Aminoskābes

Kas ir aminoskābes

Aminoskābes ir savienojumi, no kuriem organisms veido olbaltumvielas: muskuļus, saites, ādu, fermentus, hormonus un antivielas. Olbaltumvielu veidošanā piedalās divdesmit aminoskābes, un deviņas no tām sauc par neaizvietojamām, jo organisms nespēj tās ražot pats un saņem tikai ar pārtiku. Pārējās organisms sintezē, taču lielas slodzes, slimības vai stingras diētas laikā paša ražošanas var nepietikt. Sporta aminoskābes ir tās pašas vielas attīrītā veidā, bez taukiem, ogļhidrātiem un liekām kalorijām. To galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar parastu ēdienu ir ātrums: brīvajām aminoskābēm nav jāgremojas, tās nonāk asinīs dažu minūšu laikā.

Kāpēc lietot aminoskābes, ja ir proteīns

Proteīns nosedz kopējo olbaltumvielu vajadzību, un muskuļu augšanai ar to parasti pietiek. Aminoskābes risina specifiskākus uzdevumus. Pirmkārt, uzsūkšanās ātrums: aminoskābes var dzert treniņa laikā, bet kokteiļa sagremošana slodzes laikā kuņģim var būt smaga. Otrkārt, atsevišķas aminoskābes darbojas ne tikai kā būvmateriāls. Triptofāns piedalās serotonīna sintēzē, glicīns ietekmē miega kvalitāti, arginīns paplašina asinsvadus un uzlabo muskuļu apasiņošanu. Šādus efektus no proteīna iegūt ir grūti, jo vajadzīgās vielas daudzums vienā kokteiļa porcijā ir pārāk mazs. Tāpēc pieredzējuši sportisti proteīnu atstāj kā pamatu, bet atsevišķas aminoskābes pievieno konkrētam mērķim.

Kuras aminoskābes kam ir vajadzīgas

EAA. Visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju komplekss. Pilnīgāka alternatīva BCAA: satur to pašu trijnieku - leicīnu, izoleicīnu un valīnu, bet pievieno pārējās sešas, bez kurām olbaltumvielu sintēze nenotiek līdz galam. Piemērots lietošanai ap treniņu un stingras diētas dienās.

BCAA. Leicīns, izoleicīns un valīns - aminoskābes, kas tiek pārstrādātas tieši muskuļos un sniedz ātru atbalstu treniņos tukšā dūšā, žāvēšanās laikā un ilgstošā kardio. Tām katalogā ir atsevišķa sadaļa.

Glutamīns. Visizplatītākā aminoskābe muskuļu audos. Tās rezerves pēc smagiem treniņiem ievērojami samazinās, tāpēc glutamīnu lieto atjaunošanās atbalstam. Tas kalpo arī kā enerģijas avots zarnu un imūnsistēmas šūnām, tāpēc to bieži lieto augstas slodzes periodos un saaukstēšanās sezonā.

Arginīns un citrulīns. Darbojas uz asinsriti: paplašina asinsvadus un pastiprina pumpingu, tas ir, muskuļu piepildīšanos ar asinīm darba laikā. Citrulīns turklāt stabilāk paaugstina arginīna līmeni asinīs nekā pats arginīns, tāpēc pirmstreniņa shēmās tas sastopams biežāk.

Glicīns un triptofāns. Vakara pāris. Glicīnu lieto dziļākam miegam un mierīgākai iemigšanai, triptofāns kalpo kā izejviela serotonīnam un melatonīnam. Šīs aminoskābes izvēlas nevis muskuļu, bet atjaunošanās un nervu sistēmas dēļ.

Taurīns. Atbalsta izturību un sirds muskuļa darbību, ietilpst daudzu pirmstreniņa kompleksu un enerģijas dzērienu sastāvā. Tīrā veidā to izvēlas tie, kuri vēlas kontrolēt devu bez kofeīna.

Kā izvēlēties formu un kā lietot

Pulveris ir izdevīgāks, rēķinot uz porciju, un ērts dzeršanai treniņa laikā: sajauciet šeikerī un dzeriet starp piegājieniem. Kapsulas un tabletes novērš nedaudz rūgteno garšu, kas raksturīga tīrām aminoskābēm, un ir ērtas ceļojumos. Kompleksus lieto pirms treniņa, treniņa laikā vai pēc treniņa, bet atsevišķas aminoskābes - atbilstoši to mērķim: arginīnu un citrulīnu pusstundu pirms slodzes, glicīnu un triptofānu vakarā, glutamīnu pēc treniņa vai pirms miega. Aminoskābes labi sader ar proteīnu, kreatīnu un vitamīniem bez konfliktiem. Nieru un aknu slimību gadījumā, kā arī grūtniecības laikā pirms lietošanas nepieciešama ārsta konsultācija.

Ar ko aminoskābes atšķiras no proteīna?

Proteīns ir vesela olbaltumviela, ko organisms vispirms sadala līdz aminoskābēm un tikai tad izmanto. Uztura bagātinātājos esošās aminoskābes jau ir sadalītā formā, tāpēc uzsūcas dažu minūšu laikā un nenoslogo gremošanu. Proteīns ir ekonomiskāks dienas olbaltumvielu normas sasniegšanai, bet aminoskābes ir ātrākas un precīzākas pēc darbības.

Kas ir labāk: EAA vai BCAA?

EAA ir pilnīgāks: sastāvā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp BCAA trijnieks. Olbaltumvielu sintēzei vajadzīgas visas deviņas, tāpēc, izvēloties vienu uztura bagātinātāju, EAA izskatās loģiskāk. BCAA paliek kā variants mērķētam atbalstam treniņa laikā, īpaši tukšā dūšā.

Vai aminoskābes var lietot bez treniņiem?

Var, bet jēga parādās tikai konkrēta uzdevuma gadījumā: glicīns miegam, glutamīns atjaunošanās periodā pēc slimības, triptofāns iemigšanas grūtību gadījumā. Muskuļu augšanai bez slodzes aminoskābes nedarbojas.

Kuras aminoskābes palīdz atjaunoties pēc treniņiem?

Galvenie kandidāti ir glutamīns un EAA komplekss. Glutamīns papildina rezerves, kas izsīkst smaga darba laikā, EAA dod pilnu materiālu muskuļu šķiedru remontam. Izteiktu muskuļu sāpju gadījumā daudzi pievieno arī BCAA.

Kā saprast, ka organismam trūkst aminoskābju?

Tipiskas olbaltumvielu trūkuma pazīmes: lēna atjaunošanās pēc slodzes, muskuļu masas zudums, trausli mati un nagi, biežas saaukstēšanās. Precīzu atbildi dod tikai asins analīze, bet pirmajam solim vienmēr jābūt kopējā olbaltumvielu daudzuma pārbaudei uzturā.

Aminoskābes pulverī vai kapsulās: ko izvēlēties?

Pēc iedarbības atšķirības nav, viela ir viena un tā pati. Pulveris ir lētāks par porciju un piemērots dzeršanai treniņa laikā, kapsulas ir ērtākas ceļā un bez garšas. Izvēle ir atkarīga no tā, kā jums ērtāk lietot uztura bagātinātāju.