BCAA

Kas yra BCAA

BCAA - tai trys nepakeičiamos šakotosios grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Organizmas jų pats negamina ir gauna tik iš maisto arba papildų. Raumenyse šios trys aminorūgštys sudaro reikšmingą visos aminorūgščių sudėties dalį, o leucinas papildomai veikia kaip signalas raumenų baltymų sintezei pradėti. Skirtingai nei dauguma aminorūgščių, BCAA apdorojamos ne kepenyse, o tiesiogiai raumenyse, todėl krūvio metu jos gali būti naudojamos kaip greitas energijos šaltinis. Būtent šios savybės pavertė BCAA vienu žinomiausių sporto papildų.

Ar BCAA iš tikrųjų veikia

Internete yra daug straipsnių apie tai, kad BCAA yra nenaudingos, ir šiuose straipsniuose yra dalis tiesos. Jei suvartojate pakankamai baltymų, apie 1,6-2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną, jūsų raumenys jau gauna visas reikalingas aminorūgštis, todėl papildomas BCAA ryškaus prieaugio neduos. Šia prasme proteinas yra pirminis, o BCAA - antrinis. Tačiau tai nereiškia, kad papildas visada nenaudingas. Yra konkrečių situacijų, kuriose BCAA turi prasmę, ir apie jas žemiau.

Kam BCAA iš tikrųjų pravers

Treniruotės nevalgius. Rytinis bėgimas arba jėgos treniruotė prieš pusryčius vyksta esant tuštesnėms atsargoms. BCAA porcija prieš tokią treniruotę suteikia raumenims aminorūgščių be sunkumo skrandyje, kurį gali sukelti pilnas maistas ar proteino kokteilis.

Ryškinimas ir griežtas kalorijų deficitas. Apribojus mitybą organizmas lengviau naudoja raumenis. BCAA padeda sumažinti šiuos nuostolius ir kartu beveik neprideda kalorijų: porcijoje jų yra apie 20-25.

Ilgos ištvermės apkrovos. Bėgimas, dviratis, slidinėjimas, futbolas. BCAA butelyje su vandeniu patogu gerti tiesiai ilgos sesijos metu, kad palaikytumėte raumenis ir atitolintumėte nuovargį.

Stiprus raumenų skausmas. Dalis tyrimų rodo, kad BCAA vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą po neįprastos arba labai didelės apimties apkrovos. Poveikis nėra stebuklingas, bet daugeliui juntamas.

Kaip pasirinkti BCAA

Aminorūgščių santykis. Klasika - 2:1:1, kur leucino yra dvigubai daugiau nei izoleucino ir valino. Tai labiausiai ištirtas variantas, ir daugumai tikslų jo pakanka. Formulės 4:1:1 ir 8:1:1 akcentuoja leuciną, tačiau įtikinamų pranašumų prieš klasiką jos neparodė, todėl už jas permokėti nebūtina.

Forma. Milteliai yra naudingesni pagal porcijos kainą ir patogūs gerti treniruotės metu. Kapsulės ir tabletės gelbsti tuos, kam nepatinka skonis, ir yra patogios kelionėje. Paruošti BCAA gėrimai yra paprasčiausias variantas, bet ir brangiausias skaičiuojant pagal gramą.

Skonis. Gryni BCAA turi juntamą kartumą, todėl miltelius be skonio dažniausiai renkasi tie, kurie juos maišo su sultimis arba kitais papildais. Gerti su vandeniu patogesnės skoninės versijos: citrusai, arbūzas, kola ir kiti lengvi gaivinantys variantai.

Kaip vartoti

Standartinė porcija etiketėse yra apie 5 g. Paprastai ji geriama prieš treniruotę, jos metu arba iškart po jos. Poilsio dienomis vartojimas nebūtinas, jei mityboje pakanka baltymų. BCAA galima derinti su kreatinu, proteinu ir kitais papildais, jie tarpusavyje nekonfliktuoja. Žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis, nėščiosioms ir žindančioms moterims prieš vartojimą verta pasitarti su gydytoju.

BCAA ar proteinas: ką pasirinkti?

Jei renkatės vieną, rinkitės proteiną: jis turi visas aminorūgštis, įskaitant BCAA, ir apima daugiau tikslų. BCAA prasminga pridėti prie proteino konkrečiais atvejais: treniruotės nevalgius, ryškinimas, ilgas kardio.

BCAA ar kreatinas: kas efektyviau?

Tai papildai su skirtingomis užduotimis. Kreatinas didina jėgą ir darbingumą, o jo įrodymų bazė yra stipresnė. BCAA veikia atsistatymo ir raumenų apsaugos kryptimi. Juos galima vartoti kartu, jie gerai dera.

Ar galima gerti BCAA kiekvieną dieną?

Galima, standartinėmis porcijomis tai saugu sveikam žmogui. Kitas klausimas, ar tai turi prasmę: dienomis be treniruočių, kai mityba normali, papildas mažai ką keičia.

Ar BCAA padeda numesti svorio?

Pats savaime riebalų jis nedegina. Jo vaidmuo lieknėjant yra kitas: padėti išsaugoti raumenis kalorijų deficite, kad svoris mažėtų riebalų, o ne raumenų sąskaita. BCAA porcija tuo pačiu beveik neturi kalorijų.

Kodėl rašoma, kad BCAA nenaudingos?

Nes esant pakankamam baltymų kiekiui mityboje papildomas BCAA tikrai mažai ką prideda. Kritika teisinga tiems, kurie valgo daug baltymų ir sportuoja įprastu režimu. Treniruotėms nevalgius, ryškinimui ir ilgam kardio šis papildas turi praktinius scenarijus.

Kada geriau gerti BCAA: prieš ar po treniruotės?

Tyrimai esminio skirtumo nerado, svarbiau bendras aminorūgščių kiekis per dieną. Patogi schema: prieš treniruotę nevalgius arba tiesiai ilgos sesijos metu, miltelius išmaišius butelyje su vandeniu.