Nüüd, kui oleme käsitlenud suuri makrosid, räägime toitumise mikropoolest – mikrotoitainetest (vitamiinid ja mineraalained) – ning hüdratsiooni absoluutsest tähtsusest . Need tekitavad sageli vähem reklaami, kuid on üliolulised, et end tunda ja oma parimat tulemust saavutada.

Võimsad mikroelemendid ??

Vitamiinid ja mineraalid ei anna energiat otseselt nagu süsivesikud või rasvad, kuid aitavad seda energiat lahti võtta ja ära kasutada, aitavad taastuda ja hoiavad kõik teie kehasüsteemid sujuvalt töös. Siin on mõned aktiivsete naiste põhinäitajad:

• Raud: see mineraal kannab teie veres hapnikku teie lihastesse. Madal rauasisaldus = madal energia ja vastupidavus. See on eriti oluline naistele, sest me kaotame iga kuu menstruatsiooniga rauda. Tegelikult on rauapuudus USA-s kõige levinum toitumisvaegus ja naised on ( Vastates naissportlaste tavalistele küsimustele - stack )sk . Kui tunnete end sageli väsinuna või ärritute kergesti, tasuks rauasisaldust kontrollida. Hankige rauda punasest lihast, linnulihast, mereandidest, spinatist, läätsedest ja rikastatud teraviljast. Imenduvuse suurendamiseks siduge taimsed rauaallikad C-vitamiiniga (nt paprika lisamine spinatisalatile). Kui teil on diagnoositud madal rauasisaldus, võib vaja minna toidulisandit – kuid õige annuse saamiseks pidage nõu arsti/dieediarstiga, sest liiga palju rauda on kahjulik.
  
  

• Kaltsium: me kõik teame, et kaltsium moodustab tugevad luud – see on naiste jaoks ülioluline osteoporoosi ennetamiseks hilisemas elus –, kuid see mängib rolli ka lihaste kontraktsioonides. Piimatooted (piim, jogurt, juust) on peamised allikad; kui olete laktoositalumatu või vegan, otsige rikastatud taimset piima või sööge tofut, mandleid ja lehtköögivilju, näiteks lehtkapsast. Täiskasvanud naistele soovitatakse saada umbes 1000 mg kaltsiumi päevas (mis vastab ligikaudu kolmele portsjonile piimatoodetele või rikastatud alternatiivile).
  
  

• D-vitamiin: see vitamiin aitab teil kaltsiumi omastada ja toetab immuunfunktsiooni ja meeleolu. Meie nahk toodab D-vitamiini päikesevalgusest, kuid põhjamaises kliimas (nagu Eesti, Läti, Leedu, Soome) ei ole päike talvel piisavalt tugev, et seda tööd teha. Pole ime, et Eestis tehtud uuringud näitasid, et pärast pikka pimedat talve said praktiliselt kõik Eesti noormehed y-vitamiini ( Eesti uuring: me vajame rohkem D-vitamiini ) – ja tõenäoliselt mõjutab see ka naisi. D-vitamiini vaegus võib põhjustada väsimust, nõrgenenud luid ja kehvemat jõudlust. D-d võib saada rasvasest kalast (lõhe, sardiinid), munakollastest ja rikastatud toitudest, kuid paljud inimesed vajavad optimaalse taseme saavutamiseks toidulisandit. Põhjamaades on tavaline D toidulisandi võtmine, eriti sügisest kevadeni. Kui te pole oma taset kontrollinud ja elate põhjas, tasub kaaluda D-vitamiini lisamist (üldiselt soovitatav annus on umbes 1000–2000 RÜ päevas, kuid mõnel inimesel võib vaja minna rohkemgi – jällegi võib teid juhendada vereanalüüs).
  
  

• B-vitamiinid: see on rühm (B1, B2, B6, B12 jne), mis aitab muuta toitu energiaks. Kui toitute mitmekülgselt, saate tõenäoliselt piisavalt B-vitamiine, kuid veganid peavad jälgima B12-vitamiini (seda leidub peamiselt loomsetes toiduainetes). Lehtrohelised, täisteratooted, liha, piimatooted ja munad pakuvad erinevaid B-sid. Need on vees lahustuvad, nii et vajate neid regulaarselt (ja üleliigne pissib välja, mitte ei ladestu). Eelkõige B6 ja B12 reklaamitakse sageli energiana; enamasti katab need tasakaalustatud toitumine ja multivitamiinid.
  
  

• Antioksüdandid (C- ja E-vitamiinid jne): need aitavad võidelda treeningust tuleneva oksüdatiivse stressiga (jah, intensiivne treening tekitab kehas vabu radikaale – kuid ärge muretsege, see on osa kohanemisprotsessist). Rohke puu- ja juurviljade, igat värvi, söömine täidab teid antioksüdantidega. C-vitamiin (tsitrusviljad, marjad, paprika) toetab ka teie immuunsüsteemi – see on oluline, sest ületreening või vale toitumine võivad mõnikord immuunsust nõrgendada. E-vitamiin (pähklid, seemned, oliiviõli) toetab samuti taastumist.
  
  

• Magneesium ja kaalium: need elektrolüüdid kaovad higiga ja on olulised lihaste funktsioonide ja krampide ennetamiseks. Banaanid on kuulsad kaaliumi poolest (sellepärast näete tennisemängijaid neid mugimas); muude allikate hulka kuuluvad kartulid, apelsinid ja kookosvesi. Magneesiumi leidub pähklites, täisteratoodetes, tumedas šokolaadis ja rohelistes lehtköögiviljades. Kui teil tekivad sageli lihaskrambid, vaadake oma magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi tarbimist – võib-olla peate neid suurendama.
  
  

Põhimõtteliselt sööge vikerkaart – palju erinevat värvi puu- ja köögivilju – ning lisage pähkleid, seemneid ja täisteratooteid, et katta oma mikrotoitainete baasi. Igapäevane multivitamiin võib olla hea turvavõrk, eriti algajatele, kes alles oma toitumist valdavad. See ei anna luba halvasti süüa, kuid see võib täita väikseid lünki. Näiteks võib mõne maineka kaubamärgi nagu BioNational või Holland & Barrett multivitamiin (mida sait võib sisaldada) tagada, et saate algtaseme mikrotoitaineid.