Toidurasv ei pruugi lühikest treeningut otseselt soodustada, kuid see on üldise tervise ja pikaajalise energia saamiseks siiski ülioluline. Rasvad annavad asendamatuid rasvhappeid, aitavad omastada vitamiine ja teevad toidu maitseks (tere, avokaado röstsaial!). Samuti muutuvad need esmaseks energiaallikaks madala intensiivsusega või väga pikkade treeningute ajal, kui süsivesikute varud on otsas.

• Miks neid vaja on: Rasvad toetavad hormoonide tootmist (näiteks ainevahetust ja taastumist reguleerivad hormoonid). Nad pehmendavad ka elundeid ja moodustavad rakumembraane. Naistel võib liiga vähe rasva söömine häirida hormonaalset tasakaalu (mõjutades potentsiaalselt menstruaaltsüklit). Spordi seisukohast võib tervislike rasvade sisaldus toidus hoida küllastumist ja anda kestvat energiat vastupidavustegevuseks. Kas olete kunagi mõelnud, kuidas maratoonar kahe tunni pärast jätkab? Glükogeeni ammendumise tõttu suurendab keha rasvade kasutamist kütusena. Nii et jah, meie keha küll põletab rasva, kuid see vajab süsivesikute leeki, et seda rasvakütust süüdata, ning selleks, et teil oleks saadaval keharasv ja toidurasvad.
  
  

• Kui palju: rasv on kõige kaloririkkam makro (9 kalorit grammi kohta, valkude või süsivesikute puhul 4), nii et te ei vaja suuri koguseid. Umbes 20–35% teie päevasest rasvast saadavatest kaloritest moodustab ta ( Toitumine ja sportlik jõudlus: millega arvestada )5†L177-L184】. Mõõdukalt aktiivsele naisele, kes sööb ~2000 kalorit, on see ligikaudu 45–75 grammi rasva päevas. Seda on suhteliselt lihtne tabada, kuna rasvu leidub paljudes toiduainetes. Peaasi on valida õige tüüp.
  
  

• Tervislikud ja ebatervislikud rasvad: keskenduge küllastumata rasvadele , mis on südamele kasulikud ja sageli põletikuvastased. Need pärinevad taimedest ja kaladest. Näiteks:
  
  

  • Monoküllastumata rasvad: oliiviõli, avokaadod, pähklid (mandlid, india pähklid, maapähklid), seemned.
    
    

  • Polüküllastumata rasvad: rasvane kala (lõhe, makrell – rikas omega-3 rasvhapete poolest), kreeka pähklid, linaseemned, chia seemned.
    
    

  • Omega-3-d (teatud tüüpi polüküllastumata rasv) on eriti kasulikud põletiku vähendamiseks ja võivad aidata kaasa taastumisele. Kui te ei söö kala sageli, kaaluge oomega-3 toidulisandit (nagu kalaõli kapslid). Sellised kaubamärgid nagu Carlson toodavad populaarseid kalaõli toidulisandeid, mida paljud Põhja- ja Baltimaades kasutavad südame ja liigeste tervise heaks.
    
    

  • Küllastunud rasvad: leidub loomsetes toodetes (liha, või, juust) ja mõnedes troopilistes õlides (kookospähkel). Need ei ole "kurjad", kuid peaksid olema piiratud <10% teie kaloritest. Väike juust või tükike võid on hea, kuid kalduge enamasti küllastumata rasvade poole. Liiga palju küllastunud rasvu võib mõnedel inimestel kolesterooli tõsta.
    
    

  • Transrasvad: võimalusel vältige (leidub mõnes praetud toidus ja pakendatud suupistetes, kuid õnneks on paljudes riikides need järk-järgult kasutuselt kõrvaldatud).
    
    

• Roll toidukordades: natuke rasva lisamine toidukordadesse aitab hoida end täis ja annab aeglaselt põlevat energiat. Näiteks kui sööte hommikusöögiks ainult tavalist bageli (kõik süsivesikud), võite tunni pärast nälga jääda. Kuid kui lisate sellele bagelile maapähklivõi, hoiab rasva/valgu kombinatsioon teid kauem rahul. Enne treeningut ei taha te alla neelata palju rasva, sest see seedib aeglaselt ja võib põhjustada lörtsimist või raskustunnet. Säilitage rasvarikkamaid toite vähemalt paar tundi enne treeningut või pärast treeningut. Treeningujärgsed toidud võivad sisaldada veidi rasva, kuid taastumiseks keskenduge peamiselt süsivesikutele + valkudele.
  
  

• Tervislike rasvade näited: nirista oma salatile oliiviõli, võta vahepalaks peotäis pähkleid, lisa veerand avokaadot oma võileivale või smuutile (jah, avokaadosmuutid on asi!). Võimalusel paar korda nädalas nautige rasvast kala, nagu lõhe või forell. Isegi tumedas šokolaadis on tervislikke rasvu (koos antioksüdantidega) – kui seda näksite, olge lihtsalt ettevaatlik šokolaadi suure suhkrusisaldusega.
  
  

Lõbus tõsiasi: vaatamata 90ndate dieedimoderduslikele hirmudele rasva ees, võib piisava hulga tervislike rasvade tarbimine aidata kaalu kontrolli all hoida. Need hoiavad teid täis ja võivad parandada teie insuliinivastust. Nii et ärge kartke seda oliiviõli või mandlivõid – see võib takistada teil hiljem küpsisepurki ründamast. ?