Пищевой жир может не напрямую питать короткую тренировку, но он все равно важен для общего здоровья и для более длительной энергии. Жиры обеспечивают незаменимые жирные кислоты, помогают усваивать витамины и делают еду вкусной (привет, авокадо на тосте!). Они также становятся основным источником энергии во время низкоинтенсивных или очень длительных тренировок, когда запасы углеводов заканчиваются.

• Зачем они вам нужны: Жиры поддерживают выработку гормонов (например, гормонов, регулирующих обмен веществ и восстановление). Они также смягчают органы и формируют клеточные мембраны. У женщин употребление слишком малого количества жиров может нарушить гормональный баланс (что может повлиять на менструальные циклы). С точки зрения спорта, наличие некоторого количества полезных жиров в вашем рационе может поддерживать чувство сытости и обеспечивать длительную энергию для выносливости. Вы когда-нибудь задумывались, как марафонец продолжает бежать после двух часов? По мере истощения гликогена организм увеличивает использование жира в качестве топлива. Так что да, наш организм сжигает жир, но ему нужно некоторое углеводное пламя, чтобы воспламенить это жировое топливо, и ему нужно, чтобы у вас были жировые отложения и пищевые жиры.
  
  

• Сколько: Жир — самый калорийный макроэлемент (9 калорий на грамм против 4 для белков или углеводов), поэтому вам не нужны огромные объемы. Около 20–35% ваших ежедневных калорий из жира — это он ( Питание и спортивные результаты: что следует учитывать )5†L177-L184】. Для умеренно активной женщины, потребляющей ~2000 калорий, это примерно 45–75 граммов жира в день. Этого сравнительно легко достичь, поскольку жиры содержатся во многих продуктах. Главное — выбрать правильный вид.
  
  

• Здоровые и нездоровые жиры: сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах , которые полезны для сердца и часто обладают противовоспалительным эффектом. Они поступают из растительных и рыбных источников. Например:
  
  

  • Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, кешью, арахис), семена.
    
    

  • Полиненасыщенные жиры: жирная рыба (лосось, скумбрия – богаты омега-3 жирными кислотами), грецкие орехи, семена льна, семена чиа.
    
    

  • Омега-3 (тип полиненасыщенных жиров) особенно полезны для уменьшения воспаления и могут способствовать выздоровлению. Если вы не часто едите рыбу, рассмотрите возможность приема добавок с омега-3 (например, капсул рыбьего жира). Такие бренды, как Carlson, производят популярные добавки с рыбьим жиром, которые многие в странах Северной Европы/Балтики принимают для здоровья сердца и суставов.
    
    

  • Насыщенные жиры: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, масло, сыр) и некоторых тропических маслах (кокосовое). Они не «злые», но должны быть ограничены <10% от ваших калорий. Немного сыра или кусочек масла подойдут, но большую часть времени склоняйтесь к ненасыщенным жирам. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина у некоторых людей.
    
    

  • Трансжиры: по возможности избегайте их (они присутствуют в некоторых жареных блюдах и упакованных закусках, но, к счастью, во многих странах их использование постепенно прекращается).
    
    

• Роль в приеме пищи: включение небольшого количества жира в прием пищи помогает вам оставаться сытыми и обеспечивает медленно сжигаемую энергию. Например, если вы съедите только простой бублик (только углеводы) на завтрак, вы можете умереть с голоду через час. Но если вы добавите в этот бублик арахисовое масло, комбинация жиров и белков сохранит вас сытыми дольше. Перед тренировкой вам не нужно потреблять много жира, потому что он медленно переваривается и может вызвать хлюпанье или тяжесть. Отложите продукты с высоким содержанием жиров как минимум на пару часов до тренировки или после нее. Приемы пищи после тренировки могут включать немного жира, но в первую очередь сосредоточьтесь на углеводах и белках для восстановления.
  
  

• Примеры полезных жиров: полейте салат оливковым маслом, съешьте горсть орехов в качестве закуски, добавьте четверть авокадо в сэндвич или смузи (да, смузи с авокадо — это нечто!). По возможности ешьте жирную рыбу, например, лосось или форель, пару раз в неделю. Даже в темном шоколаде есть полезные жиры (вместе с антиоксидантами) — просто следите за высоким содержанием сахара в шоколаде, если вы им перекусываете.
  
  

Интересный факт: несмотря на страх перед жиром в диетах 90-х, потребление достаточного количества полезных жиров может помочь в контроле веса. Они сохраняют сытость и могут улучшить реакцию инсулина. Так что не бойтесь капель оливкового масла или миндального масла — это может уберечь вас от набега на банку с печеньем позже. ?