BCAA

Kas ir BCAA

BCAA ir trīs neaizvietojamās sazarotās ķēdes aminoskābes: leicīns, izoleicīns un valīns. Organisms tās pats neražo un saņem tikai ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Muskuļos šīs trīs aminoskābes veido ievērojamu daļu no kopējā aminoskābju sastāva, turklāt leicīns kalpo arī kā signāls muskuļu olbaltumvielu sintēzes sākšanai. Atšķirībā no vairuma aminoskābju BCAA tiek pārstrādātas nevis aknās, bet tieši muskuļos, tāpēc slodzes laikā tās var tikt izmantotas kā ātrs enerģijas avots. Tieši šīs īpašības padarīja BCAA par vienu no pazīstamākajiem sporta uztura bagātinātājiem.

Vai BCAA tiešām darbojas

 Internetā ir daudz rakstu par to, ka BCAA ir bezjēdzīgi, un šajos rakstos ir daļa patiesības. Ja jūs uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, aptuveni 1,6-2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, muskuļi jau saņem visas nepieciešamās aminoskābes, un papildu BCAA ievērojamu pieaugumu nedos. Šajā ziņā proteīns ir primārs, bet BCAA - sekundārs. Taču tas nenozīmē, ka uztura bagātinātājs vienmēr ir bezjēdzīgs. Ir konkrētas situācijas, kurās BCAA ir jēga, un par tām tālāk.

Kam BCAA patiešām noderēs

Treniņi tukšā dūšā. Rīta skrējiens vai spēka treniņš pirms brokastīm notiek ar tukšākām rezervēm. BCAA porcija pirms šāda treniņa dod muskuļiem aminoskābes bez smaguma sajūtas vēderā, ko var radīt pilnvērtīga maltīte vai proteīna kokteilis.

Žāvēšanās un stingrs kaloriju deficīts. Ierobežota uztura laikā organisms vieglāk izmanto muskuļus. BCAA palīdz samazināt šos zudumus un vienlaikus gandrīz nepievieno kalorijas: porcijā ir aptuveni 20-25.

Ilgstošas izturības slodzes. Skriešana, riteņbraukšana, slēpošana, futbols. BCAA pudelē ar ūdeni ir ērti dzert tieši ilgākas sesijas laikā, lai atbalstītu muskuļus un attālinātu nogurumu.

Spēcīgas muskuļu sāpes. Daļa pētījumu rāda, ka BCAA lietošana var samazināt muskuļu sāpes pēc nepierastas vai ļoti apjomīgas slodzes. Efekts nav maģisks, bet daudziem tas ir jūtams.

Kā izvēlēties BCAA

Aminoskābju attiecība. Klasika ir 2:1:1, kur leicīna ir divreiz vairāk nekā izoleicīna un valīna. Tas ir visvairāk pētītais variants, un lielākajai daļai mērķu ar to pietiek. Formulas 4:1:1 un 8:1:1 liek uzsvaru uz leicīnu, bet pārliecinošas priekšrocības salīdzinājumā ar klasiku tās nav pierādījušas, tāpēc pārmaksāt par tām nav obligāti.

Izlaišanas forma. Pulveris ir izdevīgāks pēc cenas par porciju un ērts dzeršanai treniņa laikā. Kapsulas un tabletes noder tiem, kam nepatīk garša, un ir ērtas ceļā. Gatavie BCAA dzērieni ir vienkāršākais variants, bet arī dārgākais, rēķinot uz gramu.

Garša. Tīri BCAA ir izteikti rūgteni, tāpēc pulverus bez garšas parasti izvēlas tie, kas tos sajauc ar sulu vai citiem uztura bagātinātājiem. Dzeršanai ar ūdeni ērtākas ir garšas versijas: citruss, arbūzs, kola un citi viegli atsvaidzinoši varianti.

Kā lietot

Standarta porcija uz etiķetēm ir aptuveni 5 g. Parasti to dzer pirms treniņa, treniņa laikā vai uzreiz pēc tā. Atpūtas dienās lietošana nav obligāta, ja uzturā pietiek olbaltumvielu. BCAA var kombinēt ar kreatīnu, proteīnu un citiem uztura bagātinātājiem, tie savā starpā nekonfliktē. Cilvēkiem ar nieru un aknu slimībām, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā pirms lietošanas vajadzētu konsultēties ar ārstu.

BCAA vai proteīns: ko izvēlēties?

Ja jāizvēlas viens, izvēlieties proteīnu: tas satur visas aminoskābes, tostarp BCAA, un nosedz vairāk vajadzību. BCAA ir jēga pievienot proteīnam konkrētos scenārijos: treniņi tukšā dūšā, žāvēšanās, ilgstošs kardio.

BCAA vai kreatīns: kas ir efektīvāks?

Tie ir uztura bagātinātāji ar dažādiem uzdevumiem. Kreatīns palielina spēku un darbspējas, un tā pierādījumu bāze ir spēcīgāka. BCAA strādā atjaunošanās un muskuļu aizsardzības virzienā. Tos var lietot kopā, tie labi sader.

Vai BCAA var dzert katru dienu?

Var, standarta porcijās tas ir droši veselam cilvēkam. Cits jautājums, vai tam ir jēga: dienās bez treniņiem pie normāla uztura šis uztura bagātinātājs maina ļoti maz.

Vai BCAA palīdz notievēt?

Pats par sevi tas taukus nededzina. Tā loma tievēšanas laikā ir cita: palīdzēt saglabāt muskuļus kaloriju deficītā, lai svars kristos uz tauku, nevis muskuļu masas rēķina. BCAA porcija vienlaikus gandrīz nesatur kalorijas.

Kāpēc raksta, ka BCAA ir bezjēdzīgi?

Tāpēc, ka pie pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzturā papildu BCAA patiešām maz ko pievieno. Kritika ir pamatota tiem, kuri ēd daudz olbaltumvielu un trenējas parastā režīmā. Treniņiem tukšā dūšā, žāvēšanās periodam un ilgstošam kardio šim uztura bagātinātājam ir praktiski lietošanas scenāriji.

Kad labāk dzert BCAA: pirms vai pēc treniņa?

Pētījumi nav atraduši būtisku atšķirību, svarīgāks ir kopējais aminoskābju daudzums dienas laikā. Ērta shēma: pirms treniņa tukšā dūšā vai tieši ilgstošas sesijas laikā, sajaucot pulveri pudelē ar ūdeni.