Теперь, когда мы рассмотрели большие макроэлементы, давайте поговорим о «микро» стороне питания – микронутриентах (витаминах и минералах) – и абсолютной важности гидратации . Они часто не так популярны, но они жизненно важны для вашего самочувствия и производительности.

Мощные микроэлементы ??

Витамины и минералы не обеспечивают энергию напрямую, как углеводы или жиры, но они помогают разблокировать и использовать эту энергию, способствуют восстановлению и поддерживают бесперебойную работу всех систем организма. Вот несколько ключевых для активных женщин:

• Железо: этот минерал переносит кислород в крови к мышцам. Низкий уровень железа = низкая энергия и выносливость. Это особенно важно для женщин, поскольку мы теряем железо каждый месяц во время менструации. Фактически, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в США, а женщины являются ( Ответы на распространенные вопросы женщин-спортсменок - stack )sk . Если вы часто чувствуете усталость или легко задыхаетесь, возможно, стоит проверить уровень железа. Получайте железо из красного мяса, птицы, морепродуктов, шпината, чечевицы и обогащенных злаков. Сочетайте растительные источники железа с витамином C (например, добавляйте болгарский перец в салат из шпината), чтобы улучшить усвоение. Если у вас диагностирован низкий уровень железа, может потребоваться добавка, но проконсультируйтесь с врачом/диетологом для правильной дозировки, потому что слишком много железа вредно.
  
  

• Кальций: Мы все знаем, что кальций укрепляет кости — что крайне важно для женщин для предотвращения остеопороза в пожилом возрасте — но он также играет роль в мышечных сокращениях. Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) являются основными источниками; если у вас непереносимость лактозы или вы веган, ищите обогащенное растительное молоко или ешьте тофу, миндаль и листовую зелень, например, капусту. Получение ~1000 мг кальция в день (эквивалент примерно трех порций молочных продуктов или обогащенной альтернативы) является общей рекомендацией для взрослых женщин.
  
  

• Витамин D: этот витамин помогает усваивать кальций и поддерживает иммунную функцию и настроение. Наша кожа вырабатывает витамин D из солнечного света, но в северном климате (например, в Эстонии, Латвии, Литве, Финляндии) зимой солнце недостаточно сильное, чтобы выполнять эту работу. Неудивительно, что исследования в Эстонии показали, что после долгой темной зимы практически все молодые эстонские мужчины имели витамин ( Эстонское исследование: нам нужно больше витамина D ) – и это, вероятно, влияет и на женщин. Дефицит витамина D может привести к усталости, ослаблению костей и снижению производительности. Вы можете получить немного D из жирной рыбы (лосось, сардины), яичных желтков и обогащенных продуктов, но многим людям нужна добавка, чтобы достичь оптимального уровня. В странах Северной Европы принято принимать добавку D, особенно с осени по весну. Если вы не проверяли свой уровень и живете на севере, стоит рассмотреть возможность приема добавки витамина D (обычно рекомендуемая доза составляет около 1000–2000 МЕ в день, но некоторым людям может потребоваться больше – опять же, анализ крови может помочь вам).
  
  

• Витамины группы B: это группа (B1, B2, B6, B12 и т. д.), которая помогает преобразовывать пищу в энергию. Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно витаминов группы B, но веганам нужно следить за B12 (содержится в основном в продуктах животного происхождения). Листовая зелень, цельное зерно, мясо, молочные продукты и яйца содержат различные витамины группы B. Они водорастворимы, поэтому они вам нужны регулярно (а излишки выводятся с мочой, а не сохраняются). В частности, B6 и B12 часто рекламируются как источники энергии; в большинстве случаев сбалансированная диета плюс поливитамины покрывают эти потребности.
  
  

• Антиоксиданты (витамины C и E и т. д.): они помогают бороться с окислительным стрессом от физических упражнений (да, интенсивные физические упражнения создают свободные радикалы в организме, но не волнуйтесь, это часть процесса адаптации). Употребление большого количества фруктов и овощей всех цветов заряжает вас антиоксидантами. Витамин C (цитрусовые, ягоды, перец) также поддерживает вашу иммунную систему — это важно, поскольку перетренированность или плохое питание иногда могут ослабить иммунитет. Витамин E (орехи, семена, оливковое масло) также поддерживает восстановление.
  
  

• Магний и калий: эти электролиты теряются с потом и важны для мышечной функции и предотвращения судорог. Бананы славятся калием (поэтому вы видите, как их жуют теннисисты); другие источники включают картофель, апельсины и кокосовую воду. Магний содержится в орехах, цельном зерне, темном шоколаде и зеленых листовых овощах. Если у вас часто случаются мышечные судороги, проверьте потребление магния, калия и кальция — возможно, вам следует увеличить их потребление.
  
  

По сути, ешьте все, что вам нравится — много разноцветных фруктов и овощей — и включайте орехи, семена и цельные зерна, чтобы покрыть ваши микроэлементные базы. Ежедневный прием поливитаминов может быть хорошей защитной сеткой, особенно для новичков, которые все еще осваивают свою диету. Это не лицензия на плохое питание, но это может заполнить крошечные пробелы. Например, поливитамины от уважаемого бренда, такого как BioNational или Holland & Barrett (которые могут быть на сайте), могут гарантировать, что вы получаете базовые количества микроэлементов.

Г