoliatas, sojos, žirniai ar kelių šaltinių mišinys.
• Cukrūs, riebalai ir kalorijos. Ypač svarbu stebint bendrą mitybą.
• Saldikliai ir kvapiosios medžiagos. Rinkitės pagal savo skonį ir toleravimą.
• Alergenai. Tikrinkite, ar sudėtyje yra pieno, sojų ir kitų ingredientų, jei turite mitybos apribojimų.
• Baltymų porcijos kaina. Didesnė pakuotė ne visada ekonomiškesnė, jei vienoje porcijoje yra mažiau baltymų.

Kaip pasirinkti proteiną SportFit.ee?

SportFit.ee kategorijoje Baltymai rasite įvairių baltymų mišinių kasdienei ir sportinei mitybai.

Jei gerai toleruojate pieno produktus ir pirmą kartą renkatės proteino miltelius, pradėkite nuo išrūgų koncentratų palyginimo. Jei svarbu sumažinti laktozės kiekį, pasidomėkite izoliatais ir jų ženklinimu. Jei pieno produktai netinka, apsvarstykite augalinius mišinius.

Naminiams kepiniams, košėms ir glotnučiams taip pat svarbūs skonis ir saldumas: kai kuriuose mišiniuose jau yra saldiklių, todėl papildomų saldžių ingredientų gali neprireikti.

Pagrindinė taisyklė paprasta: geriausias proteinas yra tas, kuris tinka jūsų mitybai, toleravimui ir pageidaujamai sudėčiai, o ne tas, kurio pakuotėje žadama daugiausia rezultatų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima gerti proteiną visiškai nesportuojant?

Taip. Proteino milteliai yra maistinių baltymų šaltinis. Jie gali būti patogūs ir nesportuojant, jei įprastoje mityboje baltymų nepakanka. Jei poreikis jau patenkinamas su maistu, papildas nebūtinas.

Ar nuo proteino galima priaugti svorio?

Kūno masės pokyčiai priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir kitų veiksnių. Baltymų kokteilis taip pat turi kalorijų, todėl jį reikia įskaičiuoti į kasdienę mitybą.

Ar proteinas gali pakeisti pusryčius ar vakarienę?

Įprasti proteino milteliai nėra visavertis įvairaus valgio pakaitalas. Juose gali būti daug baltymų, tačiau nepakankamai skaidulinių medžiagų, riebalų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.

Kurį proteiną rinktis netoleruojant laktozės?

Galima apsvarstyti tinkamai paženklintus izoliatus arba augalinius proteinus. Būtina tikrinti konkretaus produkto sudėtį, nes laktozės kiekis izoliatuose skiriasi.

Ar moterims reikalingas specialus proteinas?

Ne. Įprastas išrūgų ar augalinis proteinas taip pat tinka moterims. Svarbesnis yra baltymų šaltinis, kiekis, papildomi ingredientai ir individualus toleravimas.

Ar proteiną reikia gerti kiekvieną dieną?

Nebūtinai. Proteiną galima vartoti tomis dienomis, kai jis padeda surinkti reikiamą baltymų kiekį. Jei įprastas maistas suteikia pakankamai baltymų, papildomo kokteilio nereikia.

Kas geriau pradžiai: koncentratas ar izoliatas?

Jei gerai toleruojate pieno produktus, išrūgų koncentratas dažnai yra praktiškas pirmasis pasirinkimas. Izoliatas gali būti patogesnis siekiant sumažinti laktozės ir riebalų kiekį, tačiau konkretus pasirinkimas priklauso nuo produkto sudėties.