Давайте рассмотрим «большую тройку» питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах — макроэлементы — и посмотрим, как каждый из них способствует поддержанию вашей физической формы:

Протеин: Верхний строительный материал ??

Белок часто называют строительным материалом для мышц, и на то есть веские причины. Когда вы занимаетесь спортом (особенно силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или упражнениями с собственным весом), вы создаете крошечные микроразрывы в мышечных волокнах. Белок помогает восстанавливать эти волокна, каждый раз делая их немного сильнее. Благодаря этому процессу мы набираем силу и тонус.

• Зачем он вам нужен: Помимо восстановления мышц, белок имеет решающее значение для многих функций организма — от выработки ферментов и гормонов до поддержки иммунной системы. Для активных людей получение достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и защиты сухой мышечной массы, особенно если вы также пытаетесь сбросить жир.
  
  

• Сколько: Вы можете задаться вопросом: «Сколько белка мне на самом деле нужно?» Среднестатистическому малоподвижному человеку нужно около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно больше. Диетологи и спортивные эксперты рекомендуют где-то от 1,2 до 1,7 грамма белка на кг веса тела в день для людей с ( Питание для спортсмена – 9.362 - Расширение )17-L21】. Давайте рассмотрим это в перспективе: если вы весите 70 кг (154 фунта), это примерно 84–119 граммов белка в день. Другое более простое правило, которому следуют некоторые, — стремиться к ~20–30 г белка за один прием пищи (например, куриная грудка или мерная ложка протеинового порошка).
  
  

• Источники: Вы можете получать белок как из животных, так и из растительных источников. Нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца и молочные продукты (греческий йогурт, творог) являются отличными источниками белка. Если вы вегетарианец или просто любите разнообразие, то фасоль, чечевица, тофу, темпе, эдамаме, орехи и семена также являются отличными вариантами. Кроме того, могут помочь протеиновые коктейли или батончики — качественный сывороточный протеиновый коктейль (сыворотка — это белок из молока) или растительный протеиновый порошок очень удобно пить после тренировки или в качестве быстрого завтрака. (Мы поговорим подробнее о добавках позже.)
  
  

• Время: Ваши мышцы больше всего жаждут белка сразу после тренировок. Хорошей идеей будет потреблять немного белка в течение пары часов после тренировки, в идеале в течение первых 30–45 минут для оптимального восстановления мышц. На самом деле, для женщин исследования показывают, что скорая дозаправка белком полезна, а не отсроченная — в течение примерно 30 минут после тренировки — потому что она помогает противодействовать мышечному br ( Подпитка вашей физической формы — Harvard Health )8-L107】. У мужчин может быть немного более длительное окно (до 2 часов), но чем раньше, тем лучше для всех. Это не значит, что вы должны выпить коктейль в ту минуту, когда вы снова устанавливаете гантели, но и не ждите, скажем, 3 часа спустя.
  
  

• Не переусердствуйте: больше белка не всегда лучше. Ваше тело может использовать только определенное количество за раз. Постоянное употребление пищи сверх ваших потребностей не приведет к волшебным образом наращиванию дополнительной мышечной массы — излишки будут либо сжигаться для получения энергии, либо сохраняться (да, даже белок может превратиться в жир, если вы едите слишком много). Как отмечается в одном информационном бюллетене по спортивному питанию, употребление белка сверх ваших потребностей в питании **не показало увеличения мышечной массы ( Питание для спортсмена – 9.362 - Расширение )23-30】. Поэтому стремитесь к рекомендуемому количеству, распределяйте его в течение дня, и вы будете в форме.
  
  

Пример для наглядности: познакомьтесь с Лорой, 30-летней женщиной, которая только начала заниматься кроссфитом. Сначала она не обращала внимания на белок — она могла съесть небольшой салат на обед и пасту на ужин и удивляться, почему у нее все время что-то болело. Как только она подсчитала свои потребности, она поняла, что получает всего ~50 г белка, когда ей на самом деле нужно было около 100 г. Лора начала добавлять белок каждый раз, когда ела: йогурт и вареное яйцо на завтрак (18 г), салат из жареной курицы на обед (30 г), протеиновый батончик (15 г) и лосось с киноа и овощами на ужин (35 г). Всего ~98 г. Через несколько недель она почувствовала себя менее болезненной и более подтянутой . Это не волшебство, это просто дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления. ?