BCAA

Mitä BCAA on

BCAA tarkoittaa kolmea välttämätöntä haaraketjuista aminohappoa: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Keho ei tuota niitä itse, vaan saa niitä vain ruoasta tai ravintolisistä. Lihaksissa nämä kolme aminohappoa muodostavat merkittävän osan koko aminohappokoostumuksesta, ja leusiini toimii lisäksi signaalina lihasproteiinisynteesin käynnistymiselle. Toisin kuin useimmat aminohapot, BCAA-aminohapot käsitellään ei maksassa, vaan suoraan lihaksissa, joten rasituksen aikana niitä voidaan käyttää nopeana energianlähteenä. Juuri nämä ominaisuudet ovat tehneet BCAA:sta yhden tunnetuimmista urheiluravintolisistä.

Toimiiko BCAA oikeasti

 Internetissä on paljon artikkeleita siitä, että BCAA on hyödytöntä, ja niissä on osa totuutta. Jos saat riittävästi proteiinia, noin 1,6-2 g painokiloa kohti päivässä, lihaksesi saavat jo kaikki tarvittavat aminohapot, eikä ylimääräinen BCAA tuo selvää lisähyötyä. Tässä mielessä proteiini on ensisijainen ja BCAA toissijainen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ravintolisä olisi aina hyödytön. On olemassa konkreettisia tilanteita, joissa BCAA on järkevä valinta, ja niistä kerromme alla.

Kenelle BCAA on oikeasti hyödyllinen

Harjoittelu tyhjällä vatsalla. Aamulenkki tai voimaharjoitus ennen aamupalaa tehdään silloin, kun varastot ovat vähissä. Annos BCAA:ta ennen tällaista harjoitusta antaa lihaksille aminohappoja ilman vatsan raskasta tunnetta, jonka täysi ateria tai proteiinijuoma voi aiheuttaa.

Dieetti ja tiukka kalorivaje. Rajoitetulla ruokavaliolla keho käyttää herkemmin lihaksia. BCAA auttaa vähentämään näitä menetyksiä ja lisää samalla lähes olemattoman määrän kaloreita: annoksessa niitä on noin 20-25.

Pitkät kestävyyssuoritukset. Juoksu, pyöräily, hiihto, jalkapallo. BCAA on kätevä sekoittaa vesipulloon ja juoda pitkän harjoituksen aikana lihasten tukemiseksi ja väsymyksen viivästyttämiseksi.

Voimakas lihaskipu. Osa tutkimuksista osoittaa, että BCAA:n käyttö voi vähentää lihaskipua epätavallisen tai hyvin suuren harjoituskuorman jälkeen. Vaikutus ei ole taikatemppu, mutta monille se on tuntuvissa.

Miten valita BCAA

Aminohappojen suhde. Klassinen vaihtoehto on 2:1:1, jossa leusiinia on kaksinkertainen määrä isoleusiiniin ja valiiniin verrattuna. Tämä on tutkituin vaihtoehto, ja se riittää useimpiin tavoitteisiin. Kaavat 4:1:1 ja 8:1:1 painottavat leusiinia, mutta vakuuttavia etuja klassiseen suhteeseen verrattuna ne eivät ole osoittaneet, joten niistä ei ole pakko maksaa ylimääräistä.

Muoto. Jauhe on annoshinnaltaan edullisempi ja kätevä juotavaksi harjoituksen aikana. Kapselit ja tabletit sopivat niille, jotka eivät pidä mausta, ja ne ovat käteviä matkalla. Valmiit BCAA-juomat ovat helpoin vaihtoehto, mutta myös kallein grammaa kohti laskettuna.

Maku. Puhdas BCAA maistuu selvästi kitkerältä, joten maustamattomia jauheita valitsevat yleensä ne, jotka sekoittavat niitä mehuun tai muihin ravintolisiin. Veden kanssa juotavaksi maustetut versiot ovat kätevämpiä: sitrus, vesimeloni, kola ja muut kevyet raikkaat vaihtoehdot.

Miten käyttää

Etiketeissä standardiannos on noin 5 g. Tavallisesti se juodaan ennen harjoitusta, harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen. Lepopäivinä käyttö ei ole välttämätöntä, jos ruokavaliossa on riittävästi proteiinia. BCAA:ta voi yhdistää kreatiiniin, proteiiniin ja muihin ravintolisiin, sillä ne eivät ole ristiriidassa keskenään. Munuais- ja maksasairauksista kärsivien, raskaana olevien ja imettävien naisten kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä.

BCAA vai proteiini: kumpi valita?

Jos valitset vain yhden, valitse proteiini: se sisältää kaikki aminohapot, myös BCAA:t, ja kattaa useampia tarpeita. BCAA on järkevä lisä proteiinin rinnalle tietyissä tilanteissa: harjoittelu tyhjällä vatsalla, dieetti, pitkäkestoinen kardio.

BCAA vai kreatiini: kumpi on tehokkaampi?

Nämä ovat eri tarkoituksiin käytettäviä ravintolisiä. Kreatiini lisää voimaa ja suorituskykyä, ja sen tutkimusnäyttö on vahvempi. BCAA tukee palautumista ja lihasten suojaa. Niitä voi käyttää yhdessä, ja ne sopivat hyvin yhteen.

Voiko BCAA:ta juoda joka päivä?

Voi, vakioannoksina se on turvallista terveelle ihmiselle. Toinen kysymys on, onko siinä järkeä: treenivapaina päivinä normaalin ruokavalion kanssa ravintolisä muuttaa hyvin vähän.

Auttaako BCAA laihtumaan?

Itsessään se ei polta rasvaa. Sen rooli painonpudotuksessa on toinen: auttaa säilyttämään lihaksia kalorivajeessa, jotta paino lähtisi rasvasta eikä lihasmassasta. BCAA-annos sisältää samalla lähes ei lainkaan kaloreita.

Miksi kirjoitetaan, että BCAA on hyödytöntä?

Siksi, että riittävällä proteiininsaannilla ylimääräinen BCAA ei todella tuo kovin paljon lisää. Kritiikki on oikeutettua niille, jotka syövät paljon proteiinia ja harjoittelevat tavalliseen tapaan. Tyhjällä vatsalla harjoitteluun, dieettiin ja pitkään kardioon ravintolisällä on käytännöllisiä käyttötarkoituksia.

Milloin BCAA kannattaa juoda: ennen vai jälkeen harjoituksen?

Tutkimuksissa ei ole löydetty ratkaisevaa eroa, tärkeämpää on aminohappojen kokonaismäärä päivän aikana. Kätevä tapa: ennen tyhjällä vatsalla tehtävää harjoitusta tai suoraan pitkän harjoituksen aikana, sekoittamalla jauhe vesipulloon.