Магний цитрат

Сколько магния в «магний цитрат 800 мг»?

Меньше, чем кажется. 800 мг на этикетке - это, как правило, масса всего цитрата магния, а не самого минерала. Доля элементарного магния в цитрате составляет примерно 11-16% в зависимости от вида соли. Значит, в 800 мг цитрата магния около 90-130 мг магния.

Точная цифра указана в таблице пищевой ценности: ищите строку «магний» и количество мг на суточную порцию. Сравнивать банки стоит именно по ней, а заодно считать цену за порцию элементарного магния. Подробно о том, как читать этикетку, - в статье как сравнить магний в разных добавках.

Чем цитрат отличается от других форм

У цитрата магния две главные особенности. Первая - хорошая растворимость: в воде он растворяется значительно лучше, чем оксид магния. Вторая - влияние на кишечник. Магний и лимонная кислота удерживают воду в просвете кишечника, поэтому большая разовая доза может размягчать стул. Это не цель приёма, а свойство формы, которое важно учитывать при выборе дозировки.

Если пищеварение чувствительное или нужна высокая суточная доза, чаще выбирают бисглицинат: он мягче, хотя капсул на порцию требуется больше. Если важны компактная порция и доступная цена, логичнее начать с цитрата. Сравнение всех форм собрано на странице Магний.

Как принимать магний цитрат

• Во время или после еды. Натощак цитрат чаще вызывает дискомфорт в животе.
• Делите большую дозу. Если порция состоит из двух-трёх капсул, разнесите их на два приёма, например на обед и ужин.
• Начинайте с меньшей дозы. Если раньше вы не принимали цитрат, начните с половины порции и посмотрите на реакцию кишечника.
• Не превышайте дозу производителя. Суточная доза указана на упаковке. Её превышение у цитрата первым делом проявляется расстройством стула.

Магний цитрат в спорте

При регулярных тренировках часть электролитов, в том числе магний, теряется с потом. Магний способствует электролитному балансу, нормальной работе мышц и снижению усталости, поэтому его часто включают в рацион вместе с протеином и электролитами. Цитрат здесь удобен тем, что легко сочетается с другими добавками и стоит доступно.

Частые вопросы

Для чего принимают магний цитрат?

Как и любую форму магния - чтобы дополнить поступление этого минерала, если с едой его недостаточно. Магний способствует снижению усталости и утомляемости, нормальной работе мышц и нервной системы, энергетическому обмену. Цитрат выбирают как доступную и хорошо растворимую форму.

Магний цитрат с B6 или без?

Витамин B6 тоже способствует энергетическому обмену и снижению усталости, поэтому магний цитрат с B6 - популярное сочетание. Если вы уже принимаете мультивитамины или комплекс витаминов группы B, можно выбрать чистый цитрат, чтобы не дублировать B6.

Утром или вечером?

Время суток менее важно, чем приём с едой и регулярность. Если цитрат слегка ослабляет стул, удобнее перенести приём на первую половину дня или разделить порцию на два приёма.

Кому стоит быть осторожнее с цитратом?

Людям с чувствительным кишечником или склонностью к диарее - им обычно лучше подходит более мягкая форма. При заболеваниях почек, во время беременности и при постоянном приёме лекарств магний принимают только после консультации с врачом. Правила совместимости магния с лекарствами и другими минералами собраны на странице Магний.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.