Kreatiinmonohüdraat

Mis on kreatiinmonohüdraat

Kreatiin on aine, mida organism toodab ka ise aminohapetest ning saab lisaks lihast ja kalast. Kõigi spordilisandite seas on kreatiinmonohüdraadil üks tugevamaid teaduslikke aluseid: selle tõhusust jõu ja lihasmassi kasvu toetamisel on kinnitanud aastakümnete pikkused uuringud ning seetõttu lisatakse see regulaarselt väheste tõendatud kasuga lisandite nimekirja koos proteiini ja D-vitamiiniga. See talletub lihastes fosfokreatiinina ja toimib kiire energiaallikana intensiivse pingutuse esimestel sekunditel: raske seeria, sprint, plahvatuslik liigutus. Monohüdraat on kreatiini kõige lihtsam ja samas enim uuritud vorm, ilma lisamolekulide ja lisaaineteta. Lisandi kasutamine suurendab kreatiini varusid lihastes rohkem, kui tavatoit üksi võimaldab, ning just selle arvelt kasvavad jõud ja töövõime treeningul.

Kuidas valida formaati: pulber, kapslid või portsjonipakid

Klassikaline maitseta pulber on kõige paindlikum variant: seda saab lisada proteiinikokteili, mahla või vette ning kreatiini enda maitset peaaegu ei tunne. Maitsega pulber - apelsin, arbuus, kirss, marjasegu - on mugav, kui joote kreatiini eraldi, lihtsalt vees lahustatuna, ilma kokteilita. 6 g portsjonipakid eemaldavad vajaduse annust lusikaga mõõta ning on mugavad reisil või trennikotis. Kapslid sobivad neile, kellele pulbri maitse või konsistents põhimõtteliselt ei meeldi: neelad alla ja valmis, kuigi grammi hinna järgi on kapslid tavaliselt pulbrist kallimad.

Kuidas võtta: laadimisega või ilma

Varem soovitati kreatiini sageli võtta laadimisfaasiga: umbes 20 g päevas, jagatuna mitmeks korraks, ühe nädala jooksul, seejärel üleminek säilitusannusele. Laadimine kiirendab kreatiini kogunemist lihastesse umbes nädala võrra, kuid põhjustab sagedamini ebamugavust kõhus ega anna pikemas perspektiivis märgatavat eelist. Lihtsam ja tänapäeval levinum skeem on 3-5 g päevas ilma igasuguse laadimiseta: kreatiini varud lihastes jõuavad samale tasemele umbes 3-4 nädalaga regulaarse kasutamise korral. Võtmise ajal ei ole põhimõttelist tähtsust, kuid paljud seovad kreatiini toidukorra või proteiinikokteiliga, et lisand iga päev meeles püsiks.

Kas võib võtta iga päev ja puhkepäevadel

Jah, treeninguvabadel päevadel ei erine kasutamine treeningpäevadest: kreatiin töötab lihastesse kogunemise kaudu, mitte ühekordse mõjuna enne konkreetset koormust, seega ei ole puhkepäeval annuse vahelejätmisel mõtet. Kuur kestab tavaliselt kuid ilma kohustusliku pausita, kuigi osa sportlasi teeb siiski iga paari kuu järel mõnenädalase pausi - uuringud ranget vajadust selleks ei näita.

Kreatiin dieedil ja kaalulangetuse ajal

Kreatiin ise rasva ei põleta, kuid aitab säilitada jõudu ja töövõimet treeningutel kaloripuudujäägi ajal, kui organismil on eriti vähe energiat. Sage murekoht on kaalunumbri tõus esimestel kasutusnädalatel: see on veepeetus lihasrakkudes, mitte rasvamass, ning tuleneb kreatiini võimest tõmmata vett lihaskiudu. Laadimisfaasis on see efekt märgatavam, seetõttu valitakse dieedil sagedamini kasutamine ilma laadimiseta, kohe säilitusannusega 3-5 g.

Mida etiketilt kontrollida

Puhta monohüdraadi puhul on võtmeparameeter puhastusaste ja osakeste suurus: mikroniseeritud kreatiin lahustub kiiremini ega setti klaasi põhja tükkidena. Maitsega versioonide puhul tasub vaadata magusaine koostist, kui suhkru vältimine on oluline. Kompleksvalemid tauriini, magneesiumi või vitamiinide lisamisega on eraldi tootekategooria ning valik puhta monohüdraadi ja sellise valemi vahel sõltub sellest, kas vajate lisakomponente või kreatiini enda puhast efekti.

Kui palju kreatiini päevas võtta?

Standardne säilitusannus on 3-5 g päevas, olenemata sellest, kas tegemist on treeningpäeva või puhkepäevaga. Kõrgema annusega laadimisfaas kiirendab kogunemist lihastesse, kuid ei ole kohustuslik.

Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?

Ei, see ei ole kohustuslik etapp. Laadimine lühendab täieliku efekti saavutamise aega umbes neljalt nädalalt ühele, kuid põhjustab sagedamini kõhu ebamugavust. Kohe säilitusannusega alustamine annab sama tulemuse, lihtsalt veidi aeglasemalt.

Miks kreatiiniga kaalunumber tõuseb?

Kreatiin hoiab vett lihasrakkudes, mis võib anda esimestel kasutusnädalatel juurde ühe-kaks kilogrammi. See ei ole rasvamass, vaid vesi, ning keha üldist välimust mõjutab selline veepeetus minimaalselt.

Kas kreatiini võib juua ilma treeninguta?

Kreatiini võtmine ilma füüsilise koormuseta on ohutu, kuid märgatavat mõju lihastele see ei anna: ilma jõutööta ei kasva jõud ega lihasmaht iseenesest.

Milline kreatiin valida: maitsega või maitseta?

Kui segate kreatiini alati proteiinikokteili või mahlaga, ei ole maitseta versiooni joogis tunda. Kui joote kreatiini eraldi veega, muudab maitsega variant või maitsega portsjonipakid kasutamise meeldivamaks.

Mille poolest erinevad kreatiinikapslid pulbrist toime poolest?

Toime poolest erinevust ei ole - see on sama monohüdraat teises vormis. Kapslid on mugavamad reisil ja neile, kellele pulbri maitse või konsistents ei meeldi, kuid toimeaine grammi kohta on need kallimad.