Jagame lahti kolm suurt toitainet, mida teie keha vajab suurtes kogustes – makrotoitained – ja vaatame, kuidas igaüks neist toetab teie treeninguteed:

Valk: The Builder Upper ??

Valku nimetatakse sageli lihaste ehitusmaterjaliks ja seda mõjuval põhjusel. Treenides (eriti vastupidavustreeningud, nagu raskuste tõstmine või keharaskusega harjutused), tekitate lihaskiududes väikseid mikrorebendeid. Valk aitab neid kiude parandada, muutes need iga kord veidi tugevamaks. Selle protsessiga saame jõudu ja toonust.

• Miks te seda vajate? Lisaks lihaste parandamisele on valk paljude kehafunktsioonide jaoks ülioluline – alates ensüümide ja hormoonide tootmisest kuni teie immuunsüsteemi toetamiseni. Aktiivsete inimeste jaoks on taastumiseks ja lihasmassi kaitsmiseks ülitähtis saada piisavalt valku, eriti kui proovite ka rasva kaotada.
  
  

• Kui palju: võite küsida: "Kui palju valku ma tegelikult vajan?" Keskmine istuv inimene vajab umbes 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid kui treenite regulaarselt, vajate rohkem. Dietoloogid ja spordieksperdid soovitavad umbes 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas inimestele, kes ( sportlase toitumine – 9,362 – pikendus )17-L21】. Vaatame seda perspektiivi: kui kaalute 70 kg (154 naela), on see ligikaudu 84–119 grammi valku päevas. Veel üks lihtsam reegel, mida mõned järgivad, on eesmärgiks seada ~20–30 g valku toidukorra kohta (näiteks kanarind või kulbitäis valgupulbrit).
  
  

• Allikad: Valku saad nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Suurepärased valguallikad on lahja liha (kana, kalkun), kala, munad ja piimatooted (kreeka jogurt, kodujuust). Kui olete taimetoitlane või armastate lihtsalt erinevaid sorte, on suurepärased valikud ka oad, läätsed, tofu, tempeh, edamame, pähklid ja seemned. Lisaks võivad abiks olla valgukokteilid või -batoonid – kvaliteetne vadakuvalgukokteil (vadak on piimast saadud valk) või taimne valgupulber on ülimugav pärast treeningut või kiire hommikusöögina alla neelata. (Toidulisanditest räägime hiljem.)
  
  

• Ajastus: teie lihased on kõige näljasemad valgu järele kohe pärast treeningut. Parem on tarbida valku paari tunni jooksul pärast treeningut, ideaaljuhul esimese 30–45 minuti jooksul lihaste optimaalseks taastumiseks. Tegelikult näitavad uuringud, et naistele on valguga tankimine pigem varem kui hiljem kasulik – umbes 30 minuti jooksul pärast treeningut –, sest see aitab võidelda lihaste br ( Finnaalsuse toitmine – Harvard Health )8-L107】. Meestel võib aken olla veidi pikem (kuni 2 tundi), kuid mida varem, seda parem kõigile. See ei tähenda, et peate raskuste uuesti tõstmisel raputama, kuid ärge oodake ka näiteks 3 tundi hiljem.
  
  

• Ärge üle pingutage: rohkem valku pole alati parem. Teie keha saab korraga kasutada ainult nii palju. Järjepidev üle oma vajaduste söömine ei kasvata võluväel lisalihaseid – ülejääk kas põletatakse energia saamiseks või talletatakse (jah, isegi valk võib muutuda rasvaks, kui sööte liiga palju). Nagu ühel sporditoitumise teabelehel märgitakse, ei ole näidatud, et valgu söömine, mis ületab teie toitumisvajadusi, suurendaks lihasmassi ( sportlase toitumine – 9.362 – pikendamine )23-L30】. Seega võtke eesmärgiks soovitatud kogus, jaotage päeva peale ja olete kuldne.
  
  

Näide selle koju toomiseks: tutvuge 30-aastase Lauraga, kes alustas just CrossFitiga. Alguses ei pööranud ta valkudele tähelepanu – ta võis lõunaks võtta väikese salati ja õhtusöögiks pasta ning mõelda, miks tal kogu aeg valus oli. Kui ta oma vajadused välja arvutas, mõistis ta, et saab vaid ~50 g valku, kui tegelikult vajas umbes 100 g. Laura hakkas valku lisama iga kord, kui ta söös: hommikusöögiks jogurt ja keedumuna (18g), lõunaks grillkanasalat (30g), valgubatoon suupiste (15g) ning õhtusöögiks lõhe kinoa ja köögiviljadega (35g). Kokku ~98g. Mõne nädala jooksul tundis ta end vähem valusalt ja toonuses . See ei ole maagia, see annab lihtsalt kehale selle, mida ta vajab uuesti ülesehitamiseks. ?