Kuidas pärast suve treeningute juurde naasta: kontrollnimekiri ja toidulisandid uueks alguseks

Suvi kulgeb harva täpselt treeningplaani järgi – puhkus, reisid, kuumus ja muutunud päevakava viivad peaaegu kõigil tavapärase treeningrütmi paigast. See on normaalne ning sportimise juurde naastes ei pea tundma, nagu oleks aeg raisku läinud. Sügisesed treeningud annavad hea võimaluse kõigega uuesti alustada: rahulikult, järk-järgult ja ilma järskude pingutusteta, mis lõppevad sageli ületreeningu või vigastusega.

Treeningpaus on täiesti normaalne

Suvine paus ei vii senist arengut nulli ega tähenda, et kaotatud aeg tuleks kohe tasa teha. Keha mäletab koormust palju kauem, kui võiks arvata, ning vorm taastub märgatavalt kiiremini, kui see alguses saavutati. Rahulik ja järkjärguline alustamine on palju kasulikum kui püüda kõik vahelejäänud kuud esimese sügisese treeningnädalaga tasa teha.

Miks on sügis hea aeg treeningutega uuesti alustamiseks?

Sügisel võib treenimine olla lihtsam, kui alguses tundub. Kuumus taandub, tavapärane töö- või koolirütm taastub ning jõusaalides on pärast suve vähem rahvast. Ka psühholoogiliselt tundub sügis loomuliku uue algusena – koos uue ajakava, uute eesmärkide ja sageli suurema motivatsiooniga kui puhkuste kõrghooajal.

Kontrollnimekiri: millest sügisel treeningutega alustada?

Et treeningute juurde naasmine ei tekitaks organismile liigset stressi, tasub tegutseda järjekorras:

1. Hinda oma praegust taset. Ära lähtu pausieelsest raskusest ega tempost – keha on selle aja jooksul koormusega harjumuse kaotanud, isegi kui paus oli lühike.
2. Alusta väiksema treeningmahuga. Esimesel ühel-kahel nädalal vähenda intensiivsust ja mahtu, seejärel saad koormust järk-järgult suurendada.
3. Taasta unerütm. Kvaliteetne taastumine treeningute vahel on sama tähtis kui treening ise, eriti esimestel pausijärgsetel nädalatel.
4. Sea esikohale regulaarsus, mitte intensiivsus. Kaks-kolm treeningut nädalas kindla graafiku alusel annavad parema tulemuse kui üks kurnav treening iga kümne päeva tagant.
5. Ära jäta soojendust vahele. Pärast pausi on sidemed ja liigesed järsuks koormuseks vähem valmis – 5–10 minutit soojendust vähendab vigastuste riski.
6. Kuula oma keha. Kerge väsimus esimestel päevadel on normaalne, kuid terav valu liigestes või lihastes on põhjus koormust vähendada.

Levinud vead sügisel treeningute juurde naasmisel

Enamik probleeme, mis sügisel treeningute taasalustamisel tekivad, on seotud mõne korduva veaga:

• püütakse kohe kasutada samu raskusi ja tempot nagu enne pausi, justkui poleks pausi olnudki;
• aja kokkuhoiu nimel jäetakse soojendus ja treeningu lõpetamise harjutused vahele;
• suurenenud koormuse juures saadakse toidust liiga vähe valku;
• intensiivsete treeningute vahel eiratakse puhkepäevi;
• esimestel nädalatel ei jooda piisavalt, eriti kui treeningud toimuvad endiselt sooja ilmaga.

Ükski neist vigadest ei pruugi eraldi olla kriitiline, kuid koos suurendavad need esimesel kuul märgatavalt ületreeningu ja vigastuste riski.

Millised toidulisandid aitavad sügisel treeningutega kiiremini kohaneda?

Sporditoitumine ei asenda koormuse järkjärgulist suurendamist ega piisavat und, kuid võib toetada organismi ajal, mil see kohaneb uue sügisese treeningrütmiga.

Proteiin

Treeningute taasalustamisel vajavad lihased taastumiseks rohkem valku, eriti kui suvine toitumine oli vähem korrapärane. Proteiinipulber aitab katta päevast valguvajadust, ilma et peaksid kohe esimesest päevast kogu toitumist ümber korraldama. See on mugav, kui treeningud on juba alanud, kuid toitumisharjumused alles taastuvad. Portsjon võetakse tavaliselt pärast treeningut või söögikordade vahel, kui toidust ei saada veel piisavalt valku.

