Аминокислоты

Что такое аминокислоты

Аминокислоты - это соединения, из которых организм собирает белки: мышцы, связки, кожу, ферменты, гормоны и антитела. В построении белка участвуют двадцать аминокислот, и девять из них называются незаменимыми, потому что тело не умеет производить их само и получает только с пищей. Остальные организм синтезирует, но при высоких нагрузках, болезни или жёсткой диете собственного производства может не хватать. Спортивные аминокислоты - это те же вещества в очищенном виде, без жиров, углеводов и лишних калорий. Их главное преимущество перед обычной едой - скорость: свободным аминокислотам не нужно перевариваться, они попадают в кровь за считанные минуты.

Зачем принимать аминокислоты, если есть протеин

Протеин закрывает общую потребность в белке, и для роста мышц этого обычно достаточно. Аминокислоты решают более точечные задачи. Во-первых, скорость усвоения: выпить аминокислоты во время тренировки можно, а переваривать коктейль под нагрузкой желудку тяжело. Во-вторых, отдельные аминокислоты работают не только как строительный материал. Триптофан участвует в синтезе серотонина, глицин влияет на качество сна, аргинин расширяет сосуды и улучшает кровенаполнение мышц. Такие эффекты от протеина получить сложно, потому что нужного вещества в порции коктейля слишком мало. Поэтому опытные атлеты держат протеин как основу, а отдельные аминокислоты добавляют под конкретную цель.

Какие аминокислоты для чего нужны

EAA. Комплекс всех девяти незаменимых аминокислот. Более полная альтернатива BCAA: содержит ту же тройку лейцин, изолейцин и валин, но добавляет остальные шесть, без которых синтез белка не идёт до конца. Подходит для приёма вокруг тренировки и в дни жёсткой диеты.

BCAA. Лейцин, изолейцин и валин - аминокислоты, которые перерабатываются прямо в мышцах и служат быстрой поддержкой на тренировках натощак, сушке и длительном кардио. 

Глутамин. Самая распространённая аминокислота в мышечной ткани. Её запасы заметно падают после тяжёлых тренировок, поэтому глутамин принимают для восстановления. Он также служит источником энергии для клеток кишечника и иммунной системы, из-за чего его часто пьют в периоды высоких нагрузок и в сезон простуд.

Аргинин и цитруллин. Работают на кровообращение: расширяют сосуды и усиливают пампинг, то есть кровенаполнение мышц во время работы. Цитруллин при этом поднимает уровень аргинина в крови стабильнее, чем сам аргинин, поэтому в предтренировочных схемах он встречается чаще.

Глицин и триптофан. Вечерняя пара. Глицин принимают для более глубокого сна и спокойного засыпания, триптофан служит сырьём для серотонина и мелатонина. Эти аминокислоты выбирают не ради мышц, а ради восстановления и нервной системы.

Таурин. Поддерживает выносливость и работу сердечной мышцы, входит в состав многих предтреников и энергетиков. В чистом виде его берут те, кто хочет контролировать дозировку без кофеина.

Как выбрать форму и как принимать

Порошок выгоднее в пересчёте на порцию и удобен для питья во время тренировки: развели в шейкере и пьёте между подходами. Капсулы и таблетки избавляют от горьковатого вкуса, который свойственен чистым аминокислотам, и удобны в поездках. Комплексы принимают до, во время или после тренировки, отдельные аминокислоты - по их назначению: аргинин и цитруллин за полчаса до нагрузки, глицин и триптофан вечером, глутамин после тренировки или перед сном. Аминокислоты сочетаются с протеином, креатином и витаминами без конфликтов. При заболеваниях почек и печени, а также при беременности перед приёмом нужна консультация врача.

Чем аминокислоты отличаются от протеина?

Протеин - это цельный белок, который организм сначала расщепляет до аминокислот и только потом использует. Аминокислоты в добавках уже расщеплены, поэтому усваиваются за минуты и не нагружают пищеварение. Протеин экономичнее для набора дневной нормы белка, аминокислоты быстрее и точнее по действию.

Что лучше: EAA или BCAA?

EAA полнее: в составе все девять незаменимых аминокислот, включая тройку BCAA. Для синтеза белка нужны все девять, поэтому при выборе одной добавки EAA выглядит логичнее. BCAA остаются вариантом для точечной поддержки на тренировке, особенно натощак.

Можно ли принимать аминокислоты без тренировок?

Можно, но смысл появляется только при конкретной задаче: глицин для сна, глутамин в период восстановления после болезни, триптофан при проблемах с засыпанием. Для роста мышц без нагрузок аминокислоты не работают.

Какие аминокислоты помогают восстановлению после тренировок?

Основные кандидаты - глутамин и комплекс EAA. Глутамин восполняет запасы, которые истощаются при тяжёлой работе, EAA даёт полный набор материала для ремонта мышечных волокон. При выраженной крепатуре многие добавляют BCAA.

Как понять, что организму не хватает аминокислот?

Типичные признаки дефицита белка: медленное восстановление после нагрузок, потеря мышечной массы, ломкие волосы и ногти, частые простуды. Точный ответ даёт только анализ крови, а первым шагом всегда должна быть проверка общего количества белка в рационе.

Аминокислоты в порошке или капсулах: что выбрать?

По действию разницы нет, вещество одно и то же. Порошок дешевле за порцию и подходит для питья во время тренировки, капсулы удобнее в дороге и не имеют вкуса. Выбор сводится к тому, как вам комфортнее принимать добавку.