Proteīns

Kas ir proteīns

Proteīns ir koncentrētas olbaltumvielas, kas iegūtas no piena, olām, liellopu gaļas vai augiem un izžāvētas pulverī. Būtībā tas ir parasts ēdiens ērtā formā: viena porcija dod 20-30 g olbaltumvielu - aptuveni tikpat, cik vistas krūtiņa, tikai bez gatavošanas. Organisms olbaltumvielas izmanto kā muskuļu būvmateriālu, tās piedalās arī audu atjaunošanā pēc slodzes, imunitātes darbā un ādas un matu stāvoklī. Proteīnu lieto, lai sasniegtu dienas olbaltumvielu normu, kad ar parasto ēdienu tas neizdodas: intensīvu treniņu, tievēšanas, saspringta darba grafika vai augu valsts uztura laikā. Tā nav "ķīmija" - proteīns tiek pārdots kā parasts pārtikas produkts un recepte nav vajadzīga.

Kā izvēlēties proteīnu: ātrais ceļvedis

Izvēle ir vienkāršāka, nekā šķiet: atrodi savu mērķi, un piemērotais veids noskaidrosies pats.

Muskuļu masas palielināšanai

Pamata izvēle ir sūkalu proteīna koncentrāts: ātri uzsūcas, satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ir pieejams ikdienas lietošanai. Dzer kokteili pēc treniņa vai starp ēdienreizēm, lai sasniegtu 1,6-2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā.

Tievēšanai un formas uzturēšanai

Der izolāts vai diētiskā formula: maksimāli olbaltumvielu, minimāli ogļhidrātu, tauku un kaloriju. Kaloriju deficītā olbaltumvielas pasargā muskuļus un ilgāk sātina, tāpēc proteīna kokteilis lieliski aizstāj saldo uzkodu.

Ja piena produkti pūš vēderu

Vēdera uzpūšanās pēc parasta kokteiļa gandrīz vienmēr ir laktozes, nevis olbaltumvielu vaina. Risinājums - proteīns bez laktozes, izolāts (laktoze tikai pēdās), hidrolizāts vai liellopu proteīns. Baltijā un Ziemeļeiropā laktozes nepanesamība ir izplatīta, tāpēc šo izvēli vērts pārdomāt jau pirmajā pirkumā.

Vakara lietošanai

Kazeīns uzsūcas 6-8 stundas un pakāpeniski atbrīvo aminoskābes miega laikā - gudra izvēle pirms gulētiešanas un garos pārtraukumos starp ēdienreizēm.

Augu valsts uzturam

Vegānu proteīns no zirņiem, rīsiem, kaņepēm vai to maisījumiem nodrošina olbaltumvielas bez dzīvnieku izcelsmes produktiem. Maisījumi ir labāki par vienu avotu, jo to aminoskābju profils ir pilnīgāks.

Proteīna veidi vienkāršiem vārdiem

Sūkalu koncentrāts (WPC) ir populārā klasika: 70-80% olbaltumvielu, ātra uzsūkšanās un plašākā garšu izvēle. Izolāts (WPI) ir dziļāk attīrīts: ap 90% olbaltumvielu, gandrīz bez laktozes, taukiem un cukura. Hidrolizāts uzsūcas visātrāk un ir vissaudzīgākais kuņģim. Kazeīns ir lēnais piena proteīns nakts atjaunošanai. Olu un liellopu proteīns ir pilnvērtīgas alternatīvas bez piena komponentiem. Augu maisījumi der vegāniem un piena vai olu alerģijas gadījumā. Ja šaubies, sāc ar sūkalu proteīnu - tas ir universāls variants lielākajai daļai mērķu.

Kādu garšu izvēlēties, lai nepieviltos

Iesācēja lielākās bailes - nopirkt burku, kuru nevar izdzert. Drošs starts ir šokolāde vai vaniļa: tās grūti sabojāt, un tās der ar ūdeni, pienu, putru un cepšanu. Ja gribas ko īpašāku, izvēlies deserta līmeņa garšas: šokolāde ar zemesriekstu sviestu, banānu splits, krēmbrulē, sālītā karamele, zemeņu milkšeiks vai šokolāde-piparmētra. Ja saldinātāji nepatīk, ņem naturālo versiju bez garšas - tā ir neitrāla un ērta putrai, smūtijiem un pankūkām. Praktisks knifs taupīgajiem: preces ar atzīmi "bojāts iepakojums" ir tas pats produkts ar veselu iekšējo maisu, tikai lētāk - lielisks veids izmēģināt jaunu garšu bez riska.

Vai proteīns ir drošs?

Veselam cilvēkam proteīns dienas olbaltumvielu normas robežās ir drošs, un to var dzert katru dienu, arī atpūtas dienās - muskuļi aug tieši atjaunošanās laikā. Pētījumi neapstiprina kvalitatīvu olbaltumvielu kaitējumu veselu cilvēku nierēm; piesardzība vajadzīga tikai tad, ja jau ir nieru vai gremošanas saslimšanas - tādā gadījumā pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējies ar ārstu. Diskomforts vēderā parasti saistīts ar laktozi un pazūd, pārejot uz izolātu vai bezlaktozes formulu. Un atceries: kokteilis papildina uzturu, nevis aizstāj pilnvērtīgu ēdienu.

Kam pievērst uzmanību pirms pirkuma

Salīdzini olbaltumvielu saturu uz 100 g, nevis saukļus uz etiķetes: labam koncentrātam tas ir 70-80%, izolātam augstāks. Pārbaudi saldinātāja veidu, laktozi un alergēnus. Par izmēru: 700 g - 1 kg burka ir izdevīgāka uz porciju un pietiek aptuveni mēnesim, mazāks iepakojums der garšas testam. Seko jaunumiem un komplektiem - tā sporta uzturs sanāk lētāks.

Kādu proteīnu pirkt pirmo reizi?

Sūkalu koncentrāts ar šokolādes vai vaniļas garšu ir visdrošākais sākums. Ja piens mēdz radīt diskomfortu, uzreiz izvēlies izolātu vai bezlaktozes variantu.

Cik reizes dienā var dzert proteīnu?

Parasti pietiek ar 1-2 porcijām: pēc treniņa, starp ēdienreizēm vai saldumu vietā. Izšķirošs ir kopējais olbaltumvielu daudzums dienā, nevis precīzs laiks.

Vai proteīnu var dzert bez treniņiem?

Var, ja uzturā tiešām trūkst olbaltumvielu. Taču bez slodzes kaloriju pārpalikums kļūs par taukiem, nevis muskuļiem, tāpēc seko dienas kopējai kaloritātei.

Vai no proteīna pieņemas svarā?

Svars aug no kaloriju pārpalikuma, nevis no olbaltumvielām pašām. Kaloriju deficītā proteīns tieši otrādi palīdz tievēt ērtāk: saglabā muskuļus un mazina tieksmi pēc saldumiem.

Ar ko izolāts atšķiras no parastā sūkalu proteīna?

Izolāts ir vairāk attīrīts: vairāk olbaltumvielu porcijā, gandrīz nav laktozes un tauku. Tas maksā dārgāk, bet labāk der jutīgam vēderam un diētai.

Kā saprast, ka proteīns man neder?

Pazīmes - vēdera uzpūšanās, smaguma sajūta vai izsitumi. Visbiežāk vainīga laktoze: pamēģini izolātu, bezlaktozes, liellopu vai augu formulu.