Treenaaminen helteellä: näin vältät ylikuumenemisen ja säilytät tulokset

Hellepäivät eivät tarkoita, että harjoittelusta pitäisi luopua kokonaan, mutta ne antavat hyvän syyn tarkistaa totuttua harjoittelutapaa. Osa ihmisistä lopettaa liikunnan kuumalla säällä kokonaan syksyyn asti, kun taas toiset jatkavat treenaamista entiseen tahtiin ja ihmettelevät, miksi tulokset eivät parane ja olo huononee. Totuus löytyy yleensä jostakin näiden väliltä: helteellä treenaaminen on mahdollista ja hyödyllistä, kun huomioidaan korkean lämpötilan vaikutukset kehoon ja mukautetaan harjoitussuunnitelmaa ajoissa.

Voiko helteellä treenata?

Kyllä voi. Keho pystyy sopeutumaan harjoitteluun lämpimissä olosuhteissa, kun totuttelu tapahtuu vähitellen eikä kaikkein kuumimpina päivinä tehdä äkillisiä kokeiluja. Olennaista ei ole se, pitäisikö harjoitella vai ei, vaan miten ylikuumenemisen riskiä voidaan vähentää ja harjoituksen laatu säilyttää.

Joissakin tilanteissa kannattaa kuitenkin olla erityisen varovainen:

• ilman lämpötila ylittää 28–30 °C ja ilmankosteus on korkea;
• harjoittelu tapahtuu keskipäivällä suorassa auringonpaisteessa avoimella alueella ilman varjoa;
• kuntosalin ilmanvaihto on huono eikä ilmastointia ole;
• ennen harjoittelua esiintyy huonoa oloa, univajetta tai lievää sairastelua.

Tällaisissa olosuhteissa harjoitus kannattaa siirtää viileämpään vuorokaudenaikaan tai vähentää sen tehoa sen sijaan, että yrittäisi toteuttaa suunnitelman hinnalla millä hyvänsä.

Mitä kehossa tapahtuu helteellä harjoiteltaessa?

Harjoittelun aikana lihakset tuottavat lämpöä, ja normaalisti keho viilentää itseään hikoilemalla. Kuumalla säällä tämä mekanismi joutuu kovemmalle koetukselle: sydän pumppaa enemmän verta iholle lämmön poistamiseksi, mutta lihakset tarvitsevat edelleen happea ja ravintoaineita. Tämän seurauksena syke nousee tavallista nopeammin jo samalla kuormitustasolla, ja väsymys tuntuu aikaisemmin.

Hien mukana keho menettää veden lisäksi myös elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Siksi kuumalla säällä esiintyvä väsymys, lihaskrampit ja kestävyyden heikkeneminen voivat liittyä nestehukan lisäksi myös lihasten toimintaan ja hermoimpulssien välittymiseen osallistuvien kivennäisaineiden menetykseen.

Miten välttää ylikuumeneminen auringossa ja harjoittelun aikana?

Muutamat perusperiaatteet auttavat vähentämään ylikuumenemisen riskiä ja harjoittelemaan ilman ylimääräistä rasitusta keholle:

• Valitse viileämpi vuorokaudenaika. Varhainen aamu tai myöhäinen ilta on parempi vaihtoehto, sillä kuumin aika ja voimakkain auringonpaiste osuvat yleensä noin kello 12–16 välille.
• Pukeudu sään mukaan. Kevyet, vaaleat ja hengittävät kosteutta siirtävät tekniset materiaalit toimivat yleensä paremmin kuin paksu puuvilla.
• Käytä päähinettä ja aurinkosuojaa ulkona liikkuessasi, erityisesti jos aktiviteetti kestää yli 20–30 minuuttia.
• Anna keholle aikaa sopeutua. Jos et ole tottunut treenaamaan helteellä, lisää harjoituksen kestoa ja tehoa vähitellen yhden tai kahden viikon aikana.
• Huolehdi riittävästä nesteytyksestä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen, äläkä odota pelkästään janon tunnetta, sillä jano voi olla merkki jo alkaneesta nestehukasta.
• Suosi mahdollisuuksien mukaan varjoisaa paikkaa tai hyvin ilmastoitua sisätilaa suoran auringonpaisteen sijaan.

Nesteytys ja elektrolyytit: mihin kannattaa kiinnittää huomiota?

Lyhyissä ja melko kevyissä harjoituksissa pelkkä vesi yleensä riittää. Jos harjoitus kuitenkin kestää yli 45–60 minuuttia, tapahtuu auringossa tai aiheuttaa runsasta hikoilua, vesi ei välttämättä yksin riitä. Hien mukana menetetään myös elektrolyyttejä, joita voi olla tarpeen täydentää.

Tässä voivat auttaa isotoniset juomat sekä veteen liuotettavat elektrolyyttijauheet tai -tabletit. Ne auttavat ylläpitämään natriumin ja kaliumin tasapainoa, vähentämään lihaskramppien riskiä ja säilyttämään suorituskykyä pidempään. Pitkän tai intensiivisen helleharjoituksen jälkeen voi kiinnittää huomiota myös BCAA- ja EAA-aminohappoihin, jotka voivat tukea lihaksia lisääntyneen rasituksen aikana.

Voimaharjoittelu helteellä: erityispiirteet

Keho reagoi voimaharjoitteluun helteellä eri tavalla kuin viileämmässä ympäristössä, vaikka käytetyt painot pysyisivät samoina. Syke nousee nopeammin, palautuminen sarjojen välillä vie enemmän aikaa ja väsymys voi tulla vastaan tavallista aikaisemmin.

Mitä kannattaa muuttaa?

• Vähennä kuumimpina päivinä harjoituksen kokonaismäärää tai tehoa äläkä tavoittele henkilökohtaisia ennätyksiä.
• Pidennä sarjojen välisiä palautumistaukoja.
• Kiinnitä enemmän huomiota lämmittelyyn – helteellä lihakset lämpenevät nopeammin, mutta myös ylirasitus voi tulla vastaan aikaisemmin.
• Juo vettä pieninä annoksina sarjojen välissä, ei vain harjoituksen alussa ja lopussa.
• Huolehdi voimaharjoituksen jälkeen palautumisesta saamalla riittävästi proteiinia, vettä ja elektrolyyttejä.

Jos kuntosalin ilmanvaihto on huono, voimaharjoitus kannattaa siirtää aamuun tai iltaan, jolloin ilman lämpötila on matalampi.

Mistä tunnistaa ylikuumenemisen?

On tärkeää erottaa tavallinen harjoitteluväsymys ylikuumenemisen oireista ajoissa. Kiinnitä huomiota seuraaviin merkkeihin helteellä harjoitellessasi:

• voimakas päänsärky tai huimaus;
• pahoinvointi tai sekavuus;
• poikkeuksellisen nopea syke, joka ei vastaa rasituksen tasoa;
• äkillinen heikkous ja raskaat tai voimattomat jalat;
• hikoilun loppuminen kuumuudesta huolimatta.

Ylikuumenemisen ensimmäisten merkkien ilmaantuessa harjoittelu on lopetettava välittömästi. Siirry varjoon tai viileään sisätilaan, riisu ylimääräiset vaatteet ja palauta nestetasapainoa vähitellen juomalla vettä pieninä kulauksina. Jos olo ei parane 15–20 minuutissa tai ilmenee sekavuutta tai pyörtymistä, on hakeuduttava lääkärin hoitoon.

Mitä ottaa mukaan treeniin helteellä?

Lyhyt muistilista ulkotreeniin tai kuntosalille:

• riittävästi vettä;
• elektrolyyttejä tai valmis isotoninen juoma, jos harjoitus kestää yli 45–60 minuuttia;
• kevyt pyyhe;
• päähine ja aurinkovoide auringossa harjoitteluun;
• kevyet vaihtovaatteet;
• BCAA tai EAA, jos suunnitteilla on pitkä tai erittäin intensiivinen harjoitus.

SportFit.ee-verkkokaupasta löydät elektrolyyttejä, isotonisia juomia sekä BCAA- ja EAA-aminohappoja erilaisiin harjoituksiin – lyhyestä juoksulenkistä voimaharjoitteluun kuumana päivänä.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko helteellä treenata joka päivä?

Kyllä, jos vähennät harjoittelun tehoa kuumimpina päivinä ja seuraat vointiasi. Harjoittelusta ei tarvitse kokonaan luopua – tärkeää on mukauttaa kuormitusta ja huolehtia nesteytyksestä.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda helteellä harjoittelun aikana?

Yhtä kaikille sopivaa määrää ei ole. Huomioi harjoituksen kesto, teho ja oma vointisi. Juo säännöllisesti pieniä määriä sen sijaan, että joisit kerralla suuria määriä vettä.

Tarvitaanko elektrolyyttejä lyhyessä harjoituksessa?

Lyhyissä ja kevyissä harjoituksissa vesi yleensä riittää. Elektrolyyteistä voi olla enemmän hyötyä pitkissä, intensiivisissä tai runsaasti hikoilua aiheuttavissa harjoituksissa.

Onko helteellä parempi treenata aamulla vai illalla?

Molemmat vaihtoehdot sopivat. Tärkeintä on välttää voimakkainta auringonpaistetta suunnilleen keskipäivästä kello 16:een, erityisesti ulkona harjoiteltaessa.

Mitä tehdä, jos treenin aikana alkaa huimata?

Lopeta harjoittelu välittömästi, siirry varjoon tai viileämpään paikkaan, riisu ylimääräiset vaatteet ja juo vettä pieninä kulauksina. Jos olo ei parane, hakeudu lääkärin hoitoon.