Kreatīns

Kā izvēlēties kreatīnu

Kad plauktā stāv desmitiņas gandrīz identisku burku, izvēle sašaurinās līdz vairākiem konkrētiem kritērijiem. Vissvarīgākā ir viela — kreatīna monohidrāts joprojām ir vislabāk izpētītā un stabilākā forma, savukārt jaunākas versijas, piemēram, hidrohlorīds vai buferētais kreatīns, bieži maksā vairāk, bez pierādīta ieguvuma pār klasisko variantu. Apzīmējums Creapure norāda uz ražošanu Vācijā ar stingru kvalitātes kontroli un minimālu piemaisījumu daudzumu, kas ir svarīgi tiem, kam sastāvs ir jutīgs jautājums. Bezgaršas pulveris viegli sajaucas ar jebkuru dzērienu un izmaksā mazāk uz gramu, kapsulas savukārt ir ērtākas ceļojumos, taču parasti dārgākas tādas pašas devas ziņā.

Kam kreatīns ir piemērots

Šī viela nav domāta vienīgi bodibildinga entuziastiem. Spēka sportisti izmanto to, lai laika gaitā celtu smagumus, funkcionālo treniņu piekritēji — sprādzienveida spēkam īsos intensīvos setos, bet skrējēji un riteņbraucēji — lai noturētu tempu distances noslēdzošajā daļā. Kreatīnu vērts apsvērt arī veģetāriešiem un vegāniem, jo viņu organismā šīs vielas dabiskais līmenis mēdz būt zemāks — gaļa, galvenais dabiskais avots, viņu uzturā nav pieejama.

Kreatīns muskuļu masai, spēkam un atjaunošanai

Masas pieaugumam kreatīns darbojas, saistot ūdeni muskuļu šūnās, kas rada apstākļus intensīvākiem treniņiem un laika gaitā veicina spēka pieaugumu. Atjaunošanā svarīgāka par laiku ir regularitāte — efekts uzkrājas pakāpeniski, nevis parādās pēc vienas devas. Izturības sportisti bieži baidās no šķidruma uzkrāšanās, taču praksē to jūt tikai pirmajās nedēļās, un tas netraucē kardio slodzēm.

Uz ko pievērst uzmanību, pirkot

Skatieties sastāvu — īsāks ingredientu saraksts parasti nozīmē mazāk pildvielu un krāsvielu. Pārbaudiet devu gramos, ne tikai "mērkaroti" bez precīza svara. Sekojiet derīguma termiņam un uzglabāšanas apstākļiem, jo kreatīns ir jutīgs pret mitrumu un laika gaitā var sacietēt gabalos. Un nemaksājiet pārmērīgi par eksotiskām formām bez pierādīta ieguvuma — parastais monohidrāts joprojām ir vislabākā izvēle cenas un rezultāta ziņā.

Kādu kreatīnu izvēlēties iesācējam?

Vienkāršs kreatīna monohidrāts bez piedevām ir drošākais sākuma punkts, jo tas ir vislabāk pārbaudīts un piemērots vairumam, bet specifiskākas formas var apsvērt vēlāk, ja rodas konkrēta nepieciešamība.

Vai kreatīnu var lietot bez piesātinošās fāzes?

Jā, daudzi sportisti lieto nelielu, pastāvīgu devu ikdienā bez paātrinātas piesātinošās fāzes — efekts parādās nedaudz vēlāk, bet gala rezultāts mēdz būt līdzīgs.

Vai kreatīns aiztur ūdeni organismā?

Neliela ūdens saistīšanās muskuļu šūnās ir iespējama, īpaši pirmajās nedēļās, taču tā ir normāla fizioloģiska reakcija, ne pietūkums klasiskajā izpratnē.

Vai kreatīnu jālieto arī atpūtas dienās?

Jā, stabila līmeņa uzturēšanai muskuļos devu ieteicams lietot katru dienu, neatkarīgi no tā, vai diena ir treniņu vai atpūtas diena.

Ar ko labāk sajaukt kreatīnu?

Bezgaršas pulveris viegli izšķīst ūdenī, sulā vai proteīna dzērienā — svarīgāka par to ir regulāra lietošana.