Baltymai

Kas yra baltymai

Baltymų milteliai - tai koncentruoti baltymai, išgauti iš pieno, kiaušinių, jautienos ar augalų ir išdžiovinti į miltelius. Iš esmės tai įprastas maistas patogia forma: viena porcija duoda 20-30 g baltymų - maždaug tiek pat, kiek vištienos krūtinėlė, tik be gaminimo. Organizmas baltymus naudoja kaip raumenų statybinę medžiagą, jie taip pat dalyvauja audinių atsistatyme po krūvio, palaiko imunitetą bei odos ir plaukų būklę. Baltymai geriami tam, kad būtų surinkta dienos norma, kai su įprastu maistu to padaryti nepavyksta: intensyviai sportuojant, metant svorį, esant įtemptam darbo grafikui ar laikantis augalinės mitybos. Tai nėra "chemija" - baltymai parduodami kaip įprastas maisto produktas ir recepto nereikia.

Kaip išsirinkti baltymus: greitas gidas

Pasirinkimas paprastesnis, nei atrodo: rask savo tikslą, ir tinkamas variantas paaiškės savaime.

Raumenų masės auginimui

Bazinis pasirinkimas - išrūgų baltymų koncentratas: greitai pasisavinamas, turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir yra prieinamas kasdieniam vartojimui. Gerk kokteilį po treniruotės arba tarp valgymų, kad pasiektum 1,6-2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Lieknėjimui ir formos palaikymui

Tinka izoliatas arba dietinė formulė: maksimaliai baltymų, minimaliai angliavandenių, riebalų ir kalorijų. Esant kalorijų deficitui baltymai saugo raumenis ir ilgiau sotina, todėl kokteilis puikiai pakeičia saldų užkandį.

Jei pieno produktai pučia pilvą

Pilvo pūtimas po įprasto kokteilio beveik visada yra laktozės, o ne baltymų kaltė. Sprendimas - baltymai be laktozės, izoliatas (laktozės tik pėdsakai), hidrolizatas arba jautienos baltymai. Baltijos šalyse ir Šiaurės Europoje laktozės netoleravimas dažnas, tad šį klausimą verta išspręsti jau pirmojo pirkinio metu.

Vartojimui vakare

Kazeinas pasisavinamas per 6-8 valandas ir palaipsniui atiduoda aminorūgštis miego metu - protingas pasirinkimas prieš miegą ir ilgesnėms pertraukoms tarp valgymų.

Augalinei mitybai

Vegan baltymai iš žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišinių padengia baltymų poreikį be gyvūninių produktų. Mišiniai geresni už vieną šaltinį, nes jų aminorūgščių profilis pilnesnis.

Baltymų rūšys paprastai

Išrūgų koncentratas (WPC) - populiarioji klasika: 70-80% baltymų, greitas pasisavinimas ir plačiausias skonių pasirinkimas. Izoliatas (WPI) išgrynintas labiau: apie 90% baltymų, beveik be laktozės, riebalų ir cukraus. Hidrolizatas pasisavinamas greičiausiai ir švelniausias skrandžiui. Kazeinas - lėtieji pieno baltymai nakties atsistatymui. Kiaušinių ir jautienos baltymai - visaverčiai variantai be pieno komponentų. Augaliniai mišiniai tinka veganams ir alergiškiems pienui ar kiaušiniams. Jei abejoji, pradėk nuo išrūgų baltymų - tai universalus pasirinkimas daugumai tikslų.

Kokį skonį rinktis, kad nenusiviltum

Didžiausia pradedančiojo baimė - nusipirkti indelį, kurio neįmanoma išgerti. Saugus startas - šokoladas arba vanilė: juos sunku sugadinti, jie dera su vandeniu, pienu, koše ir kepiniais. Norint kažko įdomesnio, katalogo desertiniai skoniai geriami kaip milkšeikas: šokoladas su žemės riešutų sviestu, bananų splitas, krembriulė, sūri karamelė, braškių milkšeikas ar šokoladas-mėta. Jei saldikliai nepatinka, imk natūralų variantą be skonio - jis neutralus ir tinka košei, kokteiliams bei blynams. Praktiškas patarimas taupantiems: prekės su žyma "pažeista pakuotė" yra tas pats produktas su sveiku vidiniu maišeliu, tik pigiau - puikus būdas be rizikos išbandyti naują skonį.

Ar baltymai saugūs?

Sveikam žmogui baltymai, neviršijant dienos normos, yra saugūs, ir juos galima gerti kasdien, įskaitant poilsio dienas - raumenys auga būtent atsistatymo metu. Tyrimai nepatvirtina, kad kokybiški baltymai kenkia sveikų žmonių inkstams; atsargumo reikia tik turint inkstų ar virškinimo ligų - tokiu atveju prieš vartojant papildus pasitark su gydytoju. Pilvo diskomfortas dažniausiai susijęs su laktoze ir išnyksta perėjus prie izoliato ar formulės be laktozės. Ir atmink: kokteilis papildo racioną, bet nepakeičia visaverčio maisto.

Į ką atkreipti dėmesį prieš perkant

Lygink baltymų kiekį 100 g, o ne šūkius ant etiketės: geras koncentratas turi 70-80%, izoliatas daugiau. Patikrink saldiklio tipą, laktozę ir alergenus. Dėl dydžio: 700 g - 1 kg indelis pigesnis skaičiuojant porcijai ir užtenka maždaug mėnesiui, mažesnė pakuotė patogi skonio testui. Sek naujienas ir rinkinius - taip sportinė mityba kainuoja mažiau.

Kokius baltymus pirkti pirmą kartą?

Išrūgų koncentratas šokolado ar vanilės skonio - nuspėjamiausias startas. Jei pienas kartais sukelia diskomfortą, iš karto rinkis izoliatą arba variantą be laktozės.

Kiek kartų per dieną galima gerti baltymus?

Paprastai užtenka 1-2 porcijų: po treniruotės, tarp valgymų arba vietoj saldumynų. Svarbiausia - bendras dienos baltymų kiekis, o ne tikslus laikas.

Ar galima gerti baltymus be treniruočių?

Galima, jei racione tikrai trūksta baltymų. Tačiau be krūvio kalorijų perteklius virs riebalais, o ne raumenimis, todėl stebėk bendrą dienos kaloringumą.

Ar nuo baltymų storėjama?

Svoris auga nuo kalorijų pertekliaus, o ne nuo pačių baltymų. Esant deficitui baltymai atvirkščiai padeda lieknėti patogiau: saugo raumenis ir mažina potraukį saldumynams.

Kuo izoliatas skiriasi nuo įprastų išrūgų baltymų?

Izoliatas labiau išgrynintas: daugiau baltymų porcijoje, beveik nėra laktozės ir riebalų. Jis brangesnis, bet geriau tinka jautriam skrandžiui ir dietai.

Kaip suprasti, kad baltymai man netinka?

Požymiai - pilvo pūtimas, sunkumas ar bėrimai. Dažniausiai kalta laktozė: išbandyk izoliatą, formulę be laktozės, jautienos ar augalinius baltymus.