Aminorūgštys

Kas yra aminorūgštys

Aminorūgštys yra junginiai, iš kurių organizmas kuria baltymus: raumenis, raiščius, odą, fermentus, hormonus ir antikūnus. Baltymų kūrime dalyvauja dvidešimt aminorūgščių, o devynios iš jų vadinamos nepakeičiamomis, nes organizmas nemoka jų pasigaminti pats ir gauna tik su maistu. Likusias organizmas sintetina, tačiau esant dideliems krūviams, ligai ar griežtai dietai savos gamybos gali nepakakti. Sportinės aminorūgštys yra tos pačios medžiagos išgryninta forma, be riebalų, angliavandenių ir perteklinių kalorijų. Pagrindinis jų pranašumas prieš įprastą maistą yra greitis: laisvųjų aminorūgščių nereikia virškinti, jos į kraują patenka per kelias minutes.

Kodėl vartoti aminorūgštis, jei yra proteinas

Proteinas padengia bendrą baltymų poreikį, ir raumenų augimui to dažniausiai pakanka. Aminorūgštys sprendžia tikslesnes užduotis. Pirma, įsisavinimo greitis: aminorūgštis galima gerti treniruotės metu, o kokteilio virškinimas krūvio metu skrandžiui gali būti sunkus. Antra, atskiros aminorūgštys veikia ne tik kaip statybinė medžiaga. Triptofanas dalyvauja serotonino sintezėje, glicinas veikia miego kokybę, argininas plečia kraujagysles ir gerina raumenų aprūpinimą krauju. Tokius efektus iš proteino gauti sunku, nes reikalingos medžiagos kiekis vienoje kokteilio porcijoje yra per mažas. Todėl patyrę atletai proteiną laiko pagrindu, o atskiras aminorūgštis prideda konkrečiam tikslui.

Kokios aminorūgštys kam reikalingos

EAA. Visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas. Pilnesnė BCAA alternatyva: sudėtyje yra tas pats trejetas - leucinas, izoleucinas ir valinas, bet pridedamos likusios šešios, be kurių baltymų sintezė nevyksta iki galo. Tinka vartoti aplink treniruotę ir griežtos dietos dienomis.

BCAA. Leucinas, izoleucinas ir valinas - aminorūgštys, kurios apdorojamos tiesiogiai raumenyse ir suteikia greitą palaikymą treniruotėse nevalgius, ryškinimo metu ir ilgame kardio. Joms kataloge skirta atskira skiltis.

Glutaminas. Labiausiai paplitusi aminorūgštis raumenų audinyje. Jos atsargos po sunkių treniruočių pastebimai sumažėja, todėl glutaminas vartojamas atsistatymui. Jis taip pat yra energijos šaltinis žarnyno ir imuninės sistemos ląstelėms, todėl dažnai vartojamas didelių krūvių laikotarpiais ir peršalimo sezonu.

Argininas ir citrulinas. Veikia kraujotaką: plečia kraujagysles ir sustiprina pump’ą, tai yra raumenų prisipildymą krauju darbo metu. Citrulinas tuo pačiu stabiliau pakelia arginino lygį kraujyje nei pats argininas, todėl prieštreniruotinėse schemose sutinkamas dažniau.

Glicinas ir triptofanas. Vakarinė pora. Glicinas vartojamas gilesniam miegui ir ramesniam užmigimui, triptofanas yra žaliava serotoninui ir melatoninui. Šios aminorūgštys pasirenkamos ne dėl raumenų, o dėl atsistatymo ir nervų sistemos.

Taurinas. Palaiko ištvermę ir širdies raumens darbą, įeina į daugelio prieštreniruotinių kompleksų ir energinių gėrimų sudėtį. Gryna forma jį renkasi tie, kurie nori kontroliuoti dozę be kofeino.

Kaip pasirinkti formą ir kaip vartoti

Milteliai yra naudingesni skaičiuojant porcijos kainą ir patogūs gerti treniruotės metu: sumaišote šeikeryje ir geriate tarp priėjimų. Kapsulės ir tabletės padeda išvengti šiek tiek kartoko skonio, būdingo grynoms aminorūgštims, ir yra patogios kelionėse. Kompleksai vartojami prieš treniruotę, jos metu arba po jos, o atskiros aminorūgštys - pagal jų paskirtį: argininas ir citrulinas pusvalandį prieš krūvį, glicinas ir triptofanas vakare, glutaminas po treniruotės arba prieš miegą. Aminorūgštys dera su proteinu, kreatinu ir vitaminais be konfliktų. Sergant inkstų ir kepenų ligomis, taip pat nėštumo metu, prieš vartojimą būtina gydytojo konsultacija.

Kuo aminorūgštys skiriasi nuo proteino?

Proteinas yra vientisas baltymas, kurį organizmas pirmiausia suskaido iki aminorūgščių ir tik tada panaudoja. Papilduose esančios aminorūgštys jau yra suskaidytos, todėl įsisavinamos per kelias minutes ir neapkrauna virškinimo. Proteinas ekonomiškesnis dienos baltymų normai surinkti, o aminorūgštys greitesnės ir tikslesnės pagal poveikį.

Kas geriau: EAA ar BCAA?

EAA yra pilnesnis variantas: sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant BCAA trejetą. Baltymų sintezei reikia visų devynių, todėl renkantis vieną papildą EAA atrodo logiškiau. BCAA lieka variantas tikslinei pagalbai treniruotės metu, ypač nevalgius.

Ar galima vartoti aminorūgštis be treniruočių?

Galima, bet prasmė atsiranda tik esant konkrečiam tikslui: glicinas miegui, glutaminas atsistatymo laikotarpiu po ligos, triptofanas esant užmigimo problemoms. Raumenų augimui be krūvio aminorūgštys neveikia.

Kokios aminorūgštys padeda atsistatyti po treniruočių?

Pagrindiniai kandidatai - glutaminas ir EAA kompleksas. Glutaminas papildo atsargas, kurios išsenka sunkaus darbo metu, EAA suteikia pilną medžiagų rinkinį raumenų skaidulų remontui. Esant ryškiam raumenų skausmui, daugelis prideda BCAA.

Kaip suprasti, kad organizmui trūksta aminorūgščių?

Tipiniai baltymų trūkumo požymiai: lėtas atsistatymas po krūvių, raumenų masės praradimas, trapūs plaukai ir nagai, dažni peršalimai. Tikslų atsakymą duoda tik kraujo tyrimas, o pirmas žingsnis visada turėtų būti bendro baltymų kiekio mityboje patikrinimas.

Aminorūgštys milteliais ar kapsulėmis: ką pasirinkti?

Pagal poveikį skirtumo nėra, medžiaga ta pati. Milteliai pigesni už porciją ir tinka gerti treniruotės metu, kapsulės patogesnės kelionėje ir neturi skonio. Pasirinkimas priklauso nuo to, kaip jums patogiau vartoti papildą.