Kreatīna monohidrāts

Kas ir kreatīna monohidrāts

Kreatīns ir viela, ko organisms pats ražo no aminoskābēm, kā arī uzņem ar gaļu un zivīm. Starp visiem sporta uztura bagātinātājiem kreatīna monohidrātam ir viena no spēcīgākajām zinātniskajām bāzēm: tā efektivitāti spēka un muskuļu masas pieauguma atbalstam apstiprina desmitgadēm ilgi pētījumi, un tieši tāpēc tas regulāri tiek iekļauts nelielajā piedevu sarakstā ar pierādītu lietderību līdzās proteīnam un D vitamīnam. Tas glabājas muskuļos fosfokreatīna veidā un kalpo kā ātrs enerģijas avots pirmajās intensīvas piepūles sekundēs: smags piegājiens, sprints, eksplozīva kustība. Monohidrāts ir visvienkāršākā un vienlaikus visvairāk pētītā kreatīna forma bez papildu molekulām un piedevām. Uztura bagātinātāja lietošana palielina kreatīna rezerves muskuļos virs tā līmeņa, ko dod parasts uzturs, un tieši tāpēc palielinās spēks un darba spēja treniņā.

Kā izvēlēties formātu: pulveris, kapsulas vai porciju paciņas

Klasiskais pulveris bez garšas ir viselastīgākais variants: to var pievienot proteīna kokteilim, sulai vai ūdenim, un paša kreatīna garša gandrīz nav jūtama. Pulveris ar garšu - apelsīns, arbūzs, ķirsis, ogu maisījums - ir ērts, ja kreatīnu dzerat atsevišķi, vienkārši izšķīdinot ūdenī, bez kokteiļa. Porciju paciņas pa 6 g novērš nepieciešamību mērīt devu ar karoti un ir ērtas ceļojumos vai sporta somā. Kapsulas ir variants tiem, kuriem principā nepatīk pulvera garša vai konsistence: noriji un aizmirsi, lai gan pēc cenas par gramu kapsulas parasti sanāk dārgākas nekā pulveris.

Kā lietot: ar uzlādi vai bez tās

Agrāk kreatīnu bieži ieteica lietot ar uzlādes fāzi: apmēram 20 g dienā, sadalot vairākās reizēs, vienas nedēļas garumā, pēc tam pārejot uz uzturošo devu. Uzlāde paātrina kreatīna uzkrāšanos muskuļos apmēram par nedēļu, bet biežāk izraisa diskomfortu vēderā un ilgtermiņā nedod būtisku priekšrocību. Vienkāršāka un mūsdienās izplatītāka shēma ir 3-5 g dienā bez jebkādas uzlādes: kreatīna rezerves muskuļos sasniedz to pašu līmeni aptuveni pēc 3-4 nedēļu regulāras lietošanas. Lietošanas laikam nav principiālas nozīmes, bet daudzi kreatīnu apvieno ar ēdienreizi vai proteīna kokteili, lai neaizmirstu par piedevu katru dienu.

Vai var lietot katru dienu un atpūtas dienās

Jā, lietošana dienās bez treniņiem neatšķiras no treniņu dienām: kreatīns darbojas uzkrājoties muskuļos, nevis vienreizēji pirms konkrētas slodzes, tāpēc izlaist devu atpūtas dienā nav jēgas. Kurss parasti ilgst mēnešiem bez obligāta pārtraukuma, lai gan daļa sportistu tomēr ik pēc dažiem mēnešiem paņem pauzi uz dažām nedēļām - pētījumi stingru nepieciešamību pēc tā neuzrāda.

Kreatīns diētas laikā un svara samazināšanā

Kreatīns pats par sevi nededzina taukus, bet palīdz saglabāt spēku un darba spējas treniņos kaloriju deficīta laikā, kad organismam īpaši pietrūkst enerģijas. Biežs iemesls satraukumam ir svara pieaugums uz svariem pirmajās lietošanas nedēļās: tā ir ūdens aizture pašās muskuļu šūnās, nevis tauku masa, un to skaidro kreatīna spēja piesaistīt ūdeni muskuļu šķiedrā. Uzlādes fāzē šis efekts ir pamanāmāks, tāpēc diētas laikā biežāk izvēlas lietošanu bez uzlādes, uzreiz ar uzturošo devu 3-5 g.

Kas svarīgi pārbaudīt uz etiķetes

Tīram monohidrātam galvenais parametrs ir attīrīšanas pakāpe un daļiņu izmērs: mikronizēts kreatīns šķīst ātrāk un nenosēžas glāzes dibenā kunkuļos. Aromatizētajām versijām ir vērts skatīties saldinātāja sastāvu, ja svarīgi izvairīties no cukura. Kompleksās formulas ar taurīna, magnija vai vitamīnu pievienošanu ir atsevišķa produktu kategorija, un izvēle starp tīru monohidrātu un šādu formulu ir atkarīga no tā, vai jums vajadzīgi papildu komponenti vai tīrs paša kreatīna efekts.

Cik daudz kreatīna lietot dienā?

Standarta uzturošā deva ir 3-5 g dienā neatkarīgi no tā, vai tā ir treniņa diena vai atpūtas diena. Uzlādes fāze ar lielāku devu paātrina uzkrāšanos muskuļos, bet nav obligāta.

Vai kreatīna uzlādes fāze ir vajadzīga?

Nē, tas nav obligāts posms. Uzlāde saīsina laiku līdz pilnam efektam aptuveni no četrām nedēļām līdz vienai, bet biežāk izraisa kuņģa diskomfortu. Lietošana uzreiz ar uzturošo devu dod to pašu rezultātu, tikai nedaudz lēnāk.

Kāpēc no kreatīna pieaug svars uz svariem?

Kreatīns aiztur ūdeni muskuļu šūnās, kas pirmajās lietošanas nedēļās var dot klāt vienu-divus kilogramus. Tā nav tauku masa, bet ūdens, un uz kopējo figūras izskatu šāda ūdens aizture ietekmē minimāli.

Vai kreatīnu var dzert bez treniņiem?

Kreatīna lietošana bez fiziskas slodzes ir droša, bet pamanāmu efektu uz muskuļiem tā nedos: bez spēka darba spēks un muskuļu apjoms paši par sevi neaug.

Kādu kreatīnu izvēlēties: ar aromātu vai bez garšas?

Ja kreatīnu vienmēr sajaucat ar proteīna kokteili vai sulu, versija bez garšas dzērienā nebūs jūtama. Ja kreatīnu dzerat atsevišķi ar ūdeni, aromatizēts variants vai porciju paciņas ar garšu padarīs lietošanu patīkamāku.

Ar ko kreatīna kapsulas pēc efekta atšķiras no pulvera?

Pēc iedarbības atšķirības nav - tas ir tas pats monohidrāts citā formā. Kapsulas ir ērtākas ceļojumos un tiem, kam nepatīk pulvera garša vai konsistence, bet tās izmaksā dārgāk, rēķinot uz aktīvās vielas gramu.