БЦАА

Что такое BCAA

BCAA - это три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Организм не производит их сам и получает только из еды или добавок. В мышцах на эти три аминокислоты приходится значительная часть всего аминокислотного состава, а лейцин к тому же служит сигналом для запуска синтеза мышечного белка. В отличие от большинства аминокислот, BCAA перерабатываются не в печени, а прямо в мышцах, поэтому во время нагрузки они могут использоваться как быстрый источник энергии. Именно эти свойства сделали БЦАА одной из самых известных спортивных добавок.

Работают ли BCAA на самом деле

В интернете хватает статей о том, что БЦАА бесполезны, и в этих статьях есть доля правды. Если вы съедаете достаточно белка, около 1,6-2 г на килограмм веса в день, ваши мышцы уже получают все нужные аминокислоты, и дополнительные BCAA заметного прироста не дадут. Протеин в этом смысле первичен, БЦАА вторичны. Но из этого не следует, что добавка бесполезна всегда. Есть конкретные ситуации, в которых BCAA имеют смысл, и о них ниже.

Кому BCAA действительно пригодятся

Тренировки натощак. Утренняя пробежка или силовая до завтрака проходят на пустых запасах. Порция БЦАА перед такой тренировкой даёт мышцам аминокислоты без тяжести в желудке, которую даёт полноценный приём пищи или протеиновый коктейль.

Сушка и жёсткий дефицит калорий. При урезанном рационе организм охотнее расходует мышцы. BCAA помогают снизить эти потери и при этом почти не добавляют калорий: в порции их около 20-25.

Длительные нагрузки на выносливость. Бег, велосипед, лыжи, футбол. БЦАА в бутылке с водой удобно пить прямо во время долгой сессии, чтобы поддержать мышцы и отсрочить усталость.

Тяжёлая крепатура. Часть исследований показывает, что приём BCAA уменьшает мышечную боль после непривычной или очень объёмной нагрузки. Эффект не волшебный, но для многих ощутимый.

Как выбрать BCAA

Соотношение аминокислот. Классика - 2:1:1, где лейцина вдвое больше, чем изолейцина и валина. Это самый изученный вариант, и для большинства задач его достаточно. Формулы 4:1:1 и 8:1:1 делают ставку на лейцин, но убедительных преимуществ перед классикой они не показали, так что переплачивать за них не обязательно.

Форма выпуска. Порошок выгоднее по цене за порцию и удобен для питья во время тренировки. Капсулы и таблетки спасают тех, кому не нравится вкус, и удобны в дороге. Готовые напитки с БЦАА - самый простой вариант, но и самый дорогой в пересчёте на грамм.

Вкус. Чистые BCAA заметно горчат, поэтому порошки без вкуса берут в основном те, кто мешает их с соком или другими добавками. Для питья с водой удобнее вкусовые версии: цитрус, арбуз, кола и другие лёгкие освежающие варианты.

Как принимать

Стандартная порция на этикетках - около 5 г. Обычно её пьют до тренировки, во время или сразу после. В дни отдыха приём не обязателен, если белка в рационе хватает. Совмещать БЦАА с креатином, протеином и другими добавками можно, они не конфликтуют. Людям с заболеваниями почек и печени, беременным и кормящим женщинам перед приёмом стоит проконсультироваться с врачом.

BCAA или протеин: что выбрать?

Если выбирать одно, берите протеин: он содержит все аминокислоты, включая БЦАА, и закрывает больше задач. BCAA имеет смысл добавить к протеину под конкретные сценарии: тренировки натощак, сушка, длительное кардио.

BCAA или креатин: что эффективнее?

Это добавки с разными задачами. Креатин увеличивает силу и работоспособность, и доказательная база у него сильнее. БЦАА работают на восстановление и защиту мышц. Их можно принимать вместе, они хорошо сочетаются.

Можно ли пить BCAA каждый день?

Можно, в стандартных порциях это безопасно для здорового человека. Другой вопрос, есть ли смысл: в дни без тренировок при нормальном питании добавка мало что меняет.

Помогают ли BCAA похудеть?

Сами по себе жир они не сжигают. Их роль на похудении другая: сохранить мышцы в дефиците калорий, чтобы вес уходил за счёт жира, а не мускулатуры. Порция БЦАА при этом почти не содержит калорий.

Почему пишут, что БЦАА бесполезны?

Потому что при достаточном количестве белка в рационе дополнительные BCAA действительно мало что добавляют. Критика справедлива для тех, кто ест много белка и тренируется в обычном режиме. Для тренировок натощак, сушки и длинного кардио у добавки есть рабочие сценарии.

Когда лучше пить BCAA: до или после тренировки?

Принципиальной разницы исследования не нашли, важнее общая сумма аминокислот за день. Удобная схема: перед тренировкой натощак или прямо во время длинной сессии, разведя порошок в бутылке с водой.