Kreatiinimonohydraatti

Mitä kreatiinimonohydraatti on

Kreatiini on aine, jota keho tuottaa itse aminohapoista ja saa myös lihasta sekä kalasta. Kaikista urheilulisäravinteista kreatiinimonohydraatilla on yksi vahvimmista tieteellisistä näytöistä: sen tehoa voiman ja lihasmassan kasvun tukemisessa on vahvistettu vuosikymmenten tutkimuksilla, ja siksi se sisällytetään säännöllisesti harvoihin lisäravinteisiin, joilla on todistettua hyötyä, proteiinin ja D-vitamiinin rinnalle. Se varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina ja toimii nopeana energianlähteenä intensiivisen ponnistuksen ensimmäisten sekuntien aikana: raskas sarja, sprintti, räjähtävä liike. Monohydraatti on kreatiinin yksinkertaisin ja samalla tutkituin muoto, ilman lisämolekyylejä tai lisäaineita. Lisäravinteen käyttö kasvattaa lihasten kreatiinivarastoja yli sen, mitä tavallinen ruokavalio antaa, ja juuri tämän ansiosta voima ja suorituskyky harjoittelussa paranevat.

Miten valita muoto: jauhe, kapselit vai annospussit

Klassinen maustamaton jauhe on joustavin vaihtoehto: sen voi lisätä proteiinijuomaan, mehuun tai veteen, ja itse kreatiinin makua tuskin huomaa. Maustettu jauhe - appelsiini, vesimeloni, kirsikka, marjasekoitus - on kätevä, jos juot kreatiinin erikseen, pelkkään veteen liuotettuna ilman shakea. 6 g annospussit poistavat tarpeen mitata annosta lusikalla ja ovat käteviä matkalla tai treenikassissa. Kapselit sopivat niille, jotka eivät pidä jauheen mausta tai koostumuksesta: niele ja unohda, vaikka gramman hinnalla laskettuna kapselit ovat yleensä jauhetta kalliimpia.

Miten käyttää: latauksella vai ilman

Aiemmin kreatiinia suositeltiin usein käytettäväksi latausvaiheen kanssa: noin 20 g päivässä, jaettuna useaan annokseen, viikon ajan, minkä jälkeen siirryttiin ylläpitoannokseen. Lataus nopeuttaa kreatiinin kertymistä lihaksiin noin viikolla, mutta aiheuttaa useammin vatsavaivoja eikä tuo pitkällä aikavälillä merkittävää etua. Yksinkertaisempi ja nykyään yleisempi tapa on 3-5 g päivässä ilman latausta: lihasten kreatiinivarastot saavuttavat saman tason noin 3-4 viikossa säännöllisellä käytöllä. Käyttöajankohdalla ei ole ratkaisevaa merkitystä, mutta moni yhdistää kreatiinin ateriaan tai proteiinijuomaan, jotta lisäravinne ei unohdu päivittäin.

Voiko sitä ottaa joka päivä ja lepopäivinä

Kyllä, käyttö treenittöminä päivinä ei eroa treenipäivistä: kreatiini toimii kertymällä lihaksiin, ei kertaluonteisesti ennen tiettyä kuormitusta, joten annoksen väliin jättäminen lepopäivänä ei ole järkevää. Kuuri kestää yleensä kuukausia ilman pakollista taukoa, vaikka osa urheilijoista pitääkin muutaman viikon taukoja muutaman kuukauden välein - tutkimukset eivät osoita tälle tiukkaa tarvetta.

Kreatiini dieetillä ja painonpudotuksessa

Kreatiini ei itsessään polta rasvaa, mutta auttaa säilyttämään voiman ja suorituskyvyn harjoituksissa kalorivajeen aikana, jolloin keholta puuttuu erityisesti energiaa. Yleinen huolenaihe on vaa'an lukeman nousu ensimmäisten käyttöviikkojen aikana: kyse on veden kertymisestä itse lihassoluihin, ei rasvamassasta, ja tämä johtuu kreatiinin kyvystä vetää vettä lihassäikeeseen. Latausvaiheessa tämä vaikutus näkyy selvemmin, joten dieetillä valitaan useammin käyttö ilman latausta, suoraan 3-5 g ylläpitoannoksella.

Mitä etiketistä kannattaa tarkistaa

Puhtaassa monohydraatissa tärkein tekijä on puhtausaste ja hiukkaskoko: mikronisoitu kreatiini liukenee nopeammin eikä laskeudu lasin pohjalle paakkuina. Maustetuissa versioissa kannattaa tarkistaa makeutusaineen koostumus, jos sokerin välttäminen on tärkeää. Kompleksivalmisteet, joihin on lisätty tauriinia, magnesiumia tai vitamiineja, ovat oma tuoteryhmänsä, ja valinta puhtaan monohydraatin ja tällaisen valmisteen välillä riippuu siitä, tarvitsetko lisäkomponentteja vai pelkän kreatiinin vaikutuksen.

Kuinka paljon kreatiinia tulisi ottaa päivässä?

Vakioylläpitoannos on 3-5 g päivässä riippumatta siitä, onko kyse treenipäivästä vai lepopäivästä. Latausvaihe suuremmalla annoksella nopeuttaa kertymistä lihaksiin, mutta ei ole pakollinen.

Tarvitaanko kreatiinin latausvaihetta?

Ei, se ei ole pakollinen vaihe. Lataus lyhentää täyden vaikutuksen saavuttamiseen tarvittavaa aikaa noin neljästä viikosta yhteen, mutta aiheuttaa useammin vatsavaivoja. Suoraan ylläpitoannoksella aloittaminen antaa saman tuloksen, vain hieman hitaammin.

Miksi kreatiini nostaa painoa vaa'alla?

Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, mikä voi lisätä painoa yhdellä-kahdella kilolla ensimmäisten käyttöviikkojen aikana. Tämä ei ole rasvamassaa vaan vettä, ja kokonaisilmeeseen tällainen veden kertyminen vaikuttaa vain vähän.

Voiko kreatiinia käyttää ilman treeniä?

Kreatiinin käyttö ilman fyysistä kuormitusta on turvallista, mutta se ei anna lihaksille huomattavaa vaikutusta: ilman voimaharjoittelua voima ja lihasten koko eivät kasva itsestään.

Mikä kreatiini valita: maustettu vai maustamaton?

Jos sekoitat kreatiinin aina proteiinijuomaan tai mehuun, maustamaton versio ei tunnu juomassa. Jos juot kreatiinin erikseen veden kanssa, maustettu vaihtoehto tai maustetut annospussit tekevät käytöstä miellyttävämpää.

Miten kreatiinikapselit eroavat jauheesta vaikutukseltaan?

Vaikutuksessa ei ole eroa - kyse on samasta monohydraatista eri muodossa. Kapselit ovat kätevämpiä matkalla ja niille, jotka eivät pidä jauheen mausta tai koostumuksesta, mutta ne tulevat kalliimmiksi vaikuttavan aineen grammaa kohti.