Proteiini

Mitä proteiinijauhe on

Proteiinijauhe on tiivistettyä proteiinia, joka valmistetaan maidosta, kananmunista, naudanlihasta tai kasveista ja kuivataan jauheeksi. Käytännössä kyse on tavallisesta ruoasta kätevässä muodossa: yksi annos antaa 20-30 g proteiinia - saman verran kuin broilerin rintafilee, mutta ilman kokkaamista. Keho käyttää proteiinia lihasten rakennusaineena, ja se osallistuu myös kudosten palautumiseen rasituksen jälkeen, immuunipuolustukseen sekä ihon ja hiusten hyvinvointiin. Proteiinijauhetta käytetään, kun päivittäinen proteiinitarve ei täyty tavallisesta ruoasta: kovassa treenissä, painonpudotuksessa, kiireisessä arjessa tai kasvipohjaisella ruokavaliolla. Se ei ole "kemiaa" - proteiinijauhe myydään tavallisena elintarvikkeena eikä vaadi reseptiä.

Miten valita proteiinijauhe: pikaopas

Valinta on helpompaa kuin luulet: etsi oma tavoitteesi, niin sopiva tyyppi löytyy itsestään.

Lihaskasvuun

Perusvalinta on heraproteiinikonsentraatti: imeytyy nopeasti, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja pysyy hinnaltaan järkevänä päivittäisessä käytössä. Juo shake treenin jälkeen tai aterioiden välissä, jotta pääset 1,6-2 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä.

Painonpudotukseen ja dieetille

Valitse isolaatti tai kevyempi dieettijauhe: mahdollisimman paljon proteiinia, mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, rasvaa ja kaloreita. Kalorivajeessa proteiini suojaa lihaksia ja pitää kylläisenä pidempään, joten shake korvaa makean välipalan aidosti hyödyllisellä tavalla.

Jos maito aiheuttaa vatsavaivoja

Turvotus tavallisen shaken jälkeen johtuu lähes aina laktoosista, ei proteiinista. Ratkaisu on laktoositon proteiinijauhe, isolaatti (laktoosia vain häviävän vähän), hydrolysaatti tai naudanproteiini. Suomessa laktoosi-intoleranssi on yleistä, joten tämä kannattaa huomioida jo ensimmäisessä ostoksessa.

Iltakäyttöön

Kaseiini imeytyy 6-8 tunnin aikana ja vapauttaa aminohappoja tasaisesti unen aikana - fiksu valinta ennen nukkumaanmenoa ja pitkien ateriavälien tueksi.

Kasvipohjaiseen ruokavalioon

Vegaaninen proteiini herneestä, riisistä, hampusta tai niiden sekoituksista täyttää proteiinitarpeen ilman eläinperäisiä tuotteita. Sekoitukset ovat yhtä lähdettä parempia, koska niiden aminohappoprofiili on täydellisempi.

Proteiinityypit selkokielellä

Herakonsentraatti (WPC) on suosittu klassikko: 70-80% proteiinia, nopea imeytyminen ja laajin makuvalikoima. Isolaatti (WPI) on pidemmälle suodatettu: noin 90% proteiinia, lähes ilman laktoosia, rasvaa ja sokeria. Hydrolysaatti imeytyy nopeimmin ja on vatsalle hellävaraisin. Kaseiini on hidas maitoproteiini yön yli tapahtuvaan palautumiseen. Kananmuna- ja naudanproteiini ovat täysipainoisia maidottomia vaihtoehtoja. Kasvipohjaiset sekoitukset sopivat vegaaneille sekä maito- tai muna-allergisille. Jos epäröit, aloita heraproteiinista - se on monipuolisin proteiinijauhe useimpiin tavoitteisiin.

Minkä maun valita, ettei tule pettymystä

Aloittelijan suurin pelko: ostaa iso purkki, jota ei saa juotua loppuun. Varma aloitus on suklaa tai vanilja - niitä on vaikea pilata, ja ne sopivat veteen, maitoon, puuroon ja leivontaan. Jos kaipaat jotain herkullisempaa, valikoimasta löytyy pirtelötason makuja: suklaa-maapähkinävoi, banana split, crème brûlée, suolainen kinuski, mansikkapirtelö ja suklaa-minttu. Jos makeutusaineet eivät maistu, valitse maustamaton luonnollinen versio - se on neutraali ja sopii puuroon, smoothieen ja lettuihin. Käytännön säästövinkki: "vaurioitunut pakkaus" -merkinnällä varustetut tuotteet ovat sama tuote ehjällä sisäpussilla, mutta edullisemmin - riskitön tapa kokeilla uutta makua.

Onko proteiinijauhe turvallista?

Terveelle ihmiselle proteiinijauhe päivittäisen proteiinitarpeen rajoissa on turvallista, ja sitä voi käyttää joka päivä, myös lepopäivinä - lihakset kasvavat juuri palautumisen aikana. Tutkimukset eivät tue väitettä, että laadukas proteiini vahingoittaisi terveitä munuaisia; varovaisuutta tarvitaan vain, jos sinulla on jo munuais- tai vatsasairauksia - keskustele silloin lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä. Vatsavaivat liittyvät yleensä laktoosiin ja häviävät, kun vaihdat isolaattiin tai laktoosittomaan jauheeseen. Ja muista: shake täydentää ruokavaliota, ei korvaa oikeita aterioita.

Mitä tarkistaa ennen ostoa

Vertaile proteiinipitoisuutta 100 grammaa kohden, älä pakkauksen mainoslauseita: hyvässä konsentraatissa se on 70-80%, isolaatissa korkeampi. Tarkista makeutusaine, laktoosi ja allergeenit. Koosta: 700 g - 1 kg purkki on annosta kohden edullisin ja riittää noin kuukaudeksi, pieni pakkaus sopii maun testaamiseen. Seuraa uutuuksia ja settejä - lisäravinteet tulevat paketteina halvemmaksi.

Minkä proteiinijauheen aloittelija ostaa ensimmäiseksi?

Herakonsentraatti suklaan tai vaniljan makuisena on ennustettavin aloitus. Jos maito aiheuttaa joskus vaivoja, valitse suoraan isolaatti tai laktoositon vaihtoehto.

Montako proteiinishakea päivässä voi juoda?

Yleensä 1-2 annosta riittää: treenin jälkeen, aterioiden välissä tai makean välipalan sijaan. Ratkaisevaa on päivän kokonaisproteiini, ei tarkka kellonaika.

Voiko proteiinia käyttää ilman treeniä?

Voi, jos ruokavaliosta oikeasti puuttuu proteiinia. Ilman liikuntaa ylimääräiset kalorit varastoituvat kuitenkin rasvaksi, joten seuraa päivän kokonaissaantia.

Lihottaako proteiinijauhe?

Paino nousee kalorien ylijäämästä, ei proteiinista itsestään. Kalorivajeessa proteiini päinvastoin helpottaa laihdutusta: se säilyttää lihakset ja hillitsee makeanhimoa.

Mikä ero on herakonsentraatilla ja isolaatilla?

Isolaatti on pidemmälle suodatettu: enemmän proteiinia annoksessa, lähes ei laktoosia eikä rasvaa. Se maksaa enemmän, mutta sopii paremmin herkälle vatsalle ja dieetille.

Mistä tietää, ettei proteiinijauhe sovi minulle?

Merkkejä ovat turvotus, raskas olo tai iho-oireet. Syyllinen on useimmiten laktoosi: kokeile isolaattia, laktoositonta, naudan- tai kasviproteiinia.