BCAA

Mis on BCAA

BCAA tähendab kolme asendamatut hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Organism ei tooda neid ise ning saab neid ainult toidust või toidulisanditest. Lihastes moodustavad need kolm aminohapet märkimisväärse osa kogu aminohappelisest koostisest ning leutsiin toimib lisaks signaalina lihasvalgu sünteesi käivitamiseks. Erinevalt enamikust aminohapetest ei töödelda BCAA-sid maksas, vaid otse lihastes, seetõttu võivad need koormuse ajal toimida kiire energiaallikana. Just need omadused on teinud BCAA-st ühe tuntuma sporditoidulisandi.

Kas BCAA tegelikult töötab

 Internetis leidub palju artikleid selle kohta, et BCAA on kasutu, ning neis artiklites on oma tõetera. Kui sööte piisavalt valku, umbes 1,6-2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, saavad lihased juba kõik vajalikud aminohapped kätte ning täiendav BCAA ei anna märgatavat lisakasvu. Selles mõttes on proteiin esmane ja BCAA teisejärguline. Kuid see ei tähenda, et toidulisand oleks alati kasutu. On konkreetsed olukorrad, kus BCAA-l on mõte, ning neist räägime allpool.

Kellele BCAA päriselt kasulik on

Tühja kõhuga treenimine. Hommikune jooks või jõutreening enne hommikusööki toimub tühjemate varudega. Portsjon BCAA-d enne sellist treeningut annab lihastele aminohappeid ilma raskustundeta kõhus, mida võib tekitada täisväärtuslik eine või proteiinikokteil.

Kuivatus ja tugev kaloripuudujääk. Piiratud toitumise korral kasutab organism lihaseid kergemini energiaks. BCAA aitab neid kaotusi vähendada ning lisab samal ajal peaaegu üldse kaloreid: portsjonis on neid umbes 20-25.

Pikad vastupidavuskoormused. Jooksmine, jalgratas, suusatamine, jalgpall. BCAA-d on mugav segada veepudelisse ja juua pika treeningu ajal, et toetada lihaseid ja lükata väsimust edasi.

Tugev lihasvalu. Osa uuringuid näitab, et BCAA kasutamine võib vähendada lihasvalu pärast harjumatut või väga mahukat koormust. Mõju ei ole maagiline, kuid paljude jaoks tuntav.

Kuidas valida BCAA-d

Aminohapete suhe. Klassikaline variant on 2:1:1, kus leutsiini on kaks korda rohkem kui isoleutsiini ja valiini. See on kõige rohkem uuritud suhe ning enamikuks eesmärkideks täiesti piisav. Valemid 4:1:1 ja 8:1:1 panevad rõhu leutsiinile, kuid veenvaid eeliseid klassikalise suhte ees need näidanud ei ole, seega ei ole nende eest tingimata vaja rohkem maksta.

Vorm. Pulber on portsjoni hinna poolest soodsam ja sobib hästi treeningu ajal joomiseks. Kapslid ja tabletid on hea valik neile, kellele maitse ei meeldi, ning neid on mugav kaasa võtta. Valmis BCAA joogid on kõige lihtsam variant, kuid grammi hinna järgi ka kõige kallimad.

Maitse. Puhtal kujul on BCAA-l tuntav mõrkjas maitse, seetõttu valivad maitseta pulbri enamasti need, kes segavad seda mahla või teiste lisanditega. Veega joomiseks on mugavamad maitsestatud versioonid: tsitrus, arbuus, koola ja teised kerged värskendavad maitsed.

Kuidas võtta

Standardne portsjon etikettidel on umbes 5 g. Tavaliselt juuakse seda enne treeningut, treeningu ajal või kohe pärast treeningut. Puhkepäevadel ei ole võtmine kohustuslik, kui toidus on piisavalt valku. BCAA-d võib kombineerida kreatiini, proteiini ja teiste lisanditega, need ei lähe omavahel konflikti. Neeru- ja maksahaigustega inimesed, rasedad ja imetavad naised peaksid enne kasutamist arstiga nõu pidama.

BCAA või proteiin: mida valida?

Kui valida ainult üks, võtke proteiin: see sisaldab kõiki aminohappeid, sealhulgas BCAA-d, ning katab rohkem vajadusi. BCAA-d on mõtet lisada proteiinile konkreetsetes olukordades: tühja kõhuga treening, kuivatus, pikk kardiotreening.

BCAA või kreatiin: kumb on tõhusam?

Need on erineva eesmärgiga lisandid. Kreatiin suurendab jõudu ja töövõimet ning selle tõendusbaas on tugevam. BCAA toetab taastumist ja lihaste kaitset. Neid võib võtta koos, need sobivad omavahel hästi.

Kas BCAA-d võib juua iga päev?

Võib, standardsetes portsjonites on see tervele inimesele ohutu. Teine küsimus on, kas sellel on mõtet: treeninguvabadel päevadel muudab lisand normaalse toitumise korral väga vähe.

Kas BCAA aitab kaalust alla võtta?

Iseenesest see rasva ei põleta. Kaalulanguse ajal on selle roll teine: aidata säilitada lihaseid kaloripuudujäägis, et kaal langeks pigem rasva, mitte lihasmassi arvelt. BCAA portsjon sisaldab samal ajal peaaegu üldse kaloreid.

Miks kirjutatakse, et BCAA on kasutu?

Sest piisava valgukoguse korral toidus ei anna täiendav BCAA tõesti eriti palju juurde. Kriitika on õigustatud nende puhul, kes söövad palju valku ja treenivad tavapärases režiimis. Tühja kõhuga treeningu, kuivatuse ja pika kardiotreeningu puhul on lisandil aga praktilised kasutusstsenaariumid.

Millal on parem BCAA-d juua: enne või pärast treeningut?

Uuringud ei ole leidnud põhimõttelist erinevust, olulisem on aminohapete kogus päeva jooksul kokku. Mugav skeem: enne tühja kõhuga treeningut või otse pika treeningu ajal, segades pulbri veepudelisse.