Kreatinas

Kaip pasirinkti kreatiną

Kai lentynoje stovi keliolika beveik vienodų indelių, pasirinkimą palengvina keli konkretūs kriterijai. Svarbiausia — forma: kreatino monohidratas tebėra geriausiai išnagrinėta ir stabiliausia forma, o naujesni variantai, tokie kaip hidrochloridas ar buferizuotas kreatinas, dažniausiai kainuoja daugiau, bet neduoda įrodyto pranašumo. Žymėjimas Creapure rodo gamybą Vokietijoje su griežta kokybės kontrole ir minimaliu priemaišų kiekiu — tai svarbu tiems, kam sudėtis yra jautrus klausimas. Beskonis milteliai lengvai sumaišomi su bet kokiu gėrimu ir kainuoja mažiau vienam gramui, o kapsulės patogesnės kelionėse, tačiau paprastai brangiau kainuoja tos pačios dozės atveju.

Kam tinka kreatinas

Šis papildas nėra vien kultūrizmo entuziastams. Jėgos sportininkai naudoja jį svorių didinimui laikui bėgant, funkcinių treniruočių mėgėjai — sprogstamai jėgai trumpuose intensyviuose seruose, o bėgikai ir dviratininkai — tempo išlaikymui distancijos pabaigoje. Kreatiną verta apsvarstyti ir vegetarams bei veganams, nes jų organizme šios medžiagos natūralus lygis dažniausiai būna žemesnis — mėsa, pagrindinis natūralus šaltinis, jų racione neįtraukta.

Kreatinas raumenų masei, jėgai ir atsigavimui

Auginant masę kreatinas veikia sulaikydamas vandenį raumenų ląstelėse, o tai sudaro sąlygas intensyvesnėms treniruotėms ir laikui bėgant prisideda prie jėgos augimo. Atsigavimui svarbesnis reguliarumas nei tikslus laikas prieš treniruotę — efektas kaupiasi palaipsniui, ne po vienos dozės. Ištvermės sportininkai kartais baiminasi skysčių sulaikymo, tačiau praktiškai tai jaučiama tik pirmosiomis savaitėmis ir netrikdo kardio krūvių.

Į ką atkreipti dėmesį pirkinys metu

Žiūrėkite sudėtį — trumpesnis ingredientų sąrašas paprastai reiškia mažiau priedų ir dažų. Patikrinkite porcijos dydį gramais, ne tik „matavimo šaukštelį" be tikslaus svorio. Sekite tinkamumo terminą ir laikymo sąlygas, kadangi kreatinas jautrus drėgmei ir laikui bėgant gali sukietėti gabalais. Ir nemokėkite per daug už egzotiškas formas, kurių nauda neįrodyta — paprastas monohidratas išlieka geriausiu pasirinkimu kainos ir rezultato santykiu.

Kokį kreatiną rinktis pradedantiesiems?

Paprastas kreatino monohidratas be priedų yra saugiausias pradžios variantas, nes jis geriausiai ištirtas ir tinka daugumai, o specifiškesnes formas galima apsvarstyti vėliau, jei atsiranda konkretus poreikis.

Ar kreatiną galima vartoti be prisotinimo fazės?

Taip, daugelis sportininkų vartoja mažą nuolatinę dozę kasdien be pagreitinto prisotinimo — efektas atsiranda kiek vėliau, bet galutinis rezultatas paprastai būna panašus.

Ar kreatinas sulaiko vandenį organizme?

Nedidelis vandens sulaikymas raumenų ląstelėse įmanomas, ypač pirmosiomis savaitėmis, tačiau tai normali fiziologinė reakcija, ne patinimas klasikine prasme.

Ar kreatiną reikia vartoti ir poilsio dienomis?

Taip, stabiliam lygiui raumenyse palaikyti dozę rekomenduojama vartoti kasdien, nepriklausomai nuo to, ar diena treniruočių, ar poilsio.

Su kuo geriausia maišyti kreatiną?

Beskonis milteliai lengvai tirpsta vandenyje, sultyse ar baltymų gėrime — svarbiau už maišymo skystį yra reguliarus vartojimas.