Proteiin

Mis on proteiin

Proteiin ehk valgupulber on kontsentreeritud valk, mis saadakse piimast, munast, veiselihast või taimedest ja kuivatatakse pulbriks. Sisuliselt on tegu tavalise toiduga mugavas vormis: üks portsjon annab 20-30 g valku - sama palju kui kanafilee, kuid ilma valmistamiseta. Keha kasutab valku lihaste ehitusmaterjalina, samuti osaleb see kudede taastumises pärast koormust, immuunsuse toetamises ning naha ja juuste seisundis. Proteiini võetakse selleks, et katta päevane valguvajadus, kui tavatoidust jääb väheks: aktiivse treeningu, kaalulangetuse, kiire töögraafiku või taimse toitumise korral. See ei ole "keemia" - valgupulber on tavaline toiduaine, mitte ravim.

Kuidas proteiini valida: kiire teejuht

Valik on lihtsam, kui arvad: leia oma eesmärk ja sobiv proteiin selgub iseenesest.

Lihasmassi kasvatamiseks

Baasvalik on vadakuvalgu kontsentraat: imendub kiiresti, sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja on igapäevaseks kasutamiseks mõistliku hinnaga. Joo kokteili pärast trenni või söögikordade vahel, et jõuda 1,6-2 grammi valguni kehakaalu kilo kohta päevas.

Kaalulangetuseks ja dieediks

Sobib isolaat või madalama kalorsusega dieetsegu: maksimaalselt valku, minimaalselt süsivesikuid ja rasva. Kaloridefitsiidis kaitseb valk lihaseid ning hoiab kõhtu kauem täis, mistõttu asendab valgukokteil edukalt magusa vahepala.

Kui piimatooted tekitavad kõhugaase

Puhitus pärast tavalist kokteili on peaaegu alati laktoosi, mitte valgu süü. Lahendus on laktoosivaba proteiin, isolaat (laktoosi vaid jälgedena), hüdrolüsaat või veisevalk. Eestis ja Põhjamaades on laktoositalumatus levinud, seega tasub see valik läbi mõelda kohe alguses.

Õhtuseks tarbimiseks

Kaseiin imendub 6-8 tundi ja vabastab aminohappeid järk-järgult une ajal - hea valik enne magamaminekut ja pikkade söögivahede korral.

Taimse toitumise jaoks

Vegan proteiin hernest, riisist, kanepist või nende segudest katab valguvajaduse ilma loomsete toodeteta. Segud on ühest allikast paremad, sest nende aminohapete profiil on täielikum.

Proteiini liigid lihtsas keeles

Vadakuvalgu kontsentraat (WPC) on populaarne klassika: 70-80% valku, kiire imendumine ja lai maitsevalik. Isolaat (WPI) on põhjalikumalt puhastatud: umbes 90% valku, peaaegu ilma laktoosi, rasva ja suhkruta. Hüdrolüsaat imendub kõige kiiremini ja on kõhule kõige leebem. Kaseiin on aeglane piimavalk öiseks taastumiseks. Muna- ja veisevalk on täisväärtuslikud alternatiivid ilma piimakomponentideta. Taimsed segud sobivad veganitele ning piima- ja munaallergia korral. Kui kahtled, alusta vadakuvalgust - see on universaalne proteiin enamiku eesmärkide jaoks.

Millist maitset valida, et mitte pettuda

Algaja suurim hirm on osta purk, mida ei suuda ära juua. Kindel start on šokolaad või vanilje: neid on raske untsu keerata ning need sobivad vee, piima, pudru ja küpsetistega. Kui tahad midagi põnevamat, vali milkshake'i tasemel maitsed: šokolaad-maapähklivõi, banana split, crème brûlée, soolakaramell, maasikamilkshake või šokolaad-münt. Kui magusained ei istu, võta naturaalne maitsestamata variant - see on neutraalne ja sobib putru, smuutisse ja pannkookidesse. Nutikas nipp säästlikule ostjale: märkega "kahjustatud pakend" tooted on sama toode terve sisekotiga, kuid soodsamalt - hea võimalus uut maitset riskivabalt proovida.

Kas proteiin on ohutu?

Tervele inimesele on proteiin päevase valgunormi piires ohutu ja seda võib juua iga päev, ka puhkepäevadel - lihased kasvavad just taastumise ajal. Uuringud ei kinnita kvaliteetse valgu kahju tervete inimeste neerudele; ettevaatlik tasub olla vaid neeru- või seedehaiguste korral - siis pea enne toidulisandite kasutamist nõu arstiga. Kõhuvaevused on enamasti seotud laktoosiga ja lahenevad isolaadile või laktoosivabale segule üleminekuga. Ja pea meeles: kokteil täiendab toitumist, mitte ei asenda päris toitu.

Mida enne ostmist kontrollida

Võrdle valgusisaldust 100 g kohta, mitte pakendi loosungeid: korralikul kontsentraadil on see 70-80%, isolaadil kõrgem. Vaata magusaine tüüpi, laktoosi ja allergeene. Formaadi osas on 700 g - 1 kg purk portsjoni kohta soodsam ja kestab umbes kuu, väiksem pakend sobib maitse testimiseks. Jälgi uudistooteid ja komplekte - nii tuleb sporditoitumine odavam.

Millist proteiini osta esimest korda?

Vadakuvalgu kontsentraat šokolaadi või vanilje maitsega on kõige kindlam algus. Kui piim tekitab ebamugavust, vali kohe isolaat või laktoosivaba variant.

Mitu korda päevas võib proteiini juua?

Tavaliselt piisab 1-2 portsjonist: pärast trenni, söögikordade vahel või magusa asemel. Loeb päevane valgu koguhulk, mitte täpne kellaaeg.

Kas proteiini võib juua ilma trennita?

Võib, kui toidus napib valku. Ilma koormuseta läheb kalorite ülejääk aga rasvaks, mitte lihaseks, seega jälgi päeva kogukalorsust.

Kas proteiinist võetakse kaalus juurde?

Kaal tõuseb kalorite ülejäägist, mitte valgust endast. Kaloridefitsiidis aitab proteiin hoopis mugavamalt kaalu langetada: hoiab lihaseid ja vähendab magusaisu.

Mis vahe on isolaadil ja tavalisel vadakuvalgul?

Isolaat on rohkem puhastatud: rohkem valku portsjonis, peaaegu ilma laktoosi ja rasvata. See on kallim, kuid sobib paremini tundlikule kõhule ja dieedile.

Kuidas aru saada, et proteiin mulle ei sobi?

Märgid on puhitus, raskustunne või nahalööve. Enamasti on süüdi laktoos: proovi isolaati, laktoosivaba, veise- või taimset segu.