Treniņi karstā laikā: kā izvairīties no pārkaršanas un saglabāt rezultātus

Karstas dienas nav iemesls pilnībā atteikties no treniņiem, taču tās ir labs iemesls pārskatīt ierasto pieeju fiziskajai slodzei. Daži cilvēki karstumā atsakās no sportošanas līdz pat rudenim, savukārt citi turpina trenēties ierastajā tempā un brīnās, kāpēc rezultāti neuzlabojas un pašsajūta pasliktinās. Patiesība parasti ir kaut kur pa vidu: treniņi karstā laikā ir iespējami un var būt noderīgi, ja ņem vērā augstas temperatūras ietekmi uz organismu un savlaicīgi pielāgo treniņu plānu.

Vai karstā laikā drīkst trenēties?

Jā, drīkst. Organisms spēj pielāgoties fiziskajai slodzei siltā laikā, ja to dara pakāpeniski un izvairās no pēkšņiem eksperimentiem viskarstākajās dienās. Galvenais jautājums nav par to, vai trenēties, bet gan par to, kā samazināt pārkaršanas risku un saglabāt treniņa kvalitāti.

Tomēr dažās situācijās jāievēro īpaša piesardzība:

• gaisa temperatūra pārsniedz 28–30 °C un ir augsts mitruma līmenis;
• treniņš notiek tiešos saules staros atklātā vietā bez ēnas pusdienlaikā;
• trenažieru zālē ir slikta ventilācija un nav gaisa kondicionēšanas;
• pirms treniņa ir slikta pašsajūta, miega trūkums vai neliels savārgums.

Šādos apstākļos labāk pārcelt treniņu uz vēsāku diennakts laiku vai samazināt intensitāti, nevis censties par katru cenu izpildīt ieplānoto.

Kas notiek ar organismu fiziskas slodzes laikā karstumā?

Treniņa laikā muskuļi rada siltumu, un normālos apstākļos ķermenis atdziest svīšanas rezultātā. Karstā laikā šim mehānismam jāstrādā ar lielāku slodzi: sirds piegādā vairāk asiņu ādai, lai veicinātu siltuma atdevi, bet muskuļiem joprojām nepieciešams skābeklis un uzturvielas. Rezultātā pulss paaugstinās ātrāk nekā parasti, pat pie tādas pašas slodzes, un nogurums iestājas agrāk.

Kopā ar sviedriem organisms zaudē ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus – nātriju, kāliju un magniju. Tāpēc nogurums, muskuļu krampji un izturības samazināšanās karstā laikā var būt saistīti ne tikai ar dehidratāciju, bet arī ar minerālvielu zudumu, kas piedalās muskuļu darbībā un nervu impulsu pārvadē.

Kā izvairīties no pārkaršanas saulē un treniņa laikā?

Daži vienkārši principi palīdz samazināt pārkaršanas risku un aizvadīt treniņu bez lieka stresa organismam:

• Izvēlieties vēsāku diennakts laiku. Agrs rīts vai vēls vakars ir piemērotāks, jo vislielākais karstums un saules aktivitāte parasti ir aptuveni no plkst. 12.00 līdz 16.00.
• Ģērbieties atbilstoši laikapstākļiem. Viegls, gaišs un elpojošs apģērbs no sintētiskiem materiāliem, kas novada mitrumu, parasti ir piemērotāks nekā bieza kokvilna.
• Izmantojiet galvassegu un saules aizsarglīdzekļus jebkurām aktivitātēm ārā, kas ilgst vairāk nekā 20–30 minūtes.
• Dodiet organismam laiku pielāgoties. Ja neesat pieraduši trenēties karstumā, palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti pakāpeniski vienas līdz divu nedēļu laikā.
• Sekojiet šķidruma uzņemšanai pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, nevis tikai tad, kad parādās slāpes, jo tās var liecināt par jau sākušos dehidratāciju.
• Ja iespējams, izvēlieties ēnainu vietu vai labi vēdināmu telpu tiešu saules staru vietā.

Hidratācija un elektrolīti: kam pievērst uzmanību?

Īsiem un ne pārāk intensīviem treniņiem parasti pietiek ar ūdeni. Taču, ja treniņš ilgst vairāk nekā 45–60 minūtes, notiek saulē vai to pavada pastiprināta svīšana, ar ūdeni vien var nepietikt. Kopā ar sviedriem organisms zaudē elektrolītus, kurus nepieciešams papildināt.

Šeit var palīdzēt izotoniskie dzērieni un elektrolīti pulvera vai ūdenī šķīstošu tablešu veidā. Tie palīdz uzturēt nātrija un kālija līdzsvaru, samazināt muskuļu krampju risku un ilgāk saglabāt darbaspējas. Pēc ilgstoša vai intensīva treniņa karstā laikā var pievērst uzmanību arī BCAA un EAA aminoskābēm, kas var palīdzēt atbalstīt muskuļus paaugstinātas slodzes laikā.

Spēka treniņi karstā laikā: īpatnības

Karstā laikā organisms spēka treniņus panes citādi nekā vēsākos apstākļos, pat ja izmantotie svari paliek nemainīgi. Pulss paaugstinās ātrāk, atjaunošanās starp piegājieniem aizņem vairāk laika, un nogurums var parādīties agrāk nekā ierasts.

Ko vajadzētu pielāgot:

• viskarstākajās dienās samazināt kopējo treniņa apjomu vai intensitāti un necensties sasniegt personīgos rekordus;
• pagarināt atpūtas pauzes starp piegājieniem;
• pievērst lielāku uzmanību iesildīšanās procesam – karstumā muskuļi iesilst ātrāk, taču arī pārslodze var iestāties agrāk;
• starp piegājieniem dzert ūdeni nelieliem malkiem, nevis tikai treniņa sākumā un beigās;
• pēc spēka treniņa karstumā pievērst uzmanību atjaunošanās procesam, uzņemot pietiekami daudz olbaltumvielu, ūdens un elektrolītu.

Ja trenažieru zāle ir slikti vēdināta, spēka treniņu ir saprātīgi pārcelt uz rīta vai vakara stundām, kad gaisa temperatūra ir zemāka.

Kā saprast, ka organisms ir pārkarsis?

Ir svarīgi laikus atšķirt parastu nogurumu pēc fiziskas slodzes no pārkaršanas pazīmēm. Uzmanība jāpievērš šādiem simptomiem treniņa laikā karstumā:

• stipras galvassāpes vai reibonis;
• slikta dūša vai apjukums;
• paātrināta sirdsdarbība, kas neatbilst fiziskajai slodzei;
• pēkšņs vājums un smaguma sajūta kājās;
• svīšanas pārtraukšanās, neskatoties uz karstumu.

Parādoties pirmajām pārkaršanas pazīmēm, treniņš nekavējoties jāpārtrauc, jādodas ēnā vai vēsā telpā, jānovelk liekais apģērbs un pakāpeniski jāatjauno šķidruma līdzsvars, dzerot ūdeni nelieliem malkiem. Ja pašsajūta neuzlabojas 15–20 minūšu laikā vai rodas apjukums vai ģībonis, nepieciešama medicīniskā palīdzība.

Ko ņemt līdzi uz treniņu karstā laikā?

Neliels kontrolsaraksts treniņam ārā vai sporta zālē:

• pietiekams ūdens daudzums;
• elektrolīti vai gatavs izotoniskais dzēriens, ja treniņš ilgst vairāk nekā 45–60 minūtes;
• viegls dvielis;
• galvassega un saules aizsargkrēms treniņiem saulē;
• viegls maiņas apģērbs;
• BCAA vai EAA, ja plānota ilgstoša vai augstas intensitātes slodze.

SportFit.ee piedāvājumā var atrast elektrolītus, izotoniskos dzērienus un BCAA/EAA aminoskābes dažādiem treniņu veidiem – no īsa skrējiena līdz spēka treniņam karstā dienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai karstā laikā drīkst trenēties katru dienu?

Jā, ja viskarstākajās dienās samazina intensitāti un seko pašsajūtai. Nav obligāti pilnībā jāatsakās no treniņiem – svarīgi ir pielāgot slodzi un šķidruma uzņemšanu.

Cik daudz ūdens jādzer treniņa laikā karstumā?

Universālas normas nav. Ņemiet vērā treniņa ilgumu, intensitāti un savu pašsajūtu. Dzeriet regulāri nelielos daudzumos, nevis lielu ūdens daudzumu vienā reizē.

Vai īsa treniņa laikā nepieciešami elektrolīti?

Īsiem un viegliem treniņiem parasti pietiek ar ūdeni. Elektrolīti kļūst aktuālāki ilgstošu, intensīvu vai ar spēcīgu svīšanu saistītu treniņu laikā.

Vai karstā laikā labāk trenēties no rīta vai vakarā?

Abi varianti ir piemēroti. Galvenais ir izvairīties no visintensīvākās saules iedarbības aptuveni no pusdienlaika līdz plkst. 16.00, īpaši trenējoties ārā.

Ko darīt, ja treniņa laikā sāk reibt galva?

Nekavējoties pārtrauciet treniņu, pārvietojieties ēnā vai vēsākā vietā, novelciet lieko apģērbu un dzeriet ūdeni nelieliem malkiem. Ja pašsajūta neuzlabojas, meklējiet medicīnisko palīdzību.