Aminohapot

Mitä aminohapot ovat

Aminohapot ovat yhdisteitä, joista keho rakentaa proteiineja: lihaksia, nivelsiteitä, ihoa, entsyymejä, hormoneja ja vasta-aineita. Proteiinien rakentamiseen osallistuu kaksikymmentä aminohappoa, ja niistä yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi, koska keho ei pysty tuottamaan niitä itse ja saa niitä vain ruoasta. Muut keho pystyy syntetisoimaan, mutta kovassa rasituksessa, sairauden aikana tai tiukalla dieetillä oma tuotanto ei välttämättä riitä. Urheilussa käytettävät aminohapot ovat samoja aineita puhdistetussa muodossa, ilman rasvoja, hiilihydraatteja ja ylimääräisiä kaloreita. Niiden tärkein etu tavalliseen ruokaan verrattuna on nopeus: vapaita aminohappoja ei tarvitse sulattaa, vaan ne päätyvät verenkiertoon muutamassa minuutissa.

Miksi ottaa aminohappoja, jos käytössä on proteiini

Proteiini kattaa yleisen proteiinintarpeen, ja lihaskasvuun se yleensä riittää. Aminohapot ratkaisevat tarkempia tarpeita. Ensinnäkin imeytymisnopeus: aminohappoja voi juoda harjoituksen aikana, kun taas proteiinijuoman sulattaminen rasituksen alla voi tuntua vatsalle raskaalta. Toiseksi yksittäiset aminohapot eivät toimi vain rakennusaineena. Tryptofaani osallistuu serotoniinin synteesiin, glysiini vaikuttaa unen laatuun, arginiini laajentaa verisuonia ja parantaa lihasten verenkiertoa. Tällaisia vaikutuksia on vaikea saada proteiinista, koska tarvittavan aineen määrä yhdessä juoma-annoksessa on liian pieni. Siksi kokeneet urheilijat pitävät proteiinin perustana ja lisäävät yksittäisiä aminohappoja tiettyä tavoitetta varten.

Mihin eri aminohappoja tarvitaan

EAA. Kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon kompleksi. Täydellisempi vaihtoehto BCAA:lle: sisältää saman kolmikon leusiini, isoleusiini ja valiini, mutta lisää mukaan loput kuusi, joita ilman proteiinisynteesi ei etene loppuun asti. Sopii käytettäväksi harjoituksen ympärillä ja tiukan dieetin päivinä.

BCAA. Leusiini, isoleusiini ja valiini - aminohapot, joita käsitellään suoraan lihaksissa ja jotka tarjoavat nopeaa tukea tyhjällä vatsalla tehtäviin harjoituksiin, dieettiin ja pitkään kardioon. Niille on katalogissa oma osionsa.

Glutamiini. Yleisin aminohappo lihaskudoksessa. Sen varastot vähenevät selvästi raskaiden harjoitusten jälkeen, joten glutamiinia käytetään palautumisen tueksi. Se toimii myös energianlähteenä suoliston ja immuunijärjestelmän soluille, minkä vuoksi sitä käytetään usein kovan rasituksen jaksoina ja flunssakaudella.

Arginiini ja sitrulliini. Vaikuttavat verenkiertoon: laajentavat verisuonia ja vahvistavat pumpia eli lihasten veren täyttymistä työn aikana. Sitrulliini nostaa samalla veren arginiinitasoa vakaammin kuin arginiini itse, joten sitä esiintyy treeniä edeltävissä kaavoissa useammin.

Glysiini ja tryptofaani. Iltapari. Glysiiniä käytetään syvemmän unen ja rauhallisemman nukahtamisen tueksi, tryptofaani toimii serotoniinin ja melatoniinin raaka-aineena. Näitä aminohappoja valitaan ei lihasten, vaan palautumisen ja hermoston takia.

Tauriini. Tukee kestävyyttä ja sydänlihaksen toimintaa, ja sitä on monissa pre-workout-tuotteissa ja energiajuomissa. Puhtaassa muodossa sitä valitsevat ne, jotka haluavat hallita annostusta ilman kofeiinia.

Miten valita muoto ja miten käyttää

Jauhe on annosta kohti edullisempi ja kätevä juotavaksi harjoituksen aikana: sekoita shakerissa ja juo sarjojen välissä. Kapselit ja tabletit poistavat puhtaille aminohapoille tyypillisen hieman kitkerän maun ja ovat käteviä matkoilla. Kompleksit otetaan ennen harjoitusta, harjoituksen aikana tai sen jälkeen, yksittäiset aminohapot taas käyttötarkoituksen mukaan: arginiini ja sitrulliini puoli tuntia ennen rasitusta, glysiini ja tryptofaani illalla, glutamiini harjoituksen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Aminohapot sopivat yhteen proteiinin, kreatiinin ja vitamiinien kanssa ilman ristiriitoja. Munuais- ja maksasairauksien yhteydessä sekä raskauden aikana ennen käyttöä tarvitaan lääkärin konsultaatio.

Miten aminohapot eroavat proteiinista?

Proteiini on kokonainen valkuaisaine, jonka keho hajottaa ensin aminohapoiksi ja käyttää vasta sen jälkeen. Ravintolisien aminohapot ovat jo hajotetussa muodossa, joten ne imeytyvät minuuteissa eivätkä kuormita ruoansulatusta. Proteiini on taloudellisempi päivittäisen proteiinitarpeen täyttämiseen, aminohapot taas ovat nopeampia ja vaikutukseltaan tarkempia.

Kumpi on parempi: EAA vai BCAA?

EAA on täydellisempi: se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, myös BCAA-kolmikon. Proteiinisynteesi tarvitsee kaikki yhdeksän, joten yhtä lisäravinnetta valittaessa EAA näyttää loogisemmalta. BCAA jää vaihtoehdoksi kohdennettuun tukeen harjoituksen aikana, erityisesti tyhjällä vatsalla.

Voiko aminohappoja ottaa ilman harjoittelua?

Voi, mutta järkeä siinä on vain tietyn tavoitteen kohdalla: glysiini uneen, glutamiini palautumisjaksolle sairauden jälkeen, tryptofaani nukahtamisvaikeuksiin. Lihaskasvuun ilman kuormitusta aminohapot eivät toimi.

Mitkä aminohapot auttavat palautumaan harjoituksen jälkeen?

Tärkeimmät vaihtoehdot ovat glutamiini ja EAA-kompleksi. Glutamiini täydentää varastoja, jotka ehtyvät raskaan työn aikana, EAA antaa täyden materiaalin lihassäikeiden korjaamiseen. Voimakkaaseen lihaskipuun moni lisää myös BCAA:n.

Mistä tietää, että kehosta puuttuu aminohappoja?

Tyypillisiä proteiininpuutteen merkkejä ovat hidas palautuminen rasituksesta, lihasmassan menetys, hauraat hiukset ja kynnet sekä toistuvat flunssat. Tarkan vastauksen antaa vain verikoe, ja ensimmäisen askeleen pitäisi aina olla ruokavalion kokonaisproteiinimäärän tarkistaminen.

Aminohapot jauheena vai kapseleina: mitä valita?

Vaikutuksessa ei ole eroa, aine on sama. Jauhe on annosta kohti edullisempi ja sopii juotavaksi harjoituksen aikana, kapselit ovat kätevämpiä matkalla eikä niissä ole makua. Valinta riippuu siitä, miten lisäravinteen käyttö on sinulle mukavinta.