Süsivesikud saavad dieedijuttudes sageli halva räpi, kuid treeningu kontekstis on nad teie parim sõber . Süsivesikud on teie keha eelistatud energiaallikas, eriti mõõduka kuni kõrge intensiivsusega tegevuse puhul. Mõelge süsivesikutele kui suure oktaanarvuga kütusele oma lihaste ja aju jaoks.

• Miks te neid vajate: Süsivesikuid süües lagundab teie keha need glükoosiks, mida kasutatakse koheselt energia saamiseks või säilitatakse lihastes ja maksas glükogeenina. Treeningu ajal, eriti kardio või mis tahes treeningu ajal, mis tõstab teie pulssi, kasutab teie keha neid glükogeenivarusid. Kui sul ei ole piisavalt, saab gaas otsa – lööb sõna otseses mõttes vastu seina, kus tunned end ootamatult nõrgana või pearinglusena. Süsivesikud mängivad samuti rolli taastumisel: need aitavad täita glükogeenivarusid, et oleksite järgmiseks treeninguks valmis, ja ärgitavad insuliini vastust, mis koos valguga aitab toitaineid pärast treeningut lihastesse juhtida.
  
  

• Kvaliteet on oluline: kõik süsivesikud pole võrdsed. Komplekssed süsivesikud (nagu täisteratooted, bataat, pruun riis, kaer, oad ning enamik puu- ja köögivilju) seedivad aeglasemalt, pakkudes püsivat energiat ja kiudaineid ning hulgaliselt mikroelemente. Lihtsad süsivesikud (lauasuhkur, maiustused, sai, magusad joogid) seeduvad kiiresti ja võivad veresuhkrut tõsta. See ei tähenda, et lihtsad süsivesikud on alati "halvad" – tegelikult võivad just treeningu ajal kiiresti seeditavad süsivesikud abiks olla. Näiteks küps banaan või tükk valget röstsaia moosiga enne treeningut on kergesti seeditav ja annab kiiresti energiat. Kuid oma põhitoidukordades keskenduge keerulistele süsivesikutele, et hoida teid kauem täiskõhu ja energiaga.
  
  

• Kui palju: kui olete aktiivne, peaksid süsivesikud moodustama olulise osa teie dieedist. Nagu varem mainitud, on umbes 45–65% teie päevastest süsivesikutest saadavatest kaloritest üldine ( Toitumine ja sportlikud tulemused: millega arvestada )L177-L184】. Keskmise 2000-kalorise dieedi puhul on see kuskil 225–325 g süsivesikuid päevas. Teine viis mõõtmiseks on kehakaalu ja aktiivsuse järgi: harrastussportlased võivad trassil püüda saada ~5–7 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta ( sportlase toitumine – 9,362 – laiendus )0†L89–L97】, ja need, kes teevad palju vastupidavustreeninguid, võivad minna veelgi kõrgemale. Aga kui sa matemaatikat ei armasta, siis ära muretse. Praktiliselt tähendab see süsivesikute allika lisamist igal toidukorral – nt hommikusöögiks kaerahelbed või täistera röstsai, lõunasöögiks pruun riis või täisterapasta, õhtusöögiks kinoa või maguskartul ning suupisteteks puuviljad või tervislikud teraviljad.
  
  

• Süsivesikud ja kaalumüüt: mõned kardavad, et süsivesikute söömine tõstab automaatselt kaalu. Tõde on see, et kui kasutate energiat, ei tee süsivesikud teid paksuks. Kas süsivesikute söömine ei tee mind paksuks? Ainult siis, kui sööte liiga palju kaloreid, kui kulutate. Tegelikult võib mis tahes makrotoitainete liig – olgu selleks süsivesikud, rasvad või valgud – viia f ( vastatud 6 levinumat sporditoitumise küsimust – Human Kinetics Blog )e. Seega pole aus süsivesikuid eraldi välja tuua. Oluline on enamiku ajast toitainete allikate valimine ja tarbimise tasakaalustamine oma aktiivsuse tasemega. Paljud sportlased avastavad tegelikult, et kui nad suurendavad tervislikke süsivesikuid ja vähendavad rämpstoitu, saavutavad nad parema tulemuse ja nende keha koostis paraneb.
  
  

• Ajastus: Süsivesikud on eriti olulised enne ja pärast treeningut . Enne treeningut suurendab natuke süsivesikuid teie jõudlust (treeningueelsete suupistete kohta lisateavet hiljem). Pärast treeningut aitavad süsivesikud energiavarusid täiendada ja koos valkudega kiirendavad taastumist. Ülejäänud päeva jooksul lisage oma toidukordadesse kompleksseid süsivesikuid, et hoida oma üldist energiat üleval. Kui kipute hommikuti trenni tegema, toimib teie "kütusena" ka õhtusöök eelmisel õhtul – seega ärge jätke süsivesikuid öösel vahele, kui teil on plaanis jõusaalis istumine.
  
  

• Lemmik süsivesikute allikad: igaühel on oma soovitused. Mõned suurepärased valikud: pruun riis, täisteraleib või pasta, kaer, kinoa, kartul või maguskartul, oad ja läätsed, puuviljad nagu banaanid, õunad, marjad ja tärkliserikkad köögiviljad nagu mais või herned. Kui olete liikvel, võib midagi, näiteks puuvilja või isegi spordijooki, olla kiire süsivesikute parandus, mis teid enne treeningut kosutab. (Spordijoogid on põhimõtteliselt suhkur + elektrolüüdid – kasulikud pikkadel või intensiivsetel treeningutel, kuid mitte vajalikud lühikestel treeningutel.)
  
  

Kujutage ette: algaja jalgrattur Alex proovis madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal pikki sõite teha, sest ta kuulis, et see "põletab rohkem rasva". Kahjuks tabas ta end 30 minutil vastu seina, tundes end tühjana. Tema treener soovitas tal süüa rohkem süsivesikuid. Alex hakkas hommikul sööma kaussi kaerahelbeid koos puuviljadega ja kandma oma sõitudel kaasas spordijooki. Tulemus? Ta võis pedaalida tugevamalt ja kaugemale – ei mingeid varajasi pühkimisi. Vahe oli nagu öö ja päev, kui tema lihased olid korralikult süsivesikutega täidetud.