Цинк

Цинк до или после еды?

Лучше всего цинк всасывается натощак, поэтому идеальный вариант - за час до еды или через два часа после. Но у части людей цинк на пустой желудок вызывает тошноту. В этом случае его можно принимать во время еды: всасывание будет немного ниже, зато приём станет комфортным и регулярным.

Если принимаете цинк с едой, учтите, что всасывание снижают продукты с большим количеством фитатов - цельнозерновой хлеб, бобовые, отруби. Лучше выбрать приём пищи, где их меньше.

Для чего нужен цинк

У цинка один из самых широких наборов одобренных в ЕС заявлений. Он способствует:

• нормальной работе иммунной системы;
• нормальному синтезу белка и обмену макронутриентов;
• поддержанию нормального уровня тестостерона в крови;
• поддержанию нормального состояния кожи, волос, ногтей и костей;
• защите клеток от окислительного стресса;
• нормальной когнитивной функции и нормальному зрению.

Формы цинка: бисглицинат, пиколинат и другие

Цинк бисглицинат - цинк, связанный с аминокислотой глицином. Это хелатная форма, которую часто выбирают за мягкость для желудка.

Пиколинат цинка - соединение цинка с пиколиновой кислотой. Одна из самых распространённых форм в добавках.

Встречаются также цитрат, глюконат и другие соли цинка. Как и у других минералов, цифра на банке может означать массу всего соединения, а не самого цинка. Сравнивайте добавки по строке «цинк» в таблице состава - там указано количество элементарного цинка на порцию.

Цинк в спортивном питании

Цинк популярен среди тех, кто регулярно тренируется: он способствует нормальному синтезу белка и поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Часто его принимают в комплексах с магнием и витамином B6 (ZMA, ZMB). При этом важно понимать: речь о поддержании нормального уровня, а не о его повышении сверх нормы - цинк не является стимулятором.

Частые вопросы

Можно ли принимать цинк вместе с магнием и B6?

Да, это распространённое сочетание - на нём построены комплексы ZMA и ZMB. Принимать их можно одновременно в рамках одной формулы. Если же вы пьёте отдельные добавки с высокими дозами, удобнее разнести цинк и магний по времени.

Можно ли принимать цинк вместе с селеном?

Да, цинк и селен часто сочетают в одной добавке. Оба способствуют нормальной работе иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса.

С чем цинк не стоит принимать одновременно?

С высокими дозами кальция и железа - они конкурируют с цинком за всасывание. Цинк также снижает всасывание некоторых антибиотиков (тетрациклинов и фторхинолонов), поэтому между ними нужен интервал в несколько часов. При постоянном приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом.

Сколько цинка можно принимать в день?

Ориентируйтесь на дозу производителя. EFSA установила для взрослых верхний допустимый уровень потребления цинка - 25 мг в сутки из всех источников. Длительный приём высоких доз цинка может снижать усвоение меди, поэтому в некоторых формулах цинк сочетают с медью.

Можно ли давать цинк детям?

Для детей выпускают отдельные продукты с меньшей дозировкой, например жевательные таблетки. Дозировка зависит от возраста и указана на упаковке. Перед началом приёма лучше посоветоваться с педиатром.

Другие микроэлементы - в разделе Минералы.