Магний глицинат (бисглицинат)

Глицинат, бисглицинат, хелат - это одно и то же?

Почти всегда да. Магний бисглицинат, глицинат и диглицинат - три названия одного соединения: один атом магния связан с двумя молекулами глицина. Слово «хелат» шире: так называют любое соединение минерала с аминокислотой. Но среди добавок магния самый распространённый хелат - именно бисглицинат, поэтому на этикетках часто пишут «магний хелат», имея в виду его же.

Сколько магния на самом деле в капсуле

Глицин - довольно «тяжёлая» молекула, поэтому элементарного магния в бисглицинате всего около 14% от массы соединения. Чтобы получить 200 мг магния, нужно примерно 1400 мг бисглицината. Отсюда и крупные капсулы, и порция в 2-4 штуки.

Из этого следуют два практических совета:

• Сравнивайте цену за порцию элементарного магния, а не за банку. Банка на 180 таблеток может оказаться дешевле банки на 60 капсул в пересчёте на реальный магний, а может и наоборот.
• Обращайте внимание на слово «буферизованный» (buffered). В такие продукты добавляют оксид магния, чтобы поднять содержание магния в капсуле. Это не ошибка, но тогда вы получаете смесь форм, а не чистый глицинат. Если на этикетке указано «fully reacted» или запатентованный хелат Albion (TRAACS), магний полностью находится в форме бисглицината.

Подробнее о чтении этикетки - в статье как сравнить магний в разных добавках.

Глицинат или цитрат: что выбрать?

Обе формы хорошо растворимы. Главное практическое различие - в переносимости. Цитрат в больших дозах может действовать как мягкое слабительное, а глицинат такой эффект даёт значительно реже. Поэтому магний глицинат обычно выбирают люди с чувствительным пищеварением и те, кому нужна более высокая суточная доза. Цитрат при этом компактнее: магния в нём на единицу массы немного больше. Сравнение всех форм - на странице Магний.

Помогает ли магний глицинат со сном?

Это самый частый вопрос про глицинат, и ответ на него требует точности. Глицинат действительно часто принимают вечером - во многом потому, что он мягок для желудка. Но в ЕС утверждение «магний улучшает сон» не одобрено, и обещать этого мы не будем. Разрешённые формулировки такие: магний способствует нормальной работе нервной системы, нормальной психологической функции, снижению усталости и утомляемости. Если цель - именно сон, посмотрите раздел добавки для сна, где собраны специализированные вечерние формулы.

Какие форматы есть в разделе

• Таблетки - например, NOW Foods (180 таблеток), удобный вариант для длительного приёма.
• Веганские капсулы - Revive (120 капсул) и Cytoplan (60 капсул) с растительной оболочкой.
• Классические капсулы - Trec Nutrition, Reflex Nutrition, Skill Nutrition, tbJP.
• Жидкий бисглицинат - Vitateka (500 мл), если капсулы глотать неудобно.
• Магний глицинат с B6 и с L-теанином - комбинированные формулы AllNutrition.
• CALM от Natural Vitality - известный бренд, который выпускает глицинат в капсулах.

Частые вопросы

Магний глицинат с B6 или без?

Витамин B6 тоже способствует нормальному энергетическому обмену и снижению усталости, поэтому их часто объединяют в одной формуле. Если вы уже принимаете витамины группы B или мультивитамины, можно выбрать чистый глицинат, чтобы не дублировать B6.

Для чего принимают магний глицинат?

Для тех же задач, что и любой магний: он способствует снижению усталости, нормальной работе мышц и нервной системы, электролитному балансу. Глицинат выбирают не из-за особого действия, а из-за формы: он мягче для пищеварения и позволяет без дискомфорта принимать полноценную дозу.

Можно ли принимать магний глицинат каждый день?

Да, в пределах суточной дозы, указанной производителем. Длительный приём при хронических заболеваниях, особенно почек, а также одновременный приём с лекарствами стоит согласовать с врачом. Общие правила совместимости и допустимые дозы магния собраны на странице Магний.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.