Углеводы часто получают плохую репутацию в разговорах о диетах, но в контексте упражнений они ваши лучшие друзья . Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, особенно для умеренной и высокоинтенсивной активности. Думайте об углеводах как о высокооктановом топливе для ваших мышц и мозга.

• Зачем они вам нужны: Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет их на глюкозу, которая либо сразу используется для получения энергии, либо хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Во время тренировок, особенно кардио или любых упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, ваш организм использует эти запасы гликогена. Если вам его не хватает, вы исчерпаете запасы газа — буквально упретесь в «стену», где вы внезапно почувствуете слабость или головокружение. Углеводы также играют роль в восстановлении: они помогают пополнить запасы гликогена, чтобы вы были готовы к следующей тренировке, и они стимулируют реакцию инсулина, которая в сочетании с белком помогает доставлять питательные вещества в мышцы после тренировки.
  
  

• Качество имеет значение: не все углеводы созданы равными. Сложные углеводы (например, цельное зерно, сладкий картофель, коричневый рис, овес, бобы и большинство фруктов и овощей) усваиваются медленнее, обеспечивая постоянную энергию и клетчатку, а также множество микроэлементов. Простые углеводы (столовый сахар, сладости, белый хлеб, сладкие напитки) усваиваются быстро и могут резко повысить уровень сахара в крови. Это не значит, что простые углеводы всегда «плохие» — на самом деле, прямо во время тренировки быстроусвояемые углеводы могут быть полезны. Например, спелый банан или кусок белого тоста с джемом перед тренировкой легко усваиваются и дают быструю энергию. Но в основных приемах пищи сосредоточьтесь на сложных углеводах, чтобы дольше оставаться сытыми и энергичными.
  
  

• Сколько: Если вы активны, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Как упоминалось ранее, около 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов — это общее ( Питание и спортивные результаты: что следует учитывать )L177-L184】. Для средней диеты в 2000 калорий это где-то между 225 г и 325 г углеводов в день. Другой способ оценки — по весу тела и активности: спортсмены-любители могут стремиться к ~5-7 граммам углеводов на кг веса тела во время тренировок ( Питание для спортсменов – 9.362 - Расширение )0†L89-L97】, а те, кто много тренируется на выносливость, могут пойти еще дальше. Но если вы не любите математику, не волнуйтесь. На практике это означает включение источника углеводов в каждый прием пищи, например, овсянки или цельнозернового тоста на завтрак, коричневого риса или макарон из цельной пшеницы на обед, киноа или батата на ужин, а также фруктов или полезных злаков для перекусов.
  
  

• Миф об углеводах и весе: Некоторые боятся, что употребление углеводов автоматически заставит их набрать вес. Правда в том, что если вы используете энергию, углеводы не сделают вас толстыми. Разве употребление углеводов не сделает меня толстым? Только если вы потребляете слишком много калорий сверх того, что сжигаете. Фактически, избыток любого макронутриента — будь то углеводы, жиры или белки — может привести к f ( 6 ответов на частые вопросы о спортивном питании — блог Human Kinetics )e. Поэтому несправедливо выделять углеводы. Важно выбирать питательные источники большую часть времени и сбалансировать потребление с уровнем вашей активности. Многие спортсмены на самом деле обнаруживают, что когда они увеличивают потребление полезных углеводов и сокращают потребление нездоровой пищи, они работают лучше, а состав их тела улучшается.
  
  

• Время: Углеводы особенно важны до и после тренировок . Перед тренировкой немного углеводов подпитывает вашу производительность (подробнее о перекусах перед тренировкой позже). После тренировки углеводы помогают восполнить запасы энергии и, в сочетании с белком, ускоряют восстановление. В течение оставшейся части дня включайте в свой рацион сложные углеводы, чтобы поддерживать общую энергию. Если вы склонны тренироваться по утрам, ужин накануне вечером также служит вашим «топливом» — так что не пропускайте углеводы вечером, если у вас запланирована тренировка в спортзале утром.
  
  

• Любимые источники углеводов: у каждого есть свои любимые. Несколько отличных вариантов: коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны, овес, киноа, картофель или батат, фасоль и чечевица, фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды и крахмалистые овощи, такие как кукуруза или горох. Если вы в движении, что-то вроде фрукта или даже спортивного напитка может стать быстрой углеводной добавкой, чтобы взбодриться перед тренировкой. (Спортивные напитки в основном состоят из сахара и электролитов — полезны для длительных или интенсивных тренировок, но не обязательны для коротких сессий.)
  
  

Представьте себе: Алекс, начинающий велосипедист, пытался совершать длительные поездки, соблюдая низкоуглеводную диету, потому что слышал, что она «сжигает больше жира». К сожалению, он обнаружил, что на 30-й минуте упирается в стену, чувствуя себя истощенным. Его тренер посоветовал ему есть больше углеводов. Алекс начал есть миску овсянки с фруктами по утрам и брать с собой спортивный напиток во время поездок. Результат? Он мог крутить педали сильнее и дальше — больше никаких ранних вылетов. Разница была как день и ночь, когда его мышцы правильно подпитывались углеводами.