Витамин D

Почему о витамине D вспоминают осенью и зимой

Основной источник витамина D для человека - не еда, а кожа: витамин вырабатывается под действием ультрафиолета. В Эстонии и других странах Балтии примерно с октября по март солнце стоит слишком низко, и кожа почти не синтезирует витамин D. С пищей его поступает немного: он есть в жирной рыбе, яичном желтке и обогащённых продуктах. Поэтому в северных странах витамин D часто принимают в виде добавок, особенно в тёмное время года.

Для чего нужен витамин D

В ЕС для витамина D одобрены такие заявления. Он способствует:

• нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора;
• поддержанию нормального уровня кальция в крови;
• поддержанию нормального состояния костей, зубов и нормальной работы мышц;
• нормальной работе иммунной системы.

Для детей витамин D нужен для нормального роста и развития костей.

Что означают МЕ, мкг и NRV на этикетке

Количество витамина D указывают в двух единицах: микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ, на английском IU). Перевести просто: 1 мкг = 40 МЕ. Значит, 25 мкг - это 1000 МЕ, 50 мкг - 2000 МЕ, 100 мкг - 4000 МЕ.

NRV (Nutrient Reference Value) - справочная величина для маркировки в ЕС. Для витамина D она составляет 5 мкг (200 МЕ). Поэтому продукт с 2000 МЕ показывает на этикетке 1000% NRV. Это не значит, что доза в десять раз превышает безопасную: NRV - это ориентир для сравнения продуктов, а не предельное значение.

Предел безопасности - это верхний допустимый уровень потребления. Для взрослых EFSA установила его на уровне 100 мкг (4000 МЕ) в сутки из всех источников. Для детей он ниже и зависит от возраста.

Витамин D3 или D2

В добавках чаще всего используют витамин D3 (холекальциферол) - ту же форму, которая образуется в коже. Витамин D2 (эргокальциферол) встречается реже, в основном в растительных продуктах. D3 бывает животного происхождения (из ланолина) или веганским - из лишайника. Если вам важно происхождение, проверьте это на упаковке.

Капсулы, таблетки или капли

• Мягкие капсулы - витамин уже растворён в масле, а жиры помогают его усвоению.
• Таблетки - компактный формат, удобный для длительного приёма.
• Капли и спреи - для детей и для тех, кто не любит глотать таблетки. Дозу легко отмерить.
• Комбинированные продукты - витамин D часто сочетают с витамином K2, кальцием или омега-3. Подробнее о сочетании D3 и K2 - в разделе «Витамин K2».

Частые вопросы

Какую дозировку витамина D выбрать - 1000, 2000 или 4000 МЕ?

Это зависит от вашего уровня витамина D, питания и времени года. Самый надёжный способ - сдать анализ на 25(OH)D и обсудить результат с врачом. Без анализа ориентируйтесь на рекомендацию производителя и не превышайте 4000 МЕ (100 мкг) в сутки с учётом всех добавок.

Как принимать витамин D?

Во время еды, в которой есть жиры: витамин D жирорастворимый и так усваивается лучше. Время суток не принципиально - важнее регулярность.

Можно ли давать витамин D детям?

Да, для детей выпускают отдельные продукты, чаще всего в каплях, с дозировкой по возрасту. Её стоит согласовать с педиатром, особенно для грудных детей.

Кому нужна консультация врача перед приёмом?

При заболеваниях почек, мочекаменной болезни, повышенном уровне кальция в крови, саркоидозе, а также при приёме мочегонных препаратов и других лекарств, влияющих на обмен кальция. Высокие дозы витамина D без контроля могут привести к избытку кальция в крови.

Другие витамины - в разделе Витамины A-Z.