Aminohapped

Mis on aminohapped

Aminohapped on ühendid, millest organism ehitab valke: lihaseid, sidemeid, nahka, ensüüme, hormoone ja antikehi. Valkude ülesehituses osaleb kakskümmend aminohapet ning neist üheksat nimetatakse asendamatuteks, sest keha ei suuda neid ise toota ja saab neid ainult toidust. Ülejäänuid organism sünteesib ise, kuid suure koormuse, haiguse või range dieedi korral ei pruugi oma tootmisest piisata. Spordis kasutatavad aminohapped on samad ained puhastatud kujul, ilma rasvade, süsivesikute ja liigsete kaloriteta. Nende peamine eelis tavalise toidu ees on kiirus: vabadel aminohapetel ei ole vaja seedimist, need jõuavad verre mõne minutiga.

Miks võtta aminohappeid, kui on olemas proteiin

Proteiin katab üldise valguvajaduse ning lihaskasvuks sellest tavaliselt piisab. Aminohapped lahendavad täpsemaid ülesandeid. Esiteks imendumise kiirus: aminohappeid saab juua treeningu ajal, samas kui kokteili seedimine koormuse all võib olla kõhule raske. Teiseks ei tööta üksikud aminohapped ainult ehitusmaterjalina. Trüptofaan osaleb serotoniini sünteesis, glütsiin mõjutab une kvaliteeti, arginiin laiendab veresooni ja parandab lihaste verevarustust. Selliseid mõjusid on proteiinist raske saada, sest vajaliku aine kogus ühes kokteiliportsjonis on liiga väike. Seetõttu hoiavad kogenud sportlased proteiini alusena ning lisavad üksikuid aminohappeid konkreetse eesmärgi jaoks.

Milliseid aminohappeid milleks vaja on

EAA. Kõigi üheksa asendamatu aminohappe kompleks. Täielikum alternatiiv BCAA-le: sisaldab sama kolmikut leutsiin, isoleutsiin ja valiin, kuid lisab ülejäänud kuus, ilma milleta valgusüntees lõpuni ei toimi. Sobib kasutamiseks treeningu ümber ja range dieedi päevadel.

BCAA. Leutsiin, isoleutsiin ja valiin - aminohapped, mida töödeldakse otse lihastes ning mis pakuvad kiiret tuge tühja kõhuga treeningutel, kuivatuse ajal ja pikemal kardiol. Nende jaoks on kataloogis eraldi jaotis.

Glutamiin. Kõige levinum aminohape lihaskoes. Selle varud vähenevad märgatavalt pärast raskeid treeninguid, seetõttu võetakse glutamiini taastumise toetamiseks. See on ka energiaallikas soolestiku ja immuunsüsteemi rakkudele, mistõttu kasutatakse seda sageli suure koormuse perioodidel ja külmetuste hooajal.

Arginiin ja tsitrulliin. Toimivad vereringele: laiendavad veresooni ja tugevdavad pump’i ehk lihaste verega täitumist töö ajal. Tsitrulliin tõstab samal ajal arginiini taset veres stabiilsemalt kui arginiin ise, mistõttu kohtab seda treeningueelsetes skeemides sagedamini.

Glütsiin ja trüptofaan. Õhtune paar. Glütsiini võetakse sügavama une ja rahulikuma uinumise jaoks, trüptofaan on serotoniini ja melatoniini lähteaine. Neid aminohappeid valitakse mitte lihaste, vaid taastumise ja närvisüsteemi toetamiseks.

Tauriin. Toetab vastupidavust ja südamelihase tööd, kuulub paljude treeningueelsete komplekside ja energiajookide koostisesse. Puhtal kujul valivad selle need, kes soovivad kontrollida annust ilma kofeiinita.

Kuidas valida vormi ja kuidas võtta

Pulber on portsjoni hinna poolest soodsam ja mugav treeningu ajal joomiseks: segate šeikeris valmis ja joote seeriate vahel. Kapslid ja tabletid aitavad vältida kergelt mõrkjat maitset, mis on puhastele aminohapetele omane, ning on mugavad reisidel. Kompleksseid aminohappeid võetakse enne treeningut, treeningu ajal või pärast treeningut, üksikuid aminohappeid aga vastavalt eesmärgile: arginiini ja tsitrulliini pool tundi enne koormust, glütsiini ja trüptofaani õhtul, glutamiini pärast treeningut või enne und. Aminohapped sobivad kokku proteiini, kreatiini ja vitamiinidega ilma konfliktideta. Neeru- ja maksahaiguste korral ning raseduse ajal on enne kasutamist vaja arstiga nõu pidada.

Mille poolest erinevad aminohapped proteiinist?

Proteiin on terviklik valk, mille organism lagundab esmalt aminohapeteks ja kasutab alles seejärel. Toidulisandites olevad aminohapped on juba lagundatud kujul, seetõttu imenduvad need minutitega ega koorma seedimist. Proteiin on ökonoomsem päevase valgukoguse täitmiseks, aminohapped on kiiremad ja täpsema toimega.

Kumb on parem: EAA või BCAA?

EAA on täielikum: koostises on kõik üheksa asendamatut aminohapet, sealhulgas BCAA kolmik. Valgusünteesiks on vaja kõiki üheksat, seetõttu tundub ühe lisandi valimisel EAA loogilisem. BCAA jääb variandiks täpseks toetuseks treeningu ajal, eriti tühja kõhuga.

Kas aminohappeid võib võtta ilma treeninguta?

Võib, kuid mõte tekib ainult konkreetse eesmärgi korral: glütsiin une jaoks, glutamiin taastumisperioodil pärast haigust, trüptofaan uinumisraskuste korral. Lihaskasvuks ilma koormuseta aminohapped ei tööta.

Millised aminohapped aitavad pärast treeningut taastuda?

Peamised kandidaadid on glutamiin ja EAA kompleks. Glutamiin täiendab varusid, mis raske tööga vähenevad, EAA annab täieliku materjali lihaskiudude parandamiseks. Tugeva lihasvalu korral lisavad paljud ka BCAA-d.

Kuidas aru saada, et organismil on aminohapetest puudu?

Tüüpilised valgupuuduse märgid on aeglane taastumine pärast koormust, lihasmassi vähenemine, haprad juuksed ja küüned ning sagedased külmetused. Täpse vastuse annab ainult vereanalüüs, kuid esimene samm peaks alati olema toiduvalgu üldkoguse kontroll.

Aminohapped pulbris või kapslites: mida valida?

Toime poolest vahet ei ole, aine on sama. Pulber on portsjoni kohta odavam ja sobib treeningu ajal joomiseks, kapslid on mugavamad reisil ja neil puudub maitse. Valik taandub sellele, kuidas teil on lisandit mugavam võtta.