Магний

Если вы когда-нибудь стояли перед полкой с магнием и не понимали, чем банка за 11 € отличается от банки за 40 €, - вы не одни. Ответ почти всегда на обороте, в таблице состава, а не на лицевой стороне.

Что на самом деле означает цифра на банке?

Возьмём «бисглицинат магния 1000 мг». Звучит солидно, но 1000 мг - это вес всего соединения. Самого магния в бисглицинате примерно 14%, то есть около 140 мг. В оксиде магния его около 60%, поэтому оксидные таблетки бывают маленькими при большой цифре на этикетке. Сравнивать две банки по лицевой стороне - всё равно что сравнивать бензин по объёму канистры вместе с пластиком.

Смотрите строку «магний» в таблице состава: сколько мг приходится на суточную порцию. Мы разобрали это с примерами в статье как сравнить магний в разных добавках.

Зачем вообще принимают магний

Официально, по формулировкам, разрешённым в ЕС, магний способствует снижению усталости, нормальной работе мышц и нервной системы, энергетическому обмену и электролитному балансу (плюс синтез белка, кости и зубы). Спортсмены теряют часть магния с потом, поэтому он так часто стоит в одной корзине с протеином и электролитами.

Про давление, тревожность и судороги мы писать не будем. Не потому, что не слышали: для этих обещаний у магния в ЕС просто нет одобренных формулировок.

Бисглицинат, цитрат, малат: в чём разница

Нас часто спрашивают, брать магний хелат или магний бисглицинат. В большинстве случаев это одно и то же вещество под двумя названиями: «хелат» - про тип связи, «бисглицинат» - про то, с чем магний связан (с глицином). Магний таурат - история отдельная и более узкая, его берут уже целенаправленно.

Не любите капсулы?

Тогда посмотрите на жидкий магний NOW Foods (237 мл) или бисглицинат Vitateka во флаконе на 500 мл - дозу отмеряете ложкой. Шипучие таблетки Ostrovit с калием растворяются в стакане воды и пахнут грейпфрутом. Есть и пастилки (Nordic Naturals с черникой и лавандой, Weider с малиной), но в одной пастилке магния заметно меньше, чем в капсуле, - проверьте это до покупки.

Магний с B6 и с чем его ещё сочетают

Магний с B6 - классика: B6 тоже способствует энергетическому обмену и снижению усталости. Дальше вариантов много: ZMA с цинком (Nutrend, VPLab, Ostrovit ZMAdvanced), кальций с магнием (NOW Foods, Swanson), глицинат с L-теанином от AllNutrition, формулы вроде магния с ашвагандой. Вечерние комбинированные формулы лежат в разделе добавки для сна.

Частые вопросы

Утром или вечером?

Как удобнее. Многие пьют после обеда или вечером, с едой. Если в порции три-четыре капсулы, разделите их на два приёма - желудок скажет спасибо.

Можно ли пить магний вместе с другими добавками и лекарствами?

Кальций, цинк и железо в больших дозах мешают магнию всасываться, так что их лучше пить в разное время. С антибиотиками группы тетрациклинов и фторхинолонов, а также с бисфосфонатами нужен интервал минимум 2 часа: здесь уже магний мешает всасываться лекарству.

Сколько магния в день - это уже много?

EFSA называет для взрослых 250 мг в сутки как верхний безопасный уровень для магния из добавок (то, что вы получаете с едой, сюда не входит). Перебор обычно быстро даёт о себе знать расстройством кишечника.

Когда сначала к врачу?

При болезнях почек - обязательно: магний выводится хуже и может накапливаться. Также при проблемах с сердечным ритмом, при беременности и если вы постоянно принимаете какие-то лекарства.

Остальные минералы - в разделе Минералы.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.