Treenimine kuuma ilmaga: kuidas vältida ülekuumenemist ja säilitada tulemused

Kuumad päevad ei tähenda, et treeningutest tuleks täielikult loobuda, kuid need annavad põhjust tavapärast treeningkoormust ümber hinnata. Mõned inimesed loobuvad kuuma ilmaga sportimisest kuni sügiseni, teised jätkavad harjumuspärase tempoga ja imestavad, miks tulemused ei parane ning enesetunne halveneb. Tõde peitub tavaliselt kusagil vahepeal: kuuma ilmaga treenimine on võimalik ja kasulik, kui arvestada kõrge temperatuuri mõju organismile ning kohandada treeningplaani õigel ajal.

Kas kuuma ilmaga võib treenida?

Jah, võib küll. Organism suudab soojema ilmaga treenimisega kohaneda, kui seda teha järk-järgult ning vältida järske katsetusi kõige kuumematel päevadel. Küsimus ei ole selles, kas treenida või mitte, vaid selles, kuidas vähendada ülekuumenemise riski ja säilitada treeningu kvaliteeti.

Siiski tuleb olla eriti ettevaatlik järgmistes olukordades:

• õhutemperatuur on üle 28–30 °C ja õhuniiskus on kõrge;
• treening toimub keskpäeval otsese päikese käes ilma varjuta väljakul;
• treeningsaal on halvasti ventileeritud ja seal puudub konditsioneer;
• enne treeningut esineb halb enesetunne, unepuudus või kerge haiglane olek.

Sellistes tingimustes on parem viia treening jahedamale kellaajale või vähendada intensiivsust, mitte püüda iga hinna eest treeningplaani täita.

Mis toimub organismis kuuma ilmaga treenides?

Treeningu ajal toodavad lihased soojust ning tavaliselt jahutab keha end higistamise abil. Kuuma ilmaga peab see mehhanism töötama suurema koormusega: süda pumpab rohkem verd naha suunas, et soojust eraldada, samal ajal kui lihased vajavad endiselt hapnikku ja toitaineid. Selle tulemusena tõuseb pulss isegi sama koormuse juures tavalisest kiiremini ning väsimustunne tekib varem.

Lisaks veele kaotab organism higistamisel ka elektrolüüte – naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi. Seetõttu võivad kuuma ilmaga väsimus, lihaskrambid ja vastupidavuse vähenemine olla seotud mitte ainult vedelikupuuduse, vaid ka lihaste ja närvisüsteemi töös osalevate mineraalainete kaotusega.

Kuidas vältida ülekuumenemist päikese käes ja treeningu ajal?

Mõned põhilised soovitused aitavad vähendada ülekuumenemise riski ja treenida ilma organismi liigse koormamiseta:

• Vali jahedam kellaaeg. Varahommik või hilisõhtu on parem valik, sest kõige kuumem aeg ja tugevam päikesekiirgus jäävad ligikaudu kella 12 ja 16 vahele.
• Riietu vastavalt ilmale. Kerged, heledad ja hingavad niiskust juhtivad sünteetilised materjalid sobivad paremini kui paks puuvill.
• Kasuta peakatet ja päikesekaitset väljas liikudes, eriti kui tegevus kestab üle 20–30 minuti.
• Anna kehale aega kohaneda. Kui sa pole harjunud kuumaga treenima, suurenda treeningu kestust ja intensiivsust järk-järgult ühe kuni kahe nädala jooksul.
• Jälgi vedeliku tarbimist enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, mitte alles janu tekkimisel – janu võib viidata juba alanud vedelikupuudusele.
• Eelista võimaluse korral varjulist kohta või hästi ventileeritud ruumi otsese päikesevalguse asemel.

Vedelikutasakaal ja elektrolüüdid: millele tähelepanu pöörata?

Lühikeste ja mitte eriti intensiivsete treeningute korral piisab tavaliselt veest. Kui aga treening kestab üle 45–60 minuti, toimub päikese käes või sellega kaasneb tugev higistamine, ei pruugi ainult veest piisata. Koos higiga kaotab organism ka elektrolüüte, mida tuleb taastada.

Siin võivad abiks olla isotoonilised joogid ning vees lahustatavad elektrolüüdipulbrid või -tabletid. Need aitavad säilitada naatriumi ja kaaliumi tasakaalu, vähendada lihaskrampide riski ning hoida töövõimet pikema aja jooksul. Pärast pikka või intensiivset treeningut kuuma ilmaga võib tähelepanu pöörata ka BCAA ja EAA aminohapetele, mis võivad toetada lihaseid suurenenud koormuse korral.

Jõutreening kuuma ilmaga: eripärad

Kuuma ilmaga talub organism jõutreeningut teisiti kui jahedates tingimustes, isegi kui kasutatavad raskused jäävad samaks. Pulss tõuseb kiiremini, seeriatevaheline taastumine võtab rohkem aega ning väsimus võib tekkida tavapärasest varem.

Mida tasub kohandada:

• kõige kuumematel päevadel vähenda treeningu kogumahtu või intensiivsust ning ära püüa püstitada isiklikke rekordeid;
• pikenda seeriatevahelisi puhkepause;
• pööra rohkem tähelepanu soojendusele – kuumaga soojenevad lihased kiiremini, kuid ka ülekoormus võib saabuda varem;
• joo seeriate vahel väikeste lonksudena vett, mitte ainult treeningu alguses ja lõpus;
• pärast jõutreeningut hoolitse taastumise eest, tarbides piisavalt valku, vett ja elektrolüüte.

Kui treeningsaal on halvasti ventileeritud, on mõistlik viia jõutreening hommikusele või õhtusele ajale, kui õhutemperatuur on madalam.

Kuidas aru saada, et oled üle kuumenenud?

Oluline on õigel ajal eristada tavalist treeningväsimust ülekuumenemise tunnustest. Ole tähelepanelik, kui kuuma ilmaga treenides tekivad:

• tugev peavalu või pearinglus;
• iiveldus või segasusseisund;
• koormusele mittevastav kiire südametegevus;
• järsk nõrkus ja raskustunne jalgades;
• higistamise lakkamine hoolimata kuumusest.

Esimeste ülekuumenemise tunnuste korral tuleb treening kohe lõpetada, liikuda varju või jahedasse ruumi, eemaldada üleliigsed riided ning juua väikeste lonksudena vett. Kui enesetunne ei parane 15–20 minuti jooksul või tekib segasusseisund või minestamine, tuleb pöörduda arsti poole.

Mida võtta kuuma ilmaga treeningule kaasa?

Lühike kontrollnimekiri välitreeninguks või jõusaali minekuks:

• piisavas koguses vett;
• elektrolüüte või valmis isotoonilist jooki, kui treening kestab üle 45–60 minuti;
• kerge rätik;
• peakate ja päikesekaitsekreem päikese käes treenimiseks;
• kerged vahetusriided;
• BCAA või EAA, kui plaanis on pikk või suure intensiivsusega treening.

SportFit.ee valikust leiad elektrolüüte, isotoonilisi jooke ning BCAA ja EAA aminohappeid erinevateks treeninguteks – alates lühikesest jooksust kuni jõutreeninguni kuumal päeval.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kuuma ilmaga võib iga päev treenida?

Jah, kui vähendada kõige kuumematel päevadel intensiivsust ja jälgida enesetunnet. Treeningutest ei pea täielikult loobuma – oluline on kohandada koormust ja vedeliku tarbimist.

Kui palju vett tuleks kuuma ilmaga treeningu ajal juua?

Ühtset kogust ei ole. Arvesta treeningu kestust, intensiivsust ja enesetunnet. Joo regulaarselt väikeste kogustena, mitte korraga suurtes kogustes.

Kas lühikese treeningu ajal on elektrolüüte vaja?

Lühikeste ja kergete treeningute korral piisab tavaliselt veest. Elektrolüüdid muutuvad olulisemaks pikkade, intensiivsete või tugeva higistamisega treeningute puhul.

Kas kuuma ilmaga on parem treenida hommikul või õhtul?

Mõlemad variandid sobivad. Kõige olulisem on vältida tugevaimat päikesekiirgust ligikaudu keskpäevast kella 16-ni, eriti välitingimustes.

Mida teha, kui treeningu ajal hakkab pea ringi käima?

Lõpeta kohe treening, mine varju või jahedasse kohta, eemalda üleliigsed riided ja joo vett väikeste lonksudena. Kui enesetunne ei parane, pöördu arsti poole.