BCAA ja EAA

Pärast pausi reageerivad lihased koormusele tugevamalt – see on normaalne kohanemine, millega võib kaasneda tugevam treeningujärgne lihasvalu. Aminohappeid BCAA ja EAA võetakse enne treeningut, selle ajal või pärast seda, et toetada lihaseid ajal, mil organism harjub taas regulaarse koormusega. Treeningute taasalustamise esimestel nädalatel on need eriti asjakohased sagedaste järjestikuste treeningute korral, kui pikemaid puhkepause pole.

Magneesium

Magneesium osaleb lihaste ja närvisüsteemi töös ning selle puudus võib väljenduda krampide, väsimuse ja une kvaliteedi halvenemisena – just selliste probleemidena, mida treeningrütmi taastamise ajal eriti vältida soovitakse. Kui suvi oli aktiivne ja kaasnes rohke higistamine, võib magneesiumipuudust sügiseks esineda sagedamini, kui arvata osatakse. Paljud võtavad magneesiumi õhtul, mis võib samuti aidata kaasa rahulikumale taastavale unele.

Elektrolüüdid

Varasügis on sageli veel soe ning treeningute juurde naastes suureneb koormuse intensiivsus mõnikord kiiremini, kui keha suudab kohaneda. Elektrolüüdid aitavad säilitada vedeliku- ja soolatasakaalu üleminekuperioodil, eriti kui treenitakse õues või soojas spordisaalis. Ilmade jahenedes väheneb nende vajadus tavaliselt koos higistamise intensiivsusega.

Kuidas koostada plaan sügise esimesteks nädalateks?

Näidisplaan treeningute juurde järkjärguliseks naasmiseks sügisel:

• 1.–2. nädal: 2 treeningut nädalas, väiksem treeningmaht ja intensiivsus, keskendumine tehnikale ja soojendusele.
• 3.–4. nädal: 2–3 treeningut nädalas, raskuste või tempo järkjärguline suurendamine umbes 10% nädalas.
• 5.–6. nädal: tavapärase treeningmahu juurde naasmine, kui enesetunne on hea ning liigestes ega lihastes pole valu.

See plaan on tinglik ja seda tuleb kohandada vastavalt esialgsele ettevalmistusele – see on suunis, mitte jäik reegel.

SportFit.ee valikust leiab sügiseks treeningute sujuvaks taasalustamiseks proteiini, BCAA/EAA aminohappeid, magneesiumi ja elektrolüüte vastavalt koormuse tüübile, treeningrütmile ja individuaalsetele eesmärkidele.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua võtab pärast suvepausi vormi taastamine aega?

Tavaliselt kulub kohanemiseks kaks kuni kuus nädalat, sõltuvalt pausi pikkusest ja varasemast treenitustasemest. Seda aega ei tasu järsult lühendada, et vältida vigastusi.

Kas kohe sügisel treeningute alustamisel peab kasutama sporditoidulisandeid?

Esimesest päevast alates ei ole see kohustuslik, kuid proteiin, BCAA/EAA, magneesium või elektrolüüdid võivad olla kasulikud juba alguses, kui toitumine ja päevakava ei ole pärast suve veel täielikult taastunud.

Kuidas vältida vigastusi pärast treeningpausi?

Peamised tegurid on koormuse järkjärguline suurendamine, korralik soojendus ja keha märguannete jälgimine. Liiga kiire naasmine endise intensiivsuse juurde on treeningute taasalustamisel üks sagedasemaid vigastuste põhjuseid.

Kas sügisel on elektrolüüte vaja, kui kuumus on juba möödas?

Kui treeningud toimuvad endiselt sooja ilmaga või kaasneb rohke higistamine, on elektrolüüdid jätkuvalt asjakohased. Jahedama ilmaga nende vajadus tavaliselt väheneb.

Mitu korda nädalas peaks esimesel pausijärgsel kuul treenima?

Kahest-kolmest treeningust nädalas tavaliselt piisab, et stabiilselt vormi taastada – regulaarsus on selles etapis olulisem kui treeningute arv.

Kas proteiini, BCAA/EAA-d, magneesiumi ja elektrolüüte võib võtta koos?

Jah, need toidulisandid täidavad erinevaid ülesandeid ja sobivad tavaliselt omavahel kokku. Kui toidulisandite kasutamise plaan tundub liiga mahukas, võib alustada ühest-kahest tootest, mis aitavad katta kõige suuremat vajadust – näiteks valgu või magneesiumi vajadust – ning lisada teised hiljem.