Kreatino monohidratas

Kas yra kreatino monohidratas

Kreatinas yra medžiaga, kurią organizmas pats gamina iš aminorūgščių, taip pat gauna su mėsa ir žuvimi. Tarp visų sporto papildų kreatino monohidratas turi vieną stipriausių mokslinių pagrindų: jo veiksmingumą jėgos ir raumenų masės augimo palaikymui patvirtino dešimtmečius trukę tyrimai, todėl jis reguliariai įtraukiamas į nedaugelio papildų su įrodyta nauda sąrašus kartu su proteinu ir vitaminu D. Jis kaupiamas raumenyse fosfokreatino pavidalu ir tarnauja kaip greitas energijos šaltinis pirmosiomis intensyvių pastangų sekundėmis: sunkus priėjimas, sprintas, sprogstamasis judesys. Monohidratas yra paprasčiausia ir kartu labiausiai ištirta kreatino forma, be papildomų molekulių ir priedų. Papildo vartojimas padidina kreatino atsargas raumenyse daugiau, nei gali suteikti įprasta mityba, ir būtent dėl to didėja jėga bei darbingumas treniruotėje.

Kaip pasirinkti formą: milteliai, kapsulės ar porcijų paketėliai

Klasikiniai beskoniai milteliai yra lanksčiausias variantas: juos galima dėti į proteino kokteilį, sultis ar vandenį, o paties kreatino skonis beveik nejaučiamas. Milteliai su skoniu - apelsinų, arbūzų, vyšnių, uogų mišinio - patogūs, jei kreatiną geriate atskirai, tiesiog ištirpindami vandenyje, be kokteilio. Porcijų paketėliai po 6 g leidžia nematuoti dozės šaukštu ir yra patogūs kelionėse ar sporto krepšyje. Kapsulės - variantas tiems, kam iš principo nepatinka miltelių skonis ir konsistencija: nuryjai ir pamiršai, nors pagal kainą už gramą kapsulės paprastai kainuoja brangiau nei milteliai.

Kaip vartoti: su užkrovimu ar be jo

Anksčiau kreatiną dažnai rekomenduodavo vartoti su užkrovimo faze: apie 20 g per dieną, padalijus į kelis vartojimus, vieną savaitę, o tada pereiti prie palaikomosios dozės. Užkrovimas pagreitina kreatino kaupimąsi raumenyse maždaug savaite, tačiau dažniau sukelia pilvo diskomfortą ir ilgalaikėje perspektyvoje nesuteikia pastebimo pranašumo. Paprastesnė ir šiandien dažniau naudojama schema - 3-5 g per dieną be jokio užkrovimo: kreatino atsargos raumenyse pasiekia tą patį lygį maždaug po 3-4 savaičių reguliaraus vartojimo. Vartojimo laikas esminės reikšmės neturi, tačiau daugelis kreatiną derina su maistu arba proteino kokteiliu, kad nepamirštų papildo kiekvieną dieną.

Ar galima vartoti kasdien ir poilsio dienomis

Taip, vartojimas dienomis be treniruočių nesiskiria nuo treniruočių dienų: kreatinas veikia kaupdamasis raumenyse, o ne vienkartiniu poveikiu prieš konkrečią apkrovą, todėl praleisti dozę poilsio dieną nėra prasmės. Kursas paprastai trunka mėnesius be privalomos pertraukos, nors dalis sportininkų vis dėlto daro kelių savaičių pauzes kas kelis mėnesius - tyrimai griežtos būtinybės tam nerodo.

Kreatinas laikantis dietos ir metant svorį

Pats kreatinas riebalų nedegina, tačiau padeda išlaikyti jėgą ir darbingumą treniruotėse esant kalorijų deficitui, kai organizmui ypač trūksta energijos. Dažna nerimo priežastis - didesnis skaičius ant svarstyklių pirmosiomis vartojimo savaitėmis: tai vandens sulaikymas pačiose raumenų ląstelėse, o ne riebalų masė, ir tai paaiškinama kreatino gebėjimu pritraukti vandenį į raumenų skaidulą. Užkrovimo fazėje šis efektas pastebimesnis, todėl laikantis dietos dažniau pasirenkamas vartojimas be užkrovimo, iš karto su palaikomąja 3-5 g doze.

Ką svarbu patikrinti etiketėje

Grynam monohidratui pagrindinis parametras yra grynumo lygis ir dalelių dydis: mikronizuotas kreatinas greičiau tirpsta ir nenusėda stiklinės dugne gumulėliais. Aromatizuotose versijose verta žiūrėti į saldiklio sudėtį, jei svarbu vengti cukraus. Kompleksinės formulės su taurinu, magniu ar vitaminais yra atskira produkto kategorija, o pasirinkimas tarp gryno monohidrato ir tokios formulės priklauso nuo to, ar jums reikia papildomų komponentų, ar gryno paties kreatino poveikio.

Kiek kreatino vartoti per dieną?

Standartinė palaikomoji dozė yra 3-5 g per parą, nepriklausomai nuo to, ar tai treniruočių, ar poilsio diena. Užkrovimo fazė su didesne doze pagreitina kaupimąsi raumenyse, bet nėra būtina.

Ar reikalinga kreatino užkrovimo fazė?

Ne, tai nėra privalomas etapas. Užkrovimas sutrumpina laiką iki pilno efekto maždaug nuo keturių savaičių iki vienos, bet dažniau sukelia skrandžio diskomfortą. Vartojimas iš karto palaikomąja doze duoda tą patį rezultatą, tik šiek tiek lėčiau.

Kodėl nuo kreatino auga svoris ant svarstyklių?

Kreatinas sulaiko vandenį raumenų ląstelėse, todėl pirmosiomis vartojimo savaitėmis gali prisidėti vienas-du kilogramai. Tai nėra riebalų masė, o vanduo, ir bendrai figūros išvaizdai toks vandens sulaikymas daro minimalią įtaką.

Ar galima gerti kreatiną be treniruočių?

Kreatino vartojimas be fizinio krūvio yra saugus, tačiau pastebimo poveikio raumenims jis neduos: be jėgos darbo jėga ir raumenų apimtis savaime neauga.

Kokį kreatiną pasirinkti: su skoniu ar be skonio?

Jei kreatiną visada maišote su proteino kokteiliu ar sultimis, beskoniės versijos gėrime beveik nesijaus. Jei kreatiną geriate atskirai su vandeniu, aromatizuotas variantas arba porcijų paketėliai su skoniu vartojimą padarys malonesnį.

Kuo kreatino kapsulės skiriasi nuo miltelių pagal poveikį?

Pagal poveikį skirtumo nėra - tai tas pats monohidratas kita forma. Kapsulės patogesnės kelionėse ir tiems, kam nepatinka miltelių skonis ar konsistencija, tačiau jos kainuoja brangiau skaičiuojant veikliosios medžiagos gramą